Dieta de crecimiento de masa muscular específica y sin suplementos de ningún tipo.

Hola a todos, es la primera vez que uso la página, espero explicarme con claridad y muchas gracias de antemano.

Me gustaría confeccionar una dieta sin suplementos en la que tenga al menos 3 o 4 opciones diferentes en la comida y cena. Mi idea sería entrenar 4 días en semana, lunes martes, jueves y viernes tocando cada dos días "todos" los grupos musculares (por ejemplo, espalda, tríceps y piernas + abdominales el lunes y pecho, biceps y hombros + abdominales el martes y el jueves y viernes empezar de nuevo).

Mido 1.75 y peso entre 63 y 65 kg, el IMC está alrededor de 21, soy delgado como ya podréis imaginar y me gustaría ganar algo de músculo, quizás 4 o 5 kilos y quedarme sobre los 70 kg. Aunque supongo que eso ya lo iría viendo supongo cuando fuese aumentando.
La dieta no hace falta que sea para ganar rápidamente, soy paciente y ahora que tengo tiempo me gustaría dedicarle algo a mi imagen para tener algo más de presencia. Es fundamental que sea una dieta sin suplementos ya que no tengo prisa y no me atrae mucho la idea de usarlos. Sed lo más específicos posibles y tratad de no usar alimentos muy complicados, ja ja, pero vamos, lo fundamental es sin suplementos.

Intentad buscarme al menos 3 ó 4 opciones diferentes para las comidas y cenas, los almuerzos a media mañana desayunos y meriendas pre y post entrenamiento no importa que sean repetitivas. Decidme también una merienda normal para los días que no entrene. Sed estrictos y específicos con las calorías y cantidades de comida y tipo acorde a mis datos.

Muchísimas gracias!