Dieta y ejercicio

Hola tengo 25 años, siempre he hecho ejercicio bici, step, escalada... Pero ahora quiero fibrarme un poco ya que mis brazos no tienen mucha forma, ni tengo abdominales, y mis piernas están ensanchándose mucho por la bici. Mido 163 cm y peso 49 kilos quiero mantenerme ya que siempre he pesado lo mismo y para la escalada en montaña me sirve el estar delgada simplemente quiero dar forma a mi cuerpo
mi dieta seria la siguiente.
Lunes desayuno: vaso de naranja leche de soja con avena y una porción de tofu
media mañana: fruta y proteína de guisante
comida: verdura con sésamo y porción de tofu y pescado a la plancha o pechulla de pollo, te o bien dos días a la semana ensalada con tres cucharadas de arroz integral tres cuhradas de legumbre tofu pavo sésamo y pimienta con dos cucharadas de aceite.
Y el sábado pasta
Merienda: fruta y nueces con infusión
Cena: alterno tortilla con pavo y tostada integral con ensalada de tomate con lata de atún o sardinas y tostada integral
Y de ejercicio 10 minutos de brazo 10 glúteo con tobilleras de un kilo y 10 abdominal después cardio 40 minutos bici a nivel bajo y otra vez lo mismo de antes brazo glúteo y abdominal
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