Aumentar peso y masa muscular

- Ya me gustaría coger peso y masa muscular, pues mido 180 y peso alrededor de 63 kilos, siempre he sido delgado, hago ejercicio y mi trabajo es de esfuerzo físico, también tengo una dieta equilibrada y como mucha fruta,
que me recomiendas...

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Te paso a continuación la manera correcta de distribuir los alimentos:
1.-Debemos comer más frutas y verduras, yogures y lácteos, en tu caso puedes darte el lujo de tomarlos enteros, cereales integrales, carnes magras (ya sabéis: sin pasarse, poca carne roja y más pollo y pavo), pescado, ensaladas, sopas y caldos, habas, legumbres (lentejas, garbanzos, etc),
2.-Sustituir los carbohidratos refinados o blancos (espaguetis, macarrones, arroz etc) por integrales. Utilizar las barritas de cereales, tortas de arroz, frutos secos fritos y galletas de trigo para darte algún caprichito entre horas.
Ejemplo: Desayuno: una rebanada de pan integral en el desayuno, con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra y tomate natural, o loncha de jamón serrano sin grasa. Café con leche o cola cao. Batido de proteínas.
Media mañana: Bocadillo de pan integral con jamón de york o pechuga de pavo. Pieza de fruta fresca.
Mediodía: Plato de espaguetis integrales con salsa de tomate casera, carne picada y queso. Batido de proteínas.
Merienda: Café con leche, o té, o vaso de leche de soja, o 2 piezas de fruta fresca.
Cena:Ensalada verde on atún y tan grande como quieras: lechuga, escarola, berros, canónigos, tomate, lechuga, cebolla, aliñada con: poca sal, una cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra, y limón. Filete o bistec sin grasa a la plancha, o pescado a la plancha, al vapor o en papillote. O sopa de verduras, o un plato tan grande como quieras de verdura rehogada. Batido de proteínas.
3.-Comer más a menudo (lo ideal es cada cuatro horas). En tu caso, te puedes dar el lujo de tomar comidas "sabrosas". Ejemplo: acompañar el filete a la plancha con un poquito de mayonesa, poner un poquito de mantequilla en el pan, e incluso comer de vez en cuando panecillos, tartas, galletas, pasteles, etc.
Habla también con tu médico y con tu entrenador, para que te recomienden un buen preparado o batido de proteínas, para que aumentes tu nivel de energía, y protejas y aumentes tu masa muscular.
Más información en mi blog:

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