¿Cómo me preparo un batido casero para masa muscular?

Hola experto, quisiera que me ayudaras en esto, yo no se mucho de nutrición y dietas, menos de batidos, eh leído muchas propuestas por internet pero ninguna me convence mucho ya que en los foros cualquiera puede comentar, lo que quisiera que me indicaras sería un buen batido de proteínas para tomar diariamente para ganas masa muscular, o semanalmente o como sea el caso, lo que quiero hacer es ganar más masa muscular sin engordar o subir de peso, yo entreno solo los lunes y los viernes, solo tonificar ningún ejercicio fuerte, hago aeróbicos los lunes en la mañana salgo a trotar y los miércoles practico básquet en la universidad una hora y media. Mido 1.80m y actualmente peso 70kg, tengo 18 años, quisiera poder contar con tus recomendaciones gracias!.