Aumentar de masa muscular
Hola soy un chico de 19 años mido 1,75 y peso 60 kg me gustaría subir de peso y masa muscular y como no de ponerme fuerte mi pregunta es ¿qué dieta tengo que hacer? Y si me puedes dar una idea de una dieta diaria. Muchas gracias. Adiós.
Respuesta de nutridiet
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Dieta corregida para deportes de fuerza
A la hora de elaborar una dieta hay dos cuestiones de máxima importancia:
Que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre comidas
Que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3 objetivos fundamentales:
- Engrosamiento de la fibra muscular
- Actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas
- Mejorar la capacidad de coordinación y concentración
Como dieta orientativa de estas características, te propongo:
Desayuno
- 200 cc. De leche azucarada
- 50 g cereales
- 1 yogur o cuajada
- 50 g de jamón, pavo, pollo
Tentempié
(Igual a la merienda)
Comida
- 250 g de legumbres frescas en ensalada
- 150 g de carne magra o pescado
- 150 g de arroz o patatas
- 30 g de queso edamer
- 50 g de pan (integral)
- 200 cc postre lácteo
Merienda
- 50 g de jamón (o equivalente)
- 60 g de queso
- 50 galletas integrales
- 200 cc de producto lácteo
Cena
- 200 g de verduras
- 200 g de carne, pescado o huevos
- 150 g de legumbres o ensaladas
- 50 g de pan
- 50 g de requesón magro
Tan importante como conocer las peculiaridades de la dieta, es realizar las comidas intermedias al menos una hora antes del entrenamiento. Asimismo, la comida fuerte de antes del entrenamiento debe llevarse a cabo al menos unas tres horas antes. Tras los entrenamientos hay que revisar el aporte de glucógeno y compensar las pérdidas.
A la hora de elaborar una dieta hay dos cuestiones de máxima importancia:
Que no existan ayunos prolongados o periodos largos de tiempo entre comidas
Que la carga proteica de la dieta sea suficiente para poder cubrir 3 objetivos fundamentales:
- Engrosamiento de la fibra muscular
- Actuar como substrato en la producción de enzimas y hormonas
- Mejorar la capacidad de coordinación y concentración
Como dieta orientativa de estas características, te propongo:
Desayuno
- 200 cc. De leche azucarada
- 50 g cereales
- 1 yogur o cuajada
- 50 g de jamón, pavo, pollo
Tentempié
(Igual a la merienda)
Comida
- 250 g de legumbres frescas en ensalada
- 150 g de carne magra o pescado
- 150 g de arroz o patatas
- 30 g de queso edamer
- 50 g de pan (integral)
- 200 cc postre lácteo
Merienda
- 50 g de jamón (o equivalente)
- 60 g de queso
- 50 galletas integrales
- 200 cc de producto lácteo
Cena
- 200 g de verduras
- 200 g de carne, pescado o huevos
- 150 g de legumbres o ensaladas
- 50 g de pan
- 50 g de requesón magro
Tan importante como conocer las peculiaridades de la dieta, es realizar las comidas intermedias al menos una hora antes del entrenamiento. Asimismo, la comida fuerte de antes del entrenamiento debe llevarse a cabo al menos unas tres horas antes. Tras los entrenamientos hay que revisar el aporte de glucógeno y compensar las pérdidas.
