Ayuda para preparar un plan de entrenamiento

Tengo 18 años, y el caso es que a finales de enero tengo unas pruebas en un club de fútbol. Mi intención es llegar allí con el mejor estado físico posible, porqué como supongo que deberás saber ya unas pruebas son muy duras en cuanto a los físico. Como metas, tengo pensado mejoras mi resistencia y mi velocidad, además de fortalecer mis cuádriceps. Para resumir, quiero llegar a las pruebas siendo el mejor en cuanto a resistencia y velocidad. He pensado en ir a correr alrededor del castillo de mi ciudad, que son 3km por vuelta. Ahora voy de vez en cuando hago 2 vueltas con cambios de ritmo cada 5 minutos Podría hacer 3 vueltas, pero por alguna cosa que aún no se, cuando hago la tercera me empieza a doler mucho el vientre (no es flato). También he pensado en hacer flexiones, abdominales, sentadillas para fortalecer los cuádriceps y algún ejercicio para los gemelos. Creo que con éstos ejercicios es suficiente, pero no sé como organizar un plan para ir trabajando cada día. Me gustaría mucho que ayudaras.