Quisiera aumentar el rendimiento con mi rutina de ejercicios de entrenamiento

Hola.
Quisiera aumentar el rendimiento, llevo practicando 4 años y me esfuerzo bastante.
Mido 1,70 mts. Peso 78 kls. Practico 3 horas. 3 veces a la semana y me alimento normal, gracias.
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¿Qué deporte practicas?
Muchas gracias por responderme.
Hago principalmente ejercicios para fortalecerme. Quisiera practicar atletismo y defensa personal.
Que estés bien.
Para ganar rendimiento en el atletismo a parte de trabajar el aeróbico, ( trabajo sin falta de oxigeno ) quiere decir que no llegues a la fatiga de oxigeno, necesitas sesiones anaeróbicos, ( falta de oxigeno) esto lo consigues con ejercicios temporizados de alto rendimiento, ejemplo:
Series cortas a gran velocidad, ejercicios de acción y reacción con descansos cortos, y largos, con estos ejercicios consigues coger volumen en piernas, paredes toráficas y corazón.
Para defensa personal, te va´muy bien el atletismo pero necesitas conseguir fuerza de frazos, ya que es fundamental para desplazar o desbloquear golpes o desprenderte de presas.

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