Horario de entrenamiento
Le había preguntado hace unas semanas a otro experto una orientación sobre cómo mejorar con mi medios. Debido a que en ayunas y justamente después de desayunar no es conveniente entrenar, hoy quise preguntarle una duda pero no está disponible.
La duda es: entreno sobre las 7 de la tarde 3 días a la semana pero me venía mejor hacerlo a la mañana; suelo desayunar 2 rebanadas de pan de molde con miel y un vaso de leche desnatada; si espero 1,5 horas ¿podría entrenar?
Tengo 45 años, 1,71 m, 64 kg. Mis entrenamientos son livianos y consisten en:
- 10 minutos estiramientos
- 25 minutos máquina multifunción (bajar barra por delante y detrás, remo, juntar barras con el antebrazo...) con un peso de 20-25 kg
- 5 minutos de mancuerna de 5,5 kg alternando los brazos
- 5 minutos de gimnasia (levantar brazos, rodillas, etc)
- 15 minutos elíptica
- 5 minutos abdominales
- 10 minutos estiramientos
Mezclo 1,5 l de agua con 1 aquarius de 0,33 l
Cada 2 semanas, 1 de los entrenamientos consiste en 60 minutos de elíptica.
1 Respuesta
A ver, lo 1º que necesito saber es si necesitas o buscas, ponerte algo fuerte, subir volumen, ( no lo creo) u definir u solo tonificar, pienso que sera esto ultimo, por lo que dependiendo de tu gusto de tonificación necesitaras mas alimento o no y mas ejercicio o no, pero por regla general no son 5 minutos aquí 5 minutos allá y 10 en el otro lado, al menos en la maquinaria o en las pesas me refiero, lo que es cardio, elíptica, correr bicicleta, ya es otra cosa
Esta bien que empieces por los estiramientos, pero eso te vale para calentar, por que los estiramientos son esenciales después del entreno, de todo el entreno
Cuando hagas pesas haz por grupos musculares, asocialos de la siguiente manera, pecho/tríceps...dorsal/bíceps y pierna/hombro, puedes de cuando en cuando variar, ya que es bueno para que la musculatura no se acostumbre, combina otras agrupaciones, por ejemplo mete la pierna con un musculo grande o con un musculo pequeño, (los brazos) y el que iva combinado con ese musculo lo juntas con el hombro, que se ha quedado solo obvio,, lo que debes hacer es lo siguiente, si haces estiramientos para calentar. Lógicamente haz estiramientos solo de ese musculo, si no los haces al principio y los haces después, (obligatorio) haz las series primeras de calentamiento, (como si no contaran,), por lo que has de hacer 1 o 2 series por musculo, ya que eso sucede en el primer ejercicio, después como ya has calentado no debes hacerlo en el siguiente ejercicio del mismo musculo... haz una media de 3 a 4 ejercicios por musculo, siempre intentando no repetir de una vez a otra y por cada ejercicio hace de 3 a 4 series, combina 3 ejercicios 4 series u otro día 3 ejercicios 4 series u de las otras dos maneras posibles, 3 por 4 series o 4 por 3 series, también puedes de cuando en cuando hacer 2 ejercicios solo con 6 series, (por cada ejercicio obvio) por lo que así haces también algo de concentración del entreno en la misma parte del musculo... has de hacer, con un peso que te cueste llegar claro a estas rep, dependiendo del grado de resistencia has de hacer entorno alas 12 15 o 20 rep, claro esta amas rep menos peso, puedes programarte unas 2 o 3 semanas haciendo de 15 a 20 rep con un peso que te cueste llegara ellas y después cada semana meter un peso algo mayor y opt ar por las 10 o 12 rep, eso si hablamos que ese peso te cueste llegar a ellas, pero no que te dejes la vida en ello,
Los descansos entre series no que no sean mayor a 1 o 2 minutos máximo y no te explayes mas de 45 minutos o 1 hora en el entreno, después de esto unas abdominales y unas lumbares, y por ultimo 10 o 15 minutos de cardio, con eso tendrás suficiente, si quieres mas cardio, adelante no hay problema, con 30 minutos creo que tendrías de sobra, ahhh después de esto los estiramientos de los músculos trabajados, no trabajes el mismo musculo sin que hayan pasado 24h de margen
Sobre la alimentación, debes comer algo mas, algo así como un par de tostadas, con miel o con mermelada, una pieza de fruta, o un sándwich de jamo y queso u una pequeña tortilla de 1 yema y 2 claras y tal vez un tazón pequeño de leche de soja con copos de avena o cereales, ya que el desayuno es en el momento que arrancas el motor y debe estar el deposito lleno, sobre todo proteína, algo de azucares y de cabohidratos
Por un problema laboral no he podido pedirte una aclaración antes, disculpa.
He leído tu respuesta y me parece muy interesante pero necesitaba concretar unas cosas. Es cierto que no te transmití lo que busco: quiero tonificar mi cuerpo, estar medianamente en forma sin pretender un cuerpo de playa ni mucho menos, desarrollar algo pero fundamentalmente tonificar y sentirme bien.
Quisiera preguntarte 3 cosas pero antes, para que me sea más fácil a mi, voy a definirte un poco más el ejercicio que hago en la multifunción 3 días por semana en cada sesión:
* estando sentado, bajar la barra por delante hasta el abdomen con un peso de 25 kg, 2 series de 10-12 repeticiones
* ídem pero por detrás hasta la clavícula
* sentado, juntar los laterales hacia el centro con los antebrazos (desde el codo hasta la muñeca) con un peso de 15 kg, 2 series de 7-8 repeticiones
* remo con un peso de 25 kg, 2 series de 10 repeticiones
* estando de pie con una pierna flexionada (detrás) bajar la barra hasta el abdomen con un peso de 20 kg, 2 series de 8-10 repeticiones
Descanso 1 minuto entre repeticiones.
Posteriormente hago 3 o 4 series de unas 15-20 repeticiones en cada brazo con una mancuerna de 5,5 kg, 15 minutos de bicicleta elíptica y 3 series de abdominales bajando las repeticiones 25-20-15.
Finalizo (y empiezo) con estiramientos.
Siempre hay un día de descanso entre sesiones.
Dicho esto, ahí van las 3 preguntas:
1ª los 3 días que hago esto me resulta cómodo el hacer todos los ejercicios pero me comentas que es mejor distribuir los ejercicios por grupos musculares; quiero hacerlo bien, pero es cierto que me agradaría no dejar ningún ejercicio en cada sesión, hacer menos series pero abarcando todo, sobre todo porque son sólo 3 sesiones semanales; valora si en mi caso es imprescindible el distribuir y, en caso de que lo sea, descríbeme, por favor, con la nomenclatura que yo utilicé los ejercicios a repartir
2ª los abdominales los estaba haciendo al final de la sesión ya que tenía entendido que para el cardio (elíptica o correr) es mejor no tenerlos "gastados", sin embargo tú los sitúas después de la elíptica; definitivamente ¿qué hago?
3ª para pasar los ejercicios a la mañana veo que necesito desayunar algo más que las 2 rebanadas de pan de molde con miel y un vaso de leche; no entendí bien tu respuesta; sería suficiente con añadir una fruta (cuál-es?) o debo de añadir también el sándwich de jamón y queso, cereales... Jugando exclusivamente con estos alimentos mencionados (evitando tortillas porque no tengo paciencia) hazme, por favor, un par de combinaciones.
Con este sistema llevo un mes (más otro con sólo 2 sesiones semanales) y he conseguido aumentar algo el peso de la multifunción y aguantar más abdominales, además de sentirme algo más seguro, pero con calma; te insisto en que sólo quiero tonificar, cansarme y sentirme bien.
Te agradezco tu respuesta, me va a ser muy útil.
Gracias.
en la 2ª pregunta hay un error: quería decir "...tu los sitúas antes de la elíptica..."
A ver no te compliques demasiado, junto con lo que te dije has de tener casi todo entendido.
Te comento:
1º has de alimentarte un poco mejor por que solo comes pan con miel, osea azucares y carbos y eso es calorías, por lo que para tonificar no es lo mejor, yo te digo que tomes algo mas equilibrado, varia en los alimentos, ya sea una día tortilla u otro el sándwich, o un día con fruta otro día sin ella o con fruta y yogur o con yogur y sándwich, tienes que combinar los azucares de la mermelada o del plátano u otra fruta, con proteínas de la leche de soja, la avena, el atún o huevos u el jamón de york y los carbohidratos de los cereales tampoco acabes empachado, si tomas fruta, claramente la mas energética es el plátano, después el mango
2º en youtube hay miles de videos, solo tienes que poner ejercicios de pecho o de hombro o de pierna etc etc y tienes varios a realizar, los principales en hombros son las elevaciones, ya sean frontales o laterales y el press militar, (con sus variantes claro) en pecho, pullover press bancas, (varios) aperturas, flexiones o fondos y contractor, en dorsal jalones, (varios), dominadas, y remos, (varios), en tríceps, fondos entre bancos, patada de tríceps, press francés, (variantes) extensiones de tríceps con polea o con barra u con mancuerna, en bíceps curll de bíceps, (varios) y en pierna todo son extensiones, ya sean de cuádriceps o gemelo y flexiones de femoral u también sentadillas u estocadas, no tienes que hacerlos todos, haz 2 o 3 o máximo 4 ejercicios por musculo como yo te los agrupe, a mas ejercicios menos series, a mas series menos ejercicios, no pasa nada por que durante una semana no toque el hombro en toda su extensión o por todos sus ángulos, por lo que puedes hacer ambas cosas, pocos ejercicios muchas series o al revés, ahí esta lo ideal ir variando, pero en varios factores, hasta en las agrupaciones, no hay que ser tan metódico, solo fijarse en los datos y sugerencias que te di e ir aplicándolas e ir variando de a poco, según te sugerí
3º sobre las abdominales si son antes o después da igual, seguramente para alguien que compita si, por que todo factor matiza el resultado final, pero en un mortal como tu y yo da igual, solo que si lo haces después del cardio, estarás mas cansado, nada mas, lo importante es hacerlo todo los días, no como hacías hasta ahora que lo hacías un día determinado, el abdominal no se puede contar como otro musculo a mayores para agrupar, es como hacer cardio una cosa mas a realizar diaria
