Obtener más fuerza
Hola, no se si la pregunta “encaja” aquí, pero allá va. Por razones laborales he
estado bastante tiempo sin realizar grandes tareas físicas. Y por razones
laborales también (me ha salido un trabajo que me gusta más, para empezar la próxima
primavera-verano) he decidido apuntarme al gimnasio. Mi objetivo principal es
obtener fuerza, cuanto más mejor para desarrollar el trabajo nuevo. También y
de paso (pero como objetivo secundario) me gustaría “ensanchar” la parte
superior (hombros, espalda..) ya que mi constitución física siempre ha sido
estrecha en esa zona y un poco mas ancha de caderas. Si pudieras ayudarme con
tablas de ejercicios adecuados para tal fin, sugerencias o algo de información
que creas que seria necesario te lo agradecería enormemente.
Un saludo y gracias por tu ayuda.
3 respuestas
En primer lugar enhorabuena por tu nuevo trabajo
Ahora necesito unos datos
Que tiempo vas a dedicar al entreno (horas al dia)
Cuantos días semanales (para hacer rutina de ejercicios )
Que tiempo llevas en un gim
Si necesitas aumentar peso o lo contrario
Y si quieres entrenar natural o puedes permitirte algun suplemento adecuado a tu abjetivo
Hola. Gracias por tu interés en ayudarme.
Mi intención es dedicar entre 2 horas o 2 horas y media al día unos 4 o 5 días a la semana. En el gimnasio voy a empezar el mes que viene. Por si te vale antes si que hacia deporte (baloncesto, volei, balonmano...) pero llevo 4 años largos sin practicar deporte.
En cuanto al peso creo que estoy bien, me sobran unos 4 o 5 kilos, pero no tengo mucha dificultad para adelgazar. Mido 1,93 y ahora peso 92 kilos, pero la verdad me encuentro mejor cuando peso unos 88 kilos.
Me gustaría entrenar de forma natural, aunque si te soy sincero tampoco se muy bien el tema de suplementos y si afectan o no al cuerpo o que pasa con ellos.
Espero haberte dado bien los datos que necesitas.
Un saludo y gracias de nuevo
Para coger fuerza hay que trabajar duro y constante
Una rutina de entrenamiento de 4 días semanales te ira bien al principio
Mínimo dos músculos grandes mas piernas en cuadriceps(si lo necesitas) por día se entreno por ejemplo el lunes
El martes otros dos músculos mas piernas en bíceps femoral
Miércoles descanso
Jueves repites el del lunes ya se han recuperado los músculos y
Viernas, repites lo del marte
Cada día puedes entrenar la cintura si lo ves conveniente al final
Debes empezar con calentamiento de cardio, estática, cinta etc mas de veinte minutos
, para desarrollar la parte de la espalda y pecho, estos ejercicios son precisos
DORSALES dominadas y remo con barra
PECTORALES, press banca y aberturas con mancuernas
Recuerda, a mas peso mas masa y fuerza y menos repeticiones
A menos peso mas repeticiones mas resistencia
Siempre domina al peso elegido, si no puedes con el baja un poco
Tres series de cada musculo mínimo
Diez repeticiones por serie
Si me dejo algo consulta
Hola de nuevo. En el gimnasio me han dado esta tabla, comentame que te parece por favor ya que no se si se lan dan a todo el mundo por igual o me la han personalizado algo.
Cambiarías algo o...
A mi me parece muy intensa, no se, con 4 series de 12-10-8 seria suficiente?
Esta rutina es para unos 3 meses después me cambiaría algún ejercicio
Te agradecería cualquier comentario que creyeras oportuno y si pudieras aclararme lo de los suplementos también te lo agradecería.
Día 1.
Dorsal.
Jalón Pecho 6 de 12-10-8
Dominadas 6 de 12-10-8
Remo sentado 6 de 12-10-8
Bíceps
Curl Banco 6 de 12-10-8
Abdomen
Inclinado 3 de 15
Encogimiento 3 de 15
Abdom Maquina 3 de 15
Patadas 3 de 15
Dia2.
Cuádriceps.
Sentadilla 5 de 10-10-8-6-4
Prensa 45º 4 de 10
Extensiones 4 de 10-8-6-6
Sentadilla maq 3 de 10-8-6
Femoral.
Peso muerto 3 de 10
Put frontal 5 de 10-10-8-6-5
Abdomen.
Elevaciones 3 de 15
Oblicuos 3 de 30
Banco vertical 3 de 15
Abd maquina 3 de 15
Glúteo.
Patada glúteo 5 de 10-8-8-8-8
Maquina 4 de 10
Lumbares.
Hiperextensión 3 de 8
Día 3.
Hombro.
Press militar 6 de 12-10-8
Elevación lateral 6 de 12-10-8
Pájaro 6 de 12-10-8
Remo cuello 3 de 12-10-8
Encogimientos 3 de 12-10-8
Bíceps.
Curl de pie 3 de 10
Tríceps.
Fondos 3 de 10
Abdomen.
Abdomen 3 de 15
Abdom maq 3 de 20
Patadas 3 de 15
Encogimientos 3 de 15
Lumbares.
Hiperextensión 3 de 10
Día 4.
Pectoral.
Press 6 de 12-10-8
Press Incl 6 de 12-10-8
Pek-dek 6 de 12-10-8
Tríceps.
Patada 6 de 12-10-8
Abdomen.
Elevaciones 3 de 15
Oblicuos 3 de 30
Banco vert 3 de 15
Abd maq 3 de 15
Un saludo
He prestado atención a la tabla y en general es parecida a lo que te recomendé
Ademas muy bien todo con los ejercicios principales
Hay una cosa que no me gusta,,, es lo siguiente
El día tres, yo no soy partidario de trabajar nunca bíceps y tríceps el mismo día de entreno, es conveniente haber un día o dos por medio y mas cuando te lo repiten el día CUATRO otra vez tríceps( si no te has confundido al escribirlo)
Por otra parte, lo veo muy completo para ti, yo te recomiendo no pasar de 3 a 4 series por ejercicio, pues puedes llegar a que una actividad intensa con pesas en el cuerpo aumenta la necesidad de proteínas DESPUÉS del entreno y así disminuir un posible catabolismo provocado por un sobreentrenamiento así que si te puedes permitir un suplemento como el suero de leche te ira bien después de la paliza
Claro que te puedo ayudar y con gusto.
Para agarrar fuerza lo único que tienes que hacer son dos sencillos pasos:
1) Ejercitarte.- Si te metes a un gym, va a ser pan comido agarrar fuerza ya que estarás en constante aplicación de esta, haz trabajo con pesas y ve subiendo el peso cada que puedas, trata de no tardarte mucho, vas a darte cuenta de que puedes subir de peso cuando en la ultima serie de un ejercicio logres hacer 15 reps con la ejecucion adecuada.
Los mejores ejercicios para agarrar fuerza en la parte superior que me mencionaste son sin duda alguna las dominadas o barras, y las lagartijas. Son faciles de ejecutar y traen muchisimos beneficios. Tambien ejercita tus hombros por lo menos 2 veces a la semana, comprate una mancuerna o unas mancuernas o barra con un peso que te permita hacer apenas 12 reps de press militar y quitale peso hasta que te permita hacer de 8 a 12 reps de elevaciones frontales, tambien ejercita tus trapecios con encojimientos de hombro y con Remo al cuello con barra.
2) Alimentacion.- Si bien el ejercicio es indispensable para agarrar fuerza y tono muscular, la alimentacion lo es mas aun. El ejercicio es un 30% y la dieta es un 70% de lo que necesitas para alcanzar tus metas. Te recomiendo que vayas con un nutriologo para que te haga una dieta alta en proteinas y con carbohidratos moderados para que logres tus cometidos de volada, es mas facil de lo que parece pero requiere cierto tiempo, suplementos como la proteina de suero de leche te va facilitar muchisimo el camino y NO TIENE NINGUN EFECTO SECUNDARIO, es solo un suplemento para ayudarte a ingerir la cantidad de proteinas que necesitas para tus musculos y en general para la salud y es de mejor absorcion que cualquier alimento.
Para esto lo mejor es hablarlo contigo a través de msn, tengo el mio en mi perfil, agrégame para poder hablar por audio, así con la información que me das es poco para poder ayudarte y cada caso es un mundo aunque existan unas pautas generales, yo me conecto a la medianoche o la 1 am españolas, no se de donde eres, por la diferencia horaria me refiero, pero una vez sabiendo cuando quedar te daré toda la información disponible para tu caso en particular, peo he de saber mas cosas para darte un diagnostico fiable
Hola. Soy de españa, pero no me puedo conectar a horas concretas, lo siento. De todas formas gracias por tu interés. Un saludo
Pues dime a que horas podrías conectarte, aunque sea ver un sábado para poder comentarte los pormenores
Gracias de nuevo. Pero tengo algo de jaleo para conectarme, aparte que no tengo micro.
En el gimnasio me han dado esta tabla,
comentame que te parece por favor ya que no se si se lan dan a todo el
mundo por igual o me la han personalizado algo.
Cambiarías algo o...
A mi me parece muy intensa, no se, con 4 series de 12-10-8 seria suficiente?
Esta rutina es para unos 3 meses después me cambiaría algún ejercicio
Día 1.
Dorsal.
Jalón Pecho 6 de 12-10-8
Dominadas 6 de 12-10-8
Remo sentado 6 de 12-10-8
Bíceps
Curl Banco 6 de 12-10-8
Abdomen
Inclinado 3 de 15
Encogimiento 3 de 15
Abdom Maquina 3 de 15
Patadas 3 de 15
Dia2.
Cuádriceps.
Sentadilla 5 de 10-10-8-6-4
Prensa 45º 4 de 10
Extensiones 4 de 10-8-6-6
Sentadilla maq 3 de 10-8-6
Femoral.
Peso muerto 3 de 10
Put frontal 5 de 10-10-8-6-5
Abdomen.
Elevaciones 3 de 15
Oblicuos 3 de 30
Banco vertical 3 de 15
Abd maquina 3 de 15
Glúteo.
Patada glúteo 5 de 10-8-8-8-8
Maquina 4 de 10
Lumbares.
Hiperextensión 3 de 8
Día 3.
Hombro.
Press militar 6 de 12-10-8
Elevación lateral 6 de 12-10-8
Pájaro 6 de 12-10-8
Remo cuello 3 de 12-10-8
Encogimientos 3 de 12-10-8
Bíceps.
Curl de pie 3 de 10
Tríceps.
Fondos 3 de 10
Abdomen.
Abdomen 3 de 15
Abdom maq 3 de 20
Patadas 3 de 15
Encogimientos 3 de 15
Lumbares.
Hiperextensión 3 de 10
Día 4.
Pectoral.
Press 6 de 12-10-8
Press Incl 6 de 12-10-8
Pek-dek 6 de 12-10-8
Tríceps.
Patada 6 de 12-10-8
Abdomen.
Elevaciones 3 de 15
Oblicuos 3 de 30
Banco vert 3 de 15
Abd maq 3 de 15
Un saludo
Tengo que saber, que haces, cuando entrenas, que sueles comer, en que trabajas, en que horario, estatura peso, edad, que sueles hacer en tiempo libre, (igual haces alpinismo y quemas mas energía que un animal) si tienes metabolismo lento o rapido, muchas cosas, las tablas son orientativas, pero son generalizadas, si has de querer algo exclusivo para ti has de saber que haces para saber que necesitas hacer, que no tengas micro no es problema, yo solo necesito que em escuches, (tu escribes) por que si no esto de explicártelo por escrito se me hace eterno y mis dedos ya sufren contestando tantas cuestiones, yo me adapto dentro de lo posible a un momento que tu puedas, una vez allí es sencillo por que te mandare un planning semanal según lo que ya me has contado
Por los nºs que veo en las tablas están mal orientadas si lo que quieres es fuerza en si, pero has de saber que consecuencias tiene ir a fuerza e ir a volumen, por eso es primordial tener una 1ª charla