Alguna rutina de volumen

Ahí va una rutina básica de volumen.

Día 1

Pectoral

Press banca barra ---> 4 series --> 12-10-10-8 repeticiones

Press banca inclinado mancuernas ---> 4 series ---> 12-10-10-8 rep

Press banca declinado barra --> 4s ---> 12-10-10-8 rep

Aperturas con mancuernas ---> 4s ----> 12-10-10- máximo (ultima serie al fallo + 15rep)

Bíceps

Curl barra ---> 4 series --> 12-12-10-10

Curl mancuernas con rotación ----> 3 series ---> 12-10-10

Curl concentrado ----> 3 series ----> 12-10-10

Día 2

Espalda

Dominadas ---> 4 series ---> 10-10-10-10

Remo polea baja agarre estrecho ---> 4s ---> 12-10-10-8

Jalón por delante ---> 4s ----> 12-10-10-8

Remo en punta ---> 4s -----> 12-10-10- máximo

Tríceps

Press francés --> 4 series ----> 12-12-10-10

Jalón tríceps en polea alta ---> 3 series ---> 12-10-10

Extension de brazo con mancuerna por detrás de cabeza ---> 12-10-10

Día 3

Hombro

Press militar ---> 4 series ---> 12-10-10-8

Elevación anterior ---> 4 series ---> 12-10-10-8

Elevación lateral ---> 4 series ----> 12-10-10-8

Pájaro con macuenras (elevación para posterior) ---> 4 series ----> 12-10-10-8

Trapecio

Remo al mentón ---> 4 series ---> 12-10-10-8

Encogimiento con mancuernas ---> 4 series ---> 15-15-15-15

Día 4

Piernas

Prensa inclinada ---> 4 ser ----> 15-12-12-10

Femoral acostado ---> 4 series ---> 15-12-12-10

Sentadillas en multipower ---> 4 series ---> 15-12-12-10

Elevación talones (maquina gemelos) ---> 4 series ---> 25-25-25-25

Abdominales/Lumbares

Maquina abdominales ----> 4 series ---> 25-20-15-10

Abdominales en fondos de tríceps ----> 4 series ---> 20-20-20-máximo

Abdominales oblicuos en polea baja ----> 4 series ---> 20-20-20-20

Hiperextensiones en silla roma ----> 4 series -----> 20-20-20-20

(Aunque sean hiperextensiones lo hacemos sin pasar de la horizontal)

Descanso después de una serie de 1´30", máximo 2´.

Esta rutina es una rutina básica de volumen en la que dividimos los grupos musculares en 4 días. Si eres novato o no estas en forma, disminuye la cantidad de series por musculo en 4series menos mínimo (1 por ejercicio mas o menos) y no bajes nunca de 10 repeticiones, puesto que la intensidad es mucho mayor y la carga también.