Rutina seria masa muscular en casa
Que tal mi nombre es Fernando y me encanta el deporte. Peso 61 kilos y mido 173 y me ve fibroso, aunque delgado me gustaría tener mas volumen, ser mas ancho de espalda, brazos etc... Soy bastante serio en cuanto al entrenamiento pero no tengo dinero ni tiempo para un gym. Sin embargo tengo en mi casa pesas ( con discos hasta 20 kilos) y un banco para llevar a cabo diferentes ejercicios .también tengo a mi alcance barras en un parque al lado de mi casa para hacer dominadas. El caso es que no se como llevar a cabo mi entrenamiento, cuantas veces cada grupo muscular, que orden, cuantas repeticiones de los ejercicios o en que músculos poner mas hincapié.
1 respuesta
Aver, con un entreno en casa el resultado siempre sera un poco mas limitado, (variedad de ejercicios sobre todo)
Te daré unas pautas principales, pero esto es mas complejo que estas pautas, hay mil variantes, entre genética, tipo de alimentación, metabolismo acelerado o lento, etc etc etc
Principalmente los descansos entre serie de volumen son de 1 minuto entre series y de 2 +/- entre ejercicios, ¿la cantidad de series?, siempre puede variar, dependiendo de hacer muchos ejercicios o pocos o el agrupamiento muscular que hagas en su momento, esto siempre es cíclico y has de hacer rutina de definición de cuando en cuando para no hincharte y coger volumen, (ir dándole un poco de forma de cuando en cuando) lo normal son 3 series mínimo y un máximo de 8, (si son solo 2 o 3 ejercicios de 1 solo musculo, (si entrenas 2 olvidate, seria demasiado) y las rep han de oscilar entre las 12 y 6 rep, empezando por un peso y acabando por uno mayor, se puede hacer al revés también, (pero hay que calentar bien, por que el riesgo de lesión es mayor) haz cambios pequeños cada semana, (variando ejercicios, (no hagas siempre los mismos, cambia 1 o 2 de la rutina de la semana pasada), haz cambios mayores al cabo de ciertas semanas, (ya sean 2, 3 o 4 semanas a lo sumo) cambio de agrupaciones por ejemplo, en los ejercicios has de controlar la respiración, siempre expulsa el aire cuando estés realizando la fuerza, alimentate bien y duerme de 7 a 8 horas, es muy importante, piensa que cuanto mas crezcas corporalmente, mas fuerza tendrás y el peso del que dispones puede quedarte corto a la hora de hacer algunos ejercicios, así que debes tenerlo en cuenta,
Esto son unas pautas básicas aunque se puede profundizar mas en muchísimos detalles
Vale muchas gracias por la respuesta, me has aclarado unas cuantas cosas.
Solo una aclaración....
Cuantas veces a la semana entreno el mismo grupo muscular? con 2/3 esta bien?
porque hay gente que te da rutinas con 1 solo entreno de cada grupo muscular a la semana.
Gracias de nuevo
Principalmente debes descansar un musculo unas 48h antes de tocarlo otra vez, si entrenas por ejemplo, pecho/tríceps un lunes a las 21h y lo entrenas otra vez un miércoles ala misma hora estarás en ese tiempo estipulado, por lo tanto de los 6 grupos que hay pecho, tríceps, dorsal, bíceps, hombro y pierna tienes la posibilidad de repetir la rutina si entrenas 6 días ala semana, si no te quedaras en 2 grupos entrenados 2 veces y el tercer grupo una sola vez en esa semana, algo que no seria mucho problema en si, por que haciendo que ese grupo que entreno solo una vez en la semana entrene durante dos días en esa semana entrante obligaras a rotar y dejar en un solo día de entreno a uno de los 2 grupos que la semana anterior entrenaron el doble de días, vas rotando y así le vas dando un descanso, pero ojo, no entrenes así toda la vida, hay que seguir haciendo cambios constantes, como agrupar de forma diferente, cambiar a un musculo al día en ciertos momentos, hacer rutina de definición de cuando en cuando intercalado entre este entreno a volumen, etc etc etc
