Mejorar mi Rutina

Como están me llamo Marcelo y tengo 30 años mido 1.83 y peso 77 Kg mi indice de de grasa corporal es de 12 % y desde hace 5 meses que voy al Gimnasio y bueno he conseguido resultados pero no he aumentado significativamente de peso, y quisiera saber una rutina adecuada para mi.
La que sigo actualmente es :
Lunes : Tríceps y Bíceps y abdominales
Martes: Espalda
Miércoles: Piernas y abdominales
Jueves: Hombros
Viernes: Pecho y Abdominales
Hago varios ejercicios para cada musculo cada repetición es POR 12 y entreno 1 1/2 hras.
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1º tienes que comer bien abundante en hidratos de carbono y proteínas
2º no hacer más de cardio que 15 o 20 minutos
3º seguir la rutina de 5 días a al semana, pero tienes que variar todo lo que tienes organizado, los grupos musculares que vas bien complementados son pecho y tríceps y espalda y bíceps, por lo consiguiente te queda pierna y hombro suelto, como son uno de tren superior y otro del inferior no pasa nada por que los trabajes juntos, así haces toda la musculatura en 3 días por lo que el 4º y 5º día continuas ciclo, empieza propiamente por pierna y hombro ya que es mejor trabajar el hombro el día anterior a pecho, el martes trabajarías pecho y tríceps y el miércoles espalda y bíceps, jueves repites lunes y viernes repites martes, con lo que el lunes de la semana siguiente repetirás lo del miércoles, así de los 3 dobles grupos musculares, solo los repetirás en una misma semana 2 de ellos de cada vez
Haz de 4 a 5 ejercicios de pecho y de 2 a 3 de tríceps, lo mismo con espalda y bíceps... cada ejercicio tiene que constar de 3 a 4 series dependiendo de lo que elijas las repeticiones han de ser de 12, 8, y6 u 12, 10, 8 y 6 repeticiones por cada serie, 2 cosas importantes si bajas de repeticiones, tienes que aumentarle el peso a subir, por lo que cada serie tienes que ir lo suficientemente forzado, como para llegara las repeticiones requeridas en ese momento con dificultad, pero no tanto como paar que no puedas acabar al rutina, ya que a medida que lleves más ejerciciosmas mermado estarás, tantealo 2º los descansos entre serie y serie tienen que ser de un máximo de entre 1 y 2 minutos, no puedes descansar más entre series, si no dejas recuperar el cuerpo y se trata de darle candela
Por ultimo, cuando hagas espalda, solo trabaja las dorsales, y deja para cuando hagas pierna (de la que harás de 3 a 4 ejercicios de pierna, (bíceps femoral, gemelo, cuádriceps y adubtores) 1 ejercicio de lumbar, ya que la parte lumbar hay que trabajarla, por que es la parte de la espalda que no aguanta el peso, ¿solo qué no vas a trabajar dorsal bíceps lumbar y trapecio (parte alta de la espalda que separa los hombros) en un mismo día no? Y de hombro como tendrás que hacer de 3 a 4 ejercicios de hombro le puedes sumar 1 ejercicio de trapecio... en lo que se refiere a descansos entre series cantidad de series y cantidad de repeticiones no hay variante en ningún musculo, actúa en todos por igual, eso si combina los ejercicios o más posible, mancuernas, barra fija,(estas en particular son las que proporcionan una mejor subida de volumen y fuerza) maquinas etc
Si mantienes una buena dieta alta en hidratos, y proteínas, le machacas a dolor en los ejercicios (recuerda que las agujetas son roturas de fibras, cuando un musculo duele es que hay rotura de fibras y estas cuando sueldan, mientras descansas por la noche son tapadas por fibras nuevas haciendo una especie de costra que te lleva a esa ganancia de volumen) descansas tus 7 u 8 horas y tienes constancia y sigues mis pautas sobre las repeticiones descansos y grupos musculares a trabajar, conseguirás tus metas en breve, siempre y cuando te alimentes bien
Ok me parece muy bueno tu consejo, y no se si me podrías dar una rutina tentativa con ejercicios a realizar y una dieta más, si no es mucha molestia.
A ver no hay una rutina alimenticia principal pero en rasgos generales debería ser algo parecido a esto: deberías hacer 5 comidas, los culturistas llegan a hacer 7 y 8 comidas diarias, poca cantidad pero en varias veces, con eso se aseguran el no atiborrarse y darles al cuerpo, lo necesario para aguantar hasta la siguiente comida, de esa manera, no es tan fácil que lo que coman se convierta en grasa, en vez de utilizarlo como energía en el momento... si haces esto piensa que deberías comer un desayuno potente, leche con tostadas y mermelada una fruta, un yogur, un zumo o un sándwich de atún, puedes prescindir de alguno de estos elementos, e ir combinándolos, un día uno si u otro no, pero casi que puedes meterte a la mañana, (te vendrá bien, es la comida más importante del día) el 70 u 80 % de los alimentos que te comente, a media mañana una pieza de fruta o un sándwich de atún o mixto o un yogur u ambas cosas, te quitaran de que te atiborres en la comida, en la comida, un pescado, (pero no siempre, ya que es mejor dejarlo para la noche y sobre todo si entrenas de tarde ir con hidratos de carbono al gimnasio "pastas y arroces") carne roja, carne blanca, pero sobre todos pastas y arroces y algo de pan, a media tarde algo parecido como a media mañana, y de cena si tomas pasta u arroz que sea poca, más bien pescado pollo a la plancha y ensaladas y verduras que no falten
Cada mes varia la rutina y en vez de hacer ejercicios de musculo grande/musculo pequeño, haz músculos antagónicos, es decir contrarios, seria en este caso triceps/biceps un día y pecho/espalda otro día, el hombro y la pierna no tienen antagónicos, otra forma de variar, serian series continuas, por ejemplo eliges 2 ejercicios de cada musculo que te toque y realizas una serie de cada uno de esos ejercicios y de ambos músculos, sin parar osea que la serie constaría de por ejemplo: press banca 12 repepeticiones, a continuación sin parar, press banca con posición martillo 12 repeticiones, a continuación extensión de tríceps con barra 12 rep a continuación si para extensión de tríceps con agarre martillo 12 repeticiones... esto todo seria 1 sola serie y tendrías que hacer 8 series de estas, como te dije son combinadas y agotadoras ya que congestionas a tope el musculo, si te das cuenta era un press normal más otro con agarre martillo y en tríceps idéntico una extensión con la típica posición normal de las palmas de la mano hacia abajo y otra en posición martillo, ya que lo mejor es hacerlo con los agarres lo más parecido posible, si te crees que eso es duro, imaginate lo que hice esta semana: lo mismo que te explique, pero en vez de hacer 12 rep en cada uno de los 2 ejercicios de los 2 músculos, tuve que sumarle lo siguiente:en vez de hacer press plano con 12 rep hice press plano con 12 rep con la mitad sola del recorrido del ejercicio, (la primera mitad del movimiento) de seguido otras 12 repeticiones de la 2ª mitad del recorrido del ejercicio, y a continuación 12 repeticiones del recorrido completo del ejercicio, a continuación, lo mismo que te acabo de decir con el press agarre martillo y con los 2 ejercicios de tríceps, es decir... 12x3 en press plano, + 12x3 en press agarre martillo + 12x3 en extensión de tríceps en polea y otro tanto en extensión de tríceps con agarre martillo, así 8 series, no son tantos ejercicios solo 4 en total, pero con tantos movimientos diferentes y tan seguidos y con un total de 8 series a lo que le sumas la subida de peso, (aquí hay un detalle es tan agotador que la subida de peso hay que controlarla ya que si subes peso en cada serie vas a pedir papas), resulta agotador, por lo que puedes optar por subir peso cada 2 series u en su defecto mantener las repeticiones entre las 12 y las 8 por cada movimiento, dependiendo del peso que levantes... esto es combinable cuando decidas hacer antagónicos, pecho/espalda y triceps/biceps (ah por cierto siempre estos músculos por el orden que te los escribo, primero musculo que extiende y después el que flexiona)... así el musculo no se acostumbrara a hacer la misma rutina, misma cantidad de ejercicios mismos grupos musculares, misma cantidad de series y mismac antidad de movimientos, con lo que el musculo no parara de crecer... otra cosa no debes hacer descansos de entre serie y serie de más de 1 o 2 minutos si no el musculo se te descongestiona
En hombro y pierna puedes elegir para el cambio de rutina, (para el pecho/triceps, espalda/biceps o para el pecho/espalda y el triceps/biceps,"dependiendo de como estés trabajando el agrupamiento" también puedes optar por esta variante que te explico ahora como aplicarle la variente anterior a hombro y pierna) para cuando ya lleves unos meses con los típicos 3 o 4 ejercicios de hombro con sus 3 o 4 series con sus 12, 10, 8 y 6 rep si son 4 series u sus 12, 8 y 6 si son 3 series y las respectivos que te di al principio para espalda, bíceps, pecho y tríceps, u optar por las triseries compartidas, eliges 2 ejercicios de los cuales tienes que repetir 1 de ellos osea 2 ejercicios más 1 + elevacionrepetido son 3 ( por ejemplo elevaciones de hombro lateral + elevaciones de hombro frontal + elevaciones de hombro lateral ) y claro como te dije antes 12 + 12 + 12, así 6 series después tendrías que cambia+ r y el ejercicio que lo hiciste 2 veces lo haces solo uno y con el que hiciste solo uno lo haces 2 veces, (por ejemplo elevaciones de hombro frontal + elevaciones de hombro lateral + elevaciones de hombro frontal)... osea 12 + 12 + 12 otras 6 series, como son 2 ejercicios (aunque estés repitiendo 1 de ellos) y cambias para hacer un 1/2/1 a 2/1/2, te tocaría hacer lo mismo con otros 2 ejercicios de hombro y hacerlo de la misma manera que estos que te acabo de explicar, por lo que vendrías haciendo un total de 4 (2 ejercicios dobles al que le sumas 1 de ellos repitiéndolo claro)x6 series, esto todo, subiendo peso en la medida de lo posible y bajando las repeticiones... como ves en estas series largas (no como enlas cortas de 3 a 4 series) la subida de peso tiene que ser más objetiva, ya que estas otras rutinas son matadoras
Sobre ejercicios no te voy a dar por que con las series de rudotinas que te he dado es mejor que busques en youtube videos, si te doy una serie de ejercicios a realizar solo te va servir para una semana ya que en al siguiente ya tendrías que variar, y explicar eso es una trabajo de chinos
solo tienes que poner ejercicios, pecho, tríceps, bíceps, espalda, (dorsal) pierna, hombro etc.. etc.. u añadiendo con mancuernas con maquina o con discos y barra fija
y tendrás iles de videos de como se hacen, por eso te digo que busques videos para que varíes la rutina y metas algún ejercicio nuevo cada semana o alguna variante como de hacerlo de pie ha acostado o de a una mano, o con ambas, o de mancuernas a maquinas o barra con discos, cualquier mínima variación es buena
Espero que esto te haya servido de ayuda para motivarmente a darle duro y que llegues a esos 22 de indice de masa corporal y con un volumen prominente, pero ojo ten en cuenta que los datos que te he dado son para sufrir

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