¿Es bueno mi entrenamiento?
Hola soy una chica de 21 años mido 1.71 y peso 53kilos entreno en el gym desde hace un año y he tenido resultados entreno 6 días a la semana quería saber si mi entrenamiento es bueno mi entrenamiento es lunes miércoles y viernes hago: pecho, bíceps, tríceps y espalda; martes jueves y sábados: muslos glúteos y abdominales. Mi objetivo es aumentar y endurecer pectorales y gluteos; marcar y reducir abdominales reduciendo cintura; marcar tríceps, bíceps y muslos; y poner la espalda más recta.
Me encanta el gym por eso voy tantos dias; por cierto ¿qué resultados se consiguen con el spining y la danza del vientre? Si me viene bien a mi ¿cómo debería incluirlo en mi entrenamiento?
Te agradecería tu respuesta creo que eres uno de los mejores expertos.
Un saludo
Me encanta el gym por eso voy tantos dias; por cierto ¿qué resultados se consiguen con el spining y la danza del vientre? Si me viene bien a mi ¿cómo debería incluirlo en mi entrenamiento?
Te agradecería tu respuesta creo que eres uno de los mejores expertos.
Un saludo
1 Respuesta
Respuesta de Ximo Rafer Entrenamientos personalizados
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Perdona por el retraso pero mi trabajo me ha tenido apartado, vamos haber lo que puedo hacer por ti.
Veo que entrenas mucho y no le das importancia a las pautas de descanso, para progresar es necesario respetar dichas pautas para que el organismo sea capaz de recuperarse da la fatiga o estrés al cual se somete cuando se sobre entrena.
Hablamos de tus objetivos, aumentar y endurecer pectorales y glúteos, cuando hablas de aumentar te refieres a tono muscular, para lograr este objetivo deberes de revisar tu alimentación y llevar un programa equilibrado en donde se reapartan bien los nutrientes que te voy a pasar, que no falten las proteínas si eres capaz de ajustar todo esto podrás reducir y marcar tus abdominales reduciendo tu cintura.
Vamos a por ello,
Hidratos de carbono: (cereales integrales, pasta, arroz integral, patatas cocidas o al horno, legumbres, etc).
Reparte en desayuno, comida y antes de entrenar las cantidades do deben de superar 30 gr. Por toma, este peso no debe de pasar de los 100 gr. De hidratos de carbono diarios
Proteínas: tanto las proteínas animales como las vegetales contienen aminoácidos esenciales, sin embargo, existen notables diferencias: las proteínas animales tienen un mayor valor biológico (capacidad de un alimento para ajustarse a las necesidades del organismo), ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales, pero su porcentaje de proteína útil a veces no es muy alto. Son de digestión lenta. Las más adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el suero de leche, seguidos por el pescado, la carne roja y blanca. No te olvides de beber mucha agua cuando estés con una dieta alta en proteínas es de vital importancia para el buen funcionamiento ya que son de difícil digestión y se almacenan en el organismo.
La proteínas son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, son la constructoras de nuestro organismo, de ellas se componen primordialmente, los músculos, tejido conjuntivo y piel. Forman la hemoglobina en la sangre, etc,,. Un aporte pobre de proteínas en nuestra alimentación puede provocar perdida de masa muscular, su función es la de alimentar y desarrollar nuestros músculos junto con el entrenamiento diario. Ojo no te digo que solo tomes proteínas, deberás de mantener un buen equilibrio en tu alimentación, glúcidos (Hidratos de carbono) y lípidos (grasas), están saldrán de la carne magra.
Come fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul.
El azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante.
Tu alimentación debe ser variada y equilibrada: reparte estos alimentos en equilibrio.
La siguiente fase será tu programa de entrenamiento, para aumentar tu tono muscular debes de cambiar tu programa dándole un poco más de intensidad, modifica el entrene y los grupos a trabajar. Después de un buen calentamiento.
LUNES:
Pectoral- Tríceps,
3 ejercicios
3 series 10 a 12 repeticiones, con descanso de 2 a 3 minutos entre series
MARTES:
Dorsal
4 ejercicios
3 series 10 a 12 repeticiones, con descanso de 2 a 3 minutos entre series.
Abdomen:Trabaja aeróbicos todos los días a 30 minutos bicicleta o carrera, y abdominales de tres a cuatro días por semana trabaja varios ejercicios diferentes de abdomen y sube tus repeticiones a 50 añade giros de cintura 10 minutos
Glúteo: trabaja de todas las maneras posibles abducción, aducion y patada hacia atrás
MIÉRCOLES: descanso activo.
Jueves:
Cuádriceps: 3 ejercicios por 3 series entre 10 a 15 repeticiones descanso de 2 a 5 minutos
Femoral (isquiotibiales) 2 ejercicios por 3 series entre 10 a 15 repeticiones.
Gemelo: 2 ejercicios por 3 series entre 10 a 15 repeticiones
Abdomen: lo mismo
Viernes:
Hombro-Bíceps3 ejercicios
3 series 10 a 12 repeticiones, con descanso de 2 a 3 minutos entre series
Glúteo: lo mismo
Sobre el spining y la danza, contra más azúcar más dulce, de donde sacas tiempo amiga mía, el primero es un trabajo aeróbico de resistencia, te hará perder tono muscular si no controlas tu alimentación y te producirá un desgaste físico alto no te pases con el trabajo aeróbico si no lo controlas, ssosbre la bdanza te aseguro que ganaras mucha movilidad y coordinación, pero no te aseguro que te sirva de mucho para alcanzar tus objetivos.
Bueno espero que te sirva todo lo que te cuento.
Veo que entrenas mucho y no le das importancia a las pautas de descanso, para progresar es necesario respetar dichas pautas para que el organismo sea capaz de recuperarse da la fatiga o estrés al cual se somete cuando se sobre entrena.
Hablamos de tus objetivos, aumentar y endurecer pectorales y glúteos, cuando hablas de aumentar te refieres a tono muscular, para lograr este objetivo deberes de revisar tu alimentación y llevar un programa equilibrado en donde se reapartan bien los nutrientes que te voy a pasar, que no falten las proteínas si eres capaz de ajustar todo esto podrás reducir y marcar tus abdominales reduciendo tu cintura.
Vamos a por ello,
Hidratos de carbono: (cereales integrales, pasta, arroz integral, patatas cocidas o al horno, legumbres, etc).
Reparte en desayuno, comida y antes de entrenar las cantidades do deben de superar 30 gr. Por toma, este peso no debe de pasar de los 100 gr. De hidratos de carbono diarios
Proteínas: tanto las proteínas animales como las vegetales contienen aminoácidos esenciales, sin embargo, existen notables diferencias: las proteínas animales tienen un mayor valor biológico (capacidad de un alimento para ajustarse a las necesidades del organismo), ya que contienen casi todos los aminoácidos esenciales, pero su porcentaje de proteína útil a veces no es muy alto. Son de digestión lenta. Las más adecuadas para el organismo humano son la clara del huevo y el suero de leche, seguidos por el pescado, la carne roja y blanca. No te olvides de beber mucha agua cuando estés con una dieta alta en proteínas es de vital importancia para el buen funcionamiento ya que son de difícil digestión y se almacenan en el organismo.
La proteínas son necesarias para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo, son la constructoras de nuestro organismo, de ellas se componen primordialmente, los músculos, tejido conjuntivo y piel. Forman la hemoglobina en la sangre, etc,,. Un aporte pobre de proteínas en nuestra alimentación puede provocar perdida de masa muscular, su función es la de alimentar y desarrollar nuestros músculos junto con el entrenamiento diario. Ojo no te digo que solo tomes proteínas, deberás de mantener un buen equilibrio en tu alimentación, glúcidos (Hidratos de carbono) y lípidos (grasas), están saldrán de la carne magra.
Come fruta y verdura (contienen fibra, vitaminas y minerales), aceites vegetales no refinados y pescado azul.
El azúcar o los alimentos procesados industrialmente y las grasas saturadas, deben ser evitados, como veremos más adelante.
Tu alimentación debe ser variada y equilibrada: reparte estos alimentos en equilibrio.
La siguiente fase será tu programa de entrenamiento, para aumentar tu tono muscular debes de cambiar tu programa dándole un poco más de intensidad, modifica el entrene y los grupos a trabajar. Después de un buen calentamiento.
LUNES:
Pectoral- Tríceps,
3 ejercicios
3 series 10 a 12 repeticiones, con descanso de 2 a 3 minutos entre series
MARTES:
Dorsal
4 ejercicios
3 series 10 a 12 repeticiones, con descanso de 2 a 3 minutos entre series.
Abdomen:Trabaja aeróbicos todos los días a 30 minutos bicicleta o carrera, y abdominales de tres a cuatro días por semana trabaja varios ejercicios diferentes de abdomen y sube tus repeticiones a 50 añade giros de cintura 10 minutos
Glúteo: trabaja de todas las maneras posibles abducción, aducion y patada hacia atrás
MIÉRCOLES: descanso activo.
Jueves:
Cuádriceps: 3 ejercicios por 3 series entre 10 a 15 repeticiones descanso de 2 a 5 minutos
Femoral (isquiotibiales) 2 ejercicios por 3 series entre 10 a 15 repeticiones.
Gemelo: 2 ejercicios por 3 series entre 10 a 15 repeticiones
Abdomen: lo mismo
Viernes:
Hombro-Bíceps3 ejercicios
3 series 10 a 12 repeticiones, con descanso de 2 a 3 minutos entre series
Glúteo: lo mismo
Sobre el spining y la danza, contra más azúcar más dulce, de donde sacas tiempo amiga mía, el primero es un trabajo aeróbico de resistencia, te hará perder tono muscular si no controlas tu alimentación y te producirá un desgaste físico alto no te pases con el trabajo aeróbico si no lo controlas, ssosbre la bdanza te aseguro que ganaras mucha movilidad y coordinación, pero no te aseguro que te sirva de mucho para alcanzar tus objetivos.
Bueno espero que te sirva todo lo que te cuento.
