Suplementos & gimnasio
Estimado javier1, quisiera pedirte unos consejos, dado que me estoy iniciando en la actividad física con pesas.
Si bien ya soy medio veterano, tengo 37 años, recién comencé el gimnasio y pienso concurrir dos o tres veces por semana, he bajado 19 kilos de sobrepeso y estoy cerca de mi peso ideal.
Mido 1,96 mts y peso 104 kilos.
Para no quitarte más tiempo, desearía que me aconsejes en lo siguiente:
1) ¿Conviene que haga rutina dividida o que trabaje todos los grupos musculares, dos ejercicios por grupo muscular.?
2) Quisiera tomar vitaminas e ingerir claras de huevo, ¿me conviene hacerlo, en que cantidad debiera hacerlo, las claras de huevo se consiguen en polvo, cómo debo ingerirlas?
Agradezco cualquier orientación que puedas brindarme.
Saludos y Feliz Año Nuevo !
Raúl
Si bien ya soy medio veterano, tengo 37 años, recién comencé el gimnasio y pienso concurrir dos o tres veces por semana, he bajado 19 kilos de sobrepeso y estoy cerca de mi peso ideal.
Mido 1,96 mts y peso 104 kilos.
Para no quitarte más tiempo, desearía que me aconsejes en lo siguiente:
1) ¿Conviene que haga rutina dividida o que trabaje todos los grupos musculares, dos ejercicios por grupo muscular.?
2) Quisiera tomar vitaminas e ingerir claras de huevo, ¿me conviene hacerlo, en que cantidad debiera hacerlo, las claras de huevo se consiguen en polvo, cómo debo ingerirlas?
Agradezco cualquier orientación que puedas brindarme.
Saludos y Feliz Año Nuevo !
Raúl
1 respuesta
Respuesta de javierv1
1
Feliz año y con esperanzas...
Te felicito por esos kilos menos, que seguro los perdiste en base a un gran esfuerzo...
En cuanto a lo veterano, amigo mio nunca es tarde para empezar, menos cuando se trata de nuestra salud, así que te felicito, también, por pensar en tu salud y en tu persona...
En cuanto a la rutina es conveniente que sea dividida, ya que entrenar todos los días, un grupo muscular, o dos, por día implica que no estarás aplicando la intensidad que corresponde a cada musculo (entrenas directamente un grupo muscular cada siete días, y es muy poco), y con el tiempo al entrenar todos los días no le darás respiro al cuerpo para su recuperación. Debes recordar que la base para un buen progreso es una buena alimentación sana y completa, un correcto descanso (ocho horas por día), y un entrenamiento adecuado a tus necesidades y metabolismo...
Así que un entrenamiento de tres días a la semana (Lunes-Miércoles-Viernes), y una rutina dividida en dos partes. La cual se dividirá en:
Dia 1: Piernas/Espalda/Biceps/Abdominales...
Dia 2: Pecho/Hombros/Triceps/Abdominales...
Y la ejecutaras de la siguiente manera:
Lunes --> Día 1
Miércoles --> Día 2
Viernes --> Día 1
Y la semana que viene comenzás con el Día 2, y así la vas intercalando...
Rutina Modelo:
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 3 x 8-10...
Sentadilla Barra 3 x 8-10...
B. Femoral Maquina 3 x 8-10...
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20...
Dorsalera Tras Nuca o Dominadas 3 x 8-10...
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10...
Peso Muerto Barra (Espalda Baja), 3 x 8-10...
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10...
Curl Scott Maquina 3 x 8-10...
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25...
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10...
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10...
Peck Deck Maquina 3 x 8-10...
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10...
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10...
Tríceps Fondos 2 x Máximo...
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10...
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25...
Los descansos entre serie deberán de ser de uno a dos minutos, suficiente para recuperar y no perder la intensidad del ejercicio...
En cuanto a la alimentación, trata de comer sano, sin grasas, nada de químicos, salvo un complejo vitamínico a la mañana. Consulta también a un Nutricionista para las cantidades de proteínas adecuadas para tu cuerpo...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Te felicito por esos kilos menos, que seguro los perdiste en base a un gran esfuerzo...
En cuanto a lo veterano, amigo mio nunca es tarde para empezar, menos cuando se trata de nuestra salud, así que te felicito, también, por pensar en tu salud y en tu persona...
En cuanto a la rutina es conveniente que sea dividida, ya que entrenar todos los días, un grupo muscular, o dos, por día implica que no estarás aplicando la intensidad que corresponde a cada musculo (entrenas directamente un grupo muscular cada siete días, y es muy poco), y con el tiempo al entrenar todos los días no le darás respiro al cuerpo para su recuperación. Debes recordar que la base para un buen progreso es una buena alimentación sana y completa, un correcto descanso (ocho horas por día), y un entrenamiento adecuado a tus necesidades y metabolismo...
Así que un entrenamiento de tres días a la semana (Lunes-Miércoles-Viernes), y una rutina dividida en dos partes. La cual se dividirá en:
Dia 1: Piernas/Espalda/Biceps/Abdominales...
Dia 2: Pecho/Hombros/Triceps/Abdominales...
Y la ejecutaras de la siguiente manera:
Lunes --> Día 1
Miércoles --> Día 2
Viernes --> Día 1
Y la semana que viene comenzás con el Día 2, y así la vas intercalando...
Rutina Modelo:
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Extension Cuadrices Maquina 3 x 8-10...
Sentadilla Barra 3 x 8-10...
B. Femoral Maquina 3 x 8-10...
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20...
Dorsalera Tras Nuca o Dominadas 3 x 8-10...
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10...
Peso Muerto Barra (Espalda Baja), 3 x 8-10...
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10...
Curl Scott Maquina 3 x 8-10...
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25...
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10...
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10...
Peck Deck Maquina 3 x 8-10...
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10...
Vuelo Lateral Mancuerna 3 x 8-10...
Tríceps Fondos 2 x Máximo...
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10...
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25...
Los descansos entre serie deberán de ser de uno a dos minutos, suficiente para recuperar y no perder la intensidad del ejercicio...
En cuanto a la alimentación, trata de comer sano, sin grasas, nada de químicos, salvo un complejo vitamínico a la mañana. Consulta también a un Nutricionista para las cantidades de proteínas adecuadas para tu cuerpo...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
