Necesito ganar VOLUMEN EN LOS PECTORALES
Sé que es una consulta muy habitual pero me gustaría que me dieras consejos en relación a suplementos dietéticos(anabolizantes, proteínas, creatina...)y ejercicios específicos para realizar en casa y poder ganar mucho volumen en los PECTORALES, puesto que es un grupo muscular que no consigo desarrollar y no sé que es lo que hago mal. Dispongo de un banco de abdominales, barra de resistencia (que al doblarla ofrece resistencia por el muelle central) y mancuernas de 7 y 12 kg, y hago aperturas tumbado e inclinado en banco desde hace medio año, pero sin resultados. Para mí sería muy importante que me dieras la clave en relación a sustancias que pudiera tomar y ejercicios que pudiera hacer en casa, comprándome el instrumento o máquina que tu me señalaras para ganar definitivamente VOLUMEN EN LOS PECTORALES. Muy agradecido.
1 respuesta
Respuesta de javierv1
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El tem, a de los complementos y/o suplementos es un tema en el que yo NO estoy de acuerdo con la ingesta de los mismo, por lo que no voy a emitir opinión sobre estos, solo decirte que lo que se obtiene con la toma de los mismos, puedes conseguirlo con una alimentación adecuada a tus objetivos, un buen descanso y una rutina correcta...
Así que te paso una dieta modelo inicial, que te sirva de guía como para después ir a un NUTRICIONISTA, para que te indique que es lo que necesita tu cuerpo para estar sano y fuerte, en definitiva estamos hablando de tu salud, que es lo más importante...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Con respecto al ejercicio:
Mi consejo es entrenamiento alterno, con días de descanso entre sesión y sesión. En cada sesión entrenar así:
1.- Press Plano Barra 4x08-10...
2.- Press 45° Barra 4x08-10...
3.- Aperturas Planas Mancuernas 3x10-12...
4.- Press 45° Mancuernas 3x10-12...
5.- Press Declinado Barra 3x12-15...
Debes conseguir un banco que permita la posición del respaldo plano/inclinado (45 grados)/declinado, tres posiciones. Ademas una barra para los press de pecho, y no se que pesos manejas, como para conseguir algunas pesas adicionales...
Los pesos a manejar deben ser suficientes en cada ejercicio para que puedas llegar a 08 repeticiones de forma forzada, así en la próxima sesión llegaras a 10 repeticiones, y luego en la próxima debes agregar peso a dicho ejercicio, así te permitirá llegar a 08 repeticiones y no a 10, sino hasta la próxima sesión, y así se renueva el ciclo de sobrecarga, y de esta manera te aseguras que el musculo crece correctamente...
Con estos ejercicios y esta dieta no es difícil que "veas" resultados muy pronto...
Así que te paso una dieta modelo inicial, que te sirva de guía como para después ir a un NUTRICIONISTA, para que te indique que es lo que necesita tu cuerpo para estar sano y fuerte, en definitiva estamos hablando de tu salud, que es lo más importante...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Con respecto al ejercicio:
Mi consejo es entrenamiento alterno, con días de descanso entre sesión y sesión. En cada sesión entrenar así:
1.- Press Plano Barra 4x08-10...
2.- Press 45° Barra 4x08-10...
3.- Aperturas Planas Mancuernas 3x10-12...
4.- Press 45° Mancuernas 3x10-12...
5.- Press Declinado Barra 3x12-15...
Debes conseguir un banco que permita la posición del respaldo plano/inclinado (45 grados)/declinado, tres posiciones. Ademas una barra para los press de pecho, y no se que pesos manejas, como para conseguir algunas pesas adicionales...
Los pesos a manejar deben ser suficientes en cada ejercicio para que puedas llegar a 08 repeticiones de forma forzada, así en la próxima sesión llegaras a 10 repeticiones, y luego en la próxima debes agregar peso a dicho ejercicio, así te permitirá llegar a 08 repeticiones y no a 10, sino hasta la próxima sesión, y así se renueva el ciclo de sobrecarga, y de esta manera te aseguras que el musculo crece correctamente...
Con estos ejercicios y esta dieta no es difícil que "veas" resultados muy pronto...
