Aeróbicos y musculación
Quisiera que me aconsejaras sobre lo siguiente: Tengo 43 años y me gusta mucho caminar. Desde hace más deun año voy al gimnasio (2 -3 veces por semana) en principio, porque mi trabajo es
muy sedentario y tenía problemas de dolores de espalda. Ahora lo hago porque físicamente me encuentro
Mejor en todos los aspectos ("las bisagras me funcionan mucho mejor, y la espalda como si nada").
El tema es que desde hace varios meses hago unos 30 mtos de footing y unos 15 de remo en aparato, y luego hago pesas en aparato, un día trabajo piernas y abdominales, y otro día tronco y brazos, y así alternativamente. Mi idea es bajar de peso (me sobran unos 10)y reducir abdomen, hasta ahora no me va muy mal, pero mi duda es en cuanto al trabajo muscular. Ya se que es contradictorio tratar de bajar peso con una alimentación moderadamente hipocalorica y ganar masa muscular. Por otra lado, definir musculo en mi caso, no sé hasta qué punto, si bien tengo musculatura en piernas, soy bastante normalito en cuanto a la parte superior. Mi duda es cómo sacarle mayor provecho a mis ejercicios musculares, y que durante este tiempo no lo esté perdiendo, al utilizar una técnica no adecuada al momento. No pretendo ni mucho menos "estar cachas", pero sí modelar un poco la figura. Utilizo poco peso y muchas repeticiones (de 15 a 20) ¿?, empleo más peso y menos repeticiones ¿?. Crees que sería una buena política la de hacer mayor incidencia en los aeróbicos y muscular en plan moderado, un poco como preparación y mantenimiento, y en el futuro cuando alcance un peso óptimo, trabajar más duramente la musculación. ¿Qué me aconsejas?, ¿Cómo actúo?
muy sedentario y tenía problemas de dolores de espalda. Ahora lo hago porque físicamente me encuentro
Mejor en todos los aspectos ("las bisagras me funcionan mucho mejor, y la espalda como si nada").
El tema es que desde hace varios meses hago unos 30 mtos de footing y unos 15 de remo en aparato, y luego hago pesas en aparato, un día trabajo piernas y abdominales, y otro día tronco y brazos, y así alternativamente. Mi idea es bajar de peso (me sobran unos 10)y reducir abdomen, hasta ahora no me va muy mal, pero mi duda es en cuanto al trabajo muscular. Ya se que es contradictorio tratar de bajar peso con una alimentación moderadamente hipocalorica y ganar masa muscular. Por otra lado, definir musculo en mi caso, no sé hasta qué punto, si bien tengo musculatura en piernas, soy bastante normalito en cuanto a la parte superior. Mi duda es cómo sacarle mayor provecho a mis ejercicios musculares, y que durante este tiempo no lo esté perdiendo, al utilizar una técnica no adecuada al momento. No pretendo ni mucho menos "estar cachas", pero sí modelar un poco la figura. Utilizo poco peso y muchas repeticiones (de 15 a 20) ¿?, empleo más peso y menos repeticiones ¿?. Crees que sería una buena política la de hacer mayor incidencia en los aeróbicos y muscular en plan moderado, un poco como preparación y mantenimiento, y en el futuro cuando alcance un peso óptimo, trabajar más duramente la musculación. ¿Qué me aconsejas?, ¿Cómo actúo?
1 Respuesta
Respuesta de javierv1
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En tu caso por lo que cuentas debes tener un estado aeróbico bastante bueno...
En cuanto a la parte de que eres "normalito" en la parte del torso se debe a que, por lo que describes, estas dando más importancia al trabajo aeróbico que al muscular...
Tendríamos que balancear ambos trabajos, para que puedas modelar tus músculos y a la vez hacer desaparecer esa grasa sobrante...
Dicho balance estará dado por tu alimentación, los descansos, y la interrelación de tus aeróbicos con el trabajo de sobrecarga...
1.- Alimentación: baja en grasas, de 4 a 5 ingestas pequeñas por día,, variada y lo más natural posible...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Trata de lo posible en seguir estrictamente la dieta, y te despreocuparas de la alimentación. Al principio cuesta un poco, pero después se hace parte de tu rutina diaria...
2.- Descansos: no realices actividades deportivas los días que vas a descansar de tu trabajo de entrenamiento, ya que le sacaras energía a tu cuerpo y no le darás respiro a que se recupere de dicho trabajo. Descansa 6 a 8 horas por día (dormir), así estarás "pilas" y tus músculos crecerán...
3.- Rutina y aeróbicos: rutina dividida en días y grupos musculares...
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (B. Femoral) 3 x 10-12, 1 minuto.
Dominadas 4 x Máximo, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 4 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 4 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Contractora o Peck Deck 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 4 x Máximo, 1 minutos.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
En cada sesión de entrenamiento debes hacer primero 15-20 minutos de bicicleta, tranquilo de forma moderada...
Luego realizas tu rutina...
Cuando terminas tu rutina, realizas el otro trabajo aeróbico que es footing, también tranquilo y moderadamente, durante 30-40 minutos, así quemas grasas y no consumes masa muscular...
Ten en cuenta, que todo esta relacionado, descansa, alimentate, y ejercita correctamente, falla alguna y fallan todas...
Si te es muy pesado elimina la bicicleta el inicio de tu entrenamiento...
Pero creo que este balance estaría bien, por lo que cuentas, que ya vienes trabajando aeróbicos y musculación...
En cuanto a la parte de que eres "normalito" en la parte del torso se debe a que, por lo que describes, estas dando más importancia al trabajo aeróbico que al muscular...
Tendríamos que balancear ambos trabajos, para que puedas modelar tus músculos y a la vez hacer desaparecer esa grasa sobrante...
Dicho balance estará dado por tu alimentación, los descansos, y la interrelación de tus aeróbicos con el trabajo de sobrecarga...
1.- Alimentación: baja en grasas, de 4 a 5 ingestas pequeñas por día,, variada y lo más natural posible...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (170 gr pescado - 200 gr pollo - 200 gr carne roja)
Op2. (150 gr arroz - 400 gr papas o batatas)
Op3. (100 gr verduras y legumbres)
Comibar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo pero op2 con las mitades de sus gr, por ejemplo arroz 75 gr. Combinando de igual forma.
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Trata de lo posible en seguir estrictamente la dieta, y te despreocuparas de la alimentación. Al principio cuesta un poco, pero después se hace parte de tu rutina diaria...
2.- Descansos: no realices actividades deportivas los días que vas a descansar de tu trabajo de entrenamiento, ya que le sacaras energía a tu cuerpo y no le darás respiro a que se recupere de dicho trabajo. Descansa 6 a 8 horas por día (dormir), así estarás "pilas" y tus músculos crecerán...
3.- Rutina y aeróbicos: rutina dividida en días y grupos musculares...
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (B. Femoral) 3 x 10-12, 1 minuto.
Dominadas 4 x Máximo, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 4 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 4 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Contractora o Peck Deck 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 4 x Máximo, 1 minutos.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
En cada sesión de entrenamiento debes hacer primero 15-20 minutos de bicicleta, tranquilo de forma moderada...
Luego realizas tu rutina...
Cuando terminas tu rutina, realizas el otro trabajo aeróbico que es footing, también tranquilo y moderadamente, durante 30-40 minutos, así quemas grasas y no consumes masa muscular...
Ten en cuenta, que todo esta relacionado, descansa, alimentate, y ejercita correctamente, falla alguna y fallan todas...
Si te es muy pesado elimina la bicicleta el inicio de tu entrenamiento...
Pero creo que este balance estaría bien, por lo que cuentas, que ya vienes trabajando aeróbicos y musculación...
