Busco rutina de ejercicios y dieta económica para aumentar la masa muscular

Me llamo Pepe, tengo 26 años. Emepecé a hacer pesas hace unos 6 años. Cuando empecé pesaba 49 kilos, si, habéis leído bien, 49 kilos. Mido 1,68. El problema es que nunca he sido capaz de mantenerme constante. Ahora tengo más estabilidad en mi vida y me lo estoy tomando más enserio. He subido de 53 kilos a 61 en apenas 3 meses. El problema es que para esto tengo que hartarme de comer. Yo quiero estar bien pero tampoco quiero amargarme la vida. Creo que he conseguido bastante pero mi meta está ahora en llegar a los 65 kilos bastante limpios de grasa, creo que en eso peso me vería muy bien. Bueno, a lo que vamos. Lo que quiero es que me aconsejéis. He leído muchas revistas y se todas las movidas típicas de dietas y entrenamientos. Pero necesito consejos prácticos y que realmente funcionen. Yo soy incapaz de comerme dos platos de arroz y 10 claras en el almuerzo. Necesito algo más coherente, no se si me explico con claridad. Te digo más o menos mi rutina en el gimnasio: -Pecho: Press banca, aperturas y pull-over. -Espalda: dominadas, jalones y gironda. -Bíceps: curls con mancuernas, larry y concentrado en maquina. -Tríceps: fondos, jalones con cuerda y concentrado en maquina. -Hombros: press militar, pájaros y elevaciones frontales. -Trapecios: encogimientos. Piernas hago muy poco, lo cual está fatal porque las tengo muy delgadas. Pero es que odio hacer piernas y lo paso fatal cuando las hago. Hago un grupo muscular cada día, osea que no repito musculo en la misma semana. Las series las hago de 4x10. Antes hacia pirámide, pero he notado que así tengo más resistencia y congestiono más, aparte de que creo que me ha ayudado a crecer. Aunque todas las revistas aconsejan menos repeticiones con más peso... El caso es que me pases una rutina buena y dieta, pero teniendo en cuenta que vivo solo y no puedo prepararme muchas pijadas porque no tengo tiempo.
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1 Respuesta

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El tema de la alimentación es que no debes de artarte comiendo, ya que debes de comer lo que tu cuerpo necesita y pide, por lo que te paso una dieta en la cual veras como combinar tus alimentos y ademas como dividirlos a lo largo del día...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja, leche descremada, miel, pan integral, mermelada, yogur descremado, almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas, barras de cereales
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas, leche descremada, pan integral, claras de huevo duro, jugo de soja
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Lo único que puedes modificar es la cantidad de alimentos a comer, según tengas apetito o no, pero trata siempre de combinarlos como te indico...
Por el tema de la rutina lo que te indicare es una rutina de cuatro días a la semana (rutina divida en dos), con descansos para recuperarte y descansar, también muy necesario para crecer...
Rutina:
Día 1:
Sentadilla Barra 4x6-8
Gemelos Barra 4x15-20
Dominadas Lastradas 4x6-8
Remo Sentado 4x6-8
Remo Mancuerna 3x12-15
Curl Barra 4x6-8
Curl Concentrado 3x12-15
Abdominales Libres 3xMaximo
Abdominales Libres 3xMaximo
Ejecución:
Dia1: Lunes-Jueves...
Dia2: Martes-Viernes...
Los otros días descansa para recuperarte, también necesario para crecer muscularmente...
Ademas trata de hacer aeobicos luego de cada sesión de entrenamiento, durante 30 a 40 minutos de forma moderada y tranquila para quemar grasa corporal...

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