Masa muscular
Hola me llamo mario y me gustaría que ma ayudarais. Llevo tres años entrenando en casa y estuve en un gimnasio.me gustaría coger más masa muscular, mido 1,69 y peso 72kg.mis rutinas son de tres semanas con una de reposo y vuelta a empazar con otra rutina diferente. Entreno musculo grande con pequeño y hago 3 o 4 series de 10 reptc. Para los músculos grandes y 8 reptc para los pequeños.sin contar las 2 de calentamiento para cada ejercicio. ¿Esta bien? Me gustaría que me dierais consejo y mandarais rutinas especificadas de ejercicios y repeticiones. Tengo maquinas y mancuernas y barras en casa.mi alimentación es buena pero no cojo peso. Tome creatina antes pero la deje.y quizá pruebe con unos batidos de proteínas, creatina y carbohidratos todo en uno, a salido ahora nuevo, que pensáis, o es mejor tomarlo por separado. Mucas gracias de antemano. Espero respuesta.
mario, un saludo
mario, un saludo
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Respuesta de silveira2004
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No entiendo muy bien a qué te refieres cuando dices que haces 3 semanas con una de reposo. ¿Entrenas esas semanas todos los días o cuánto? Yo te aconsejo que vayas al gimnasio o hagas pesas en tu casa de 3 a 4 días por semana. Lo de entrenar los músculos grandes con los pequeños supongo que será por grupo muscular. A mi lo que me gusta es cuando me toca pecho hacer press de banca(normal, inclinado, declinado o hacer dos de ellos) unas 4 series de 8 repeticiones ya que con ellos casi utilizas todo el pectoral, y luego hacer 4 serie de aberturas(en mancuernas o en polea, superiores, normales o declinadas. Vete modificando según pasen las semanas). En espalada son fundamentales las dominadas(3 o 4 series de el número que puedas), hacer un ejercicio de jalón(tras nuca, al pecho) de 3 series de 10 repesy dos ejercicios más de remo(con polea baja, superior con agarre estrecho, con mancuernas, etc.)En hombro son muy importantes el press tras nuca o el press militar(por delante de la cara) a mi en especial me gusta más el militar porque aunque se parece al press inclinado para pecho pero no tan inclinado el asiento, me carga más todo el deltoides. Las elevaciones laterales y frontales son importantes para darte forma al hombro. Haz 3 series de 8 repeticiones del press y 3x10 de elevaciones. En pierna utiliza la sentadilla y la semisentadilla porque tiran muchísimo del cuádriceps y para femoral utiliza el peso muerto(pones la barra delante de tus pies y la levantas teniendo la espalda recta) este último además te tirará de glúteo. Para bíceps lo mejor son los curls ya sea con mancuerna o con barra, a mi me gusta hacerlo en polea porque me congestiona mucho más. Haz curl con barra 3x8 y martillo3x8 cuando hagas pecho. Tríceps después de hacer espalda:estiramientos en polea o press francés con barra z 3x8 y estiramientos con mancuerna tras nuca3x10, si tienes paralelas haz fondos 3x el número que puedas. Descansa el fin de semana. Yo te aconsejo que te tomes una semana cuando estés agotado o tengas sobreentrenamiento. Lo mejor para ganar músculo es tomar 3 batidos de proteínas con un tanto por ciento superior a 70 y haz 5 comidas al día comiendo pollo, pavo, arroz, pasta, pescado. En ellas no te sacies del todo. Un abrazo.
