Dietas y suplementación

Hola saludos, tengo 27 años, mido 1.76, peso 80 kilos, llevo año y medio en el gym con una frecuencia de 5 días a la semana con rutinas controladas de musculación, recientemente adquieri creatina y prolac proteína de suero lácteo, mi pregunta es, ¿cómo debo tomarlo?, ¿En qué momento del día? ¿En qué puedo diluirlo?, si tienes una dieta de comidas a mano te agradecería me la pasaras, desde ya gracias por tu tiempo. Saludos.
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Ahí va una dieta:
8:00
- De 100 a 150 gr de avena.
- 1 cucharada sopera de Aceite de Lino.
- 25 gr de proteína en polvo de suero (80%)
- 1 plátano.
· 11:00
- Tortilla de 6 claras y 1 yema.
- 1 lata de atún.
- 3 rebanadas de pan integral.
- 10 almendras.
· 14:00
- Plato grande de Arroz o pasta o lentejas...
- 1 cucharada sopera de aceite de lino.
- 2 o 3 filetes de ternera o pollo a la plancha.
· 17:00
- Plato grande de arroz.
- 3 latas de atún.
· 20:30
- 15 almendras.
- 2 o 3 lonchas de pavo o jamón.
· 21:30 ENTRENAR
· 23:00 (Justo después de entrenar)
- 2 plátanos.
- 5-7 gramos de creatina
· 23:35
- 50 gr de proteina de suero (80%) + 1/2 agua
· 1:00
- Tortilla de 6 claras + 1/2 yema + 1 lata atún.
Este es un ejemplo de dieta de volumen, pero la verdad es que cada persona es un mundo y eres tu quien debe decidir, las proteínas se suelen tomar en dos dosis diarias al día de unos 40 gramos, una dosis ve 30-45 minutos después de entrenar, y la otra en el desayuno o la cena, depende de tu dieta, o incluso en el desayuno y la cena, esto varia, pero la de después del entreno tiene que ser como 2+2 son 4,
la creatina se toma durante mes y medio aprox, 5-7 gramos después del entreno con algún zumo o dextrosa, espero haberte ayuda y si tienes más dudas cuenta conmigo

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