Musculación
Hola soy rafael de España. Tengo 30 años, peso 65kg y mido 1.70 mi complesion muscular es más bien buena, eso si algo de barriguita.He empezado a ir al gym hace unos días, y yebo una tabla de ejercicios puesta por el monitor. Primero lo típico 15 minutos de cinta y 15 de bici
Y después paso a ejercicios de musculación de sesiones normalmente de 3x12. Voy 5 días a la semana.
Mis preguntas son varias:
1) Qué puedo tomar para aumentar masa muscular, y que no sea maligno al hígado, riñones,¿etc.?
2)Mis pulsaciones son en parado de unos 70-80, nada más comenzar subo a unos 120-130 llegando como máximo a 160. ¿Es eso normal?
3) ¿Es normal que los primeros días duela algo la cabeza por la tarde? ¿Qué m ede como un tipo de jaqueca?
Cuando hacia ciclismo me sucedía igual
Un saludo
Y después paso a ejercicios de musculación de sesiones normalmente de 3x12. Voy 5 días a la semana.
Mis preguntas son varias:
1) Qué puedo tomar para aumentar masa muscular, y que no sea maligno al hígado, riñones,¿etc.?
2)Mis pulsaciones son en parado de unos 70-80, nada más comenzar subo a unos 120-130 llegando como máximo a 160. ¿Es eso normal?
3) ¿Es normal que los primeros días duela algo la cabeza por la tarde? ¿Qué m ede como un tipo de jaqueca?
Cuando hacia ciclismo me sucedía igual
Un saludo
Respuesta de papucho
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Mandame tu dieta si es que haces una y si no lo que comes en promedio al día, así como tu rutina por día por grupo muscular, también ocupo saber si padeces algún padecimiento cardíaco o pulmonar.
Bueno mi dieta consiste en:desayuno:leche o zumo con cereales tipo krespies. Después del gym:café con leche y media tostada con aceite de oliva. Comida:plato de lentejas, cocido, etc, depende lo que ehag ami madre, acompañado de algo de epescado, zumo y fruta(manzana o plátano). Merienda:poco una manzana. Cena:patatas cocías con queso o pasta o arroz cocido, y fruta.
Nunca he tenido problemas cardíacos, soy de carácter nervioso por lo que ela spulsaciones siempre elas tengo altas.El dolorcillo de cabeza solo lo padezco a veces cuando el ejercicio aeróbico es muy largo y muy fuerte. Cuando lo hago tranquilo(y no paso de 160 pulsaciones) nunca ocurre.
Nunca he tenido problemas cardíacos, soy de carácter nervioso por lo que ela spulsaciones siempre elas tengo altas.El dolorcillo de cabeza solo lo padezco a veces cuando el ejercicio aeróbico es muy largo y muy fuerte. Cuando lo hago tranquilo(y no paso de 160 pulsaciones) nunca ocurre.
Respecto a la rutina. Voy cinco días a la semana(yebo 5 con hoy), cada día alterno los grupos musculares, un día pecho, otro bíceps, otro espalda, otro piernas y otro tríceps. Solo repito dos días alternos(martes y jueves algunos ejercicios de abdominales.
El tipo de ejercicios como yebo poco tiempo y la rutina la tengo en el gym no m ela recuerdo pero son los ejercicios típicos y aparatos típicos:press de banca, inclinado, pectoral contracotr, press vertical en maquina, jalones, etcd, normalmente hago series de 3x12 y 2x10. Y de peso unos 15-20 kilos.
Por cierto una consulta, después de hacer tríceps noto una especie de tensión(como un dolor)en el brazo derecho(soy zurdo)cuando lo flexiono a partir delos 90º en la parte superior del codo a unos 5cm.Solo en frio, si lo hago varias veces remite ¿son agujetas?
El tipo de ejercicios como yebo poco tiempo y la rutina la tengo en el gym no m ela recuerdo pero son los ejercicios típicos y aparatos típicos:press de banca, inclinado, pectoral contracotr, press vertical en maquina, jalones, etcd, normalmente hago series de 3x12 y 2x10. Y de peso unos 15-20 kilos.
Por cierto una consulta, después de hacer tríceps noto una especie de tensión(como un dolor)en el brazo derecho(soy zurdo)cuando lo flexiono a partir delos 90º en la parte superior del codo a unos 5cm.Solo en frio, si lo hago varias veces remite ¿son agujetas?
Desayuno
2 tazas de avena con leche light
1 plátano
1 manzana
1 yoghurt bajo en grasa
Almuerzo
1 sándwich con 100 grs. De pechuga de pavo, 50 grs de queso panela
½ Litro de jugo de manzana
2 tazas de jícama y 1 taza de espinacas crudas
Comida
2 tazas de pasta
1 pechuga asada de 400 gramos
1 taza de germen de alfalfa
½ Taza de puré de papa
Merienda
1 licuado de jugo de naranja con una taza de amaranto
1 manzana y 1 plátano
Cena
1 taza de arroz cocido al vapor
4 claras con dos yemas revueltas
1 taza de melón
2 zanahorias crudas
Complementación y suplementación
Vitamina C: 1 gr. Cada 12 horas.
Vitamina E: 400 UI cada 24 horas.
Complejo B: 1 cada 8 horas.
Multivitanímico: 1 diario.
Creatina pura: 5 gramos antes y después de los entrenamientos (Prolab, Twinlab o Muscle Tech).
Una porción de Proteína de suero de leche (Designer, Nitro Tech, Isopure) una hora después del entrenamiento y una hora antes de dormir.
Glutamina (Prolab ú Optimun Nutrition): 10 gramos 2 horas después del entrenamiento y un mínimo de 4 litros de agua al día.
Ahora pasemos a la rutina
Divide tus entrenamientos de la siguiente manera:
Lunes: Espalda y Pecho
Martes: Pierna y Pantorrilla
Jueves: Espalda y Bíceps
Viernes Pecho y Tríceps
Espalda
Dominadas agarre abierto 4 a la falla
Remo vertical cerrado 4 X 8
Remo horizontal al piso 4 X 12
Jalones con mancuerna a una mano 4 X 10
Dominadas agarre cerrado 4 X 8
Pecho
Bench Press Inclinado con Barra 4 X 8
Bench Press Inclinado con Mancuernas 4 X 10
Bench Press Declinado con Barra 4 X 10
Cristos / Cross Over (Biserie) 4 X 8 de c/u
Pierna
Sentadilla Profunda Piramidal 7 X 10
Leg Extensión / ½ Sentadilla Hack 4 x 8 de c/u
Leg Curl Decrecivo 4 X 12
Pantorrilla
Costurero Piramidal 7 X 30
En Máquina Smith en puntas 5 X 15
Bíceps
Curl Normal Piramidal 7 X 10
Curl con Z en Predicador 3 X 15
Curl Z Normal / Curl agarre invertido 4 X 10 de c/u
Tríceps
Press Francés 4 X 8
Copa a Dos Manos 4 X 12
Lagartijas con los puños 4 a la falla
Fondos en dos bancos 4 a la falla
Abdomen
Debe entrenarse 3 veces por semana únicamente:
Crunches 4 X 25
Gold Abs 4 X 20 con peso
2 tazas de avena con leche light
1 plátano
1 manzana
1 yoghurt bajo en grasa
Almuerzo
1 sándwich con 100 grs. De pechuga de pavo, 50 grs de queso panela
½ Litro de jugo de manzana
2 tazas de jícama y 1 taza de espinacas crudas
Comida
2 tazas de pasta
1 pechuga asada de 400 gramos
1 taza de germen de alfalfa
½ Taza de puré de papa
Merienda
1 licuado de jugo de naranja con una taza de amaranto
1 manzana y 1 plátano
Cena
1 taza de arroz cocido al vapor
4 claras con dos yemas revueltas
1 taza de melón
2 zanahorias crudas
Complementación y suplementación
Vitamina C: 1 gr. Cada 12 horas.
Vitamina E: 400 UI cada 24 horas.
Complejo B: 1 cada 8 horas.
Multivitanímico: 1 diario.
Creatina pura: 5 gramos antes y después de los entrenamientos (Prolab, Twinlab o Muscle Tech).
Una porción de Proteína de suero de leche (Designer, Nitro Tech, Isopure) una hora después del entrenamiento y una hora antes de dormir.
Glutamina (Prolab ú Optimun Nutrition): 10 gramos 2 horas después del entrenamiento y un mínimo de 4 litros de agua al día.
Ahora pasemos a la rutina
Divide tus entrenamientos de la siguiente manera:
Lunes: Espalda y Pecho
Martes: Pierna y Pantorrilla
Jueves: Espalda y Bíceps
Viernes Pecho y Tríceps
Espalda
Dominadas agarre abierto 4 a la falla
Remo vertical cerrado 4 X 8
Remo horizontal al piso 4 X 12
Jalones con mancuerna a una mano 4 X 10
Dominadas agarre cerrado 4 X 8
Pecho
Bench Press Inclinado con Barra 4 X 8
Bench Press Inclinado con Mancuernas 4 X 10
Bench Press Declinado con Barra 4 X 10
Cristos / Cross Over (Biserie) 4 X 8 de c/u
Pierna
Sentadilla Profunda Piramidal 7 X 10
Leg Extensión / ½ Sentadilla Hack 4 x 8 de c/u
Leg Curl Decrecivo 4 X 12
Pantorrilla
Costurero Piramidal 7 X 30
En Máquina Smith en puntas 5 X 15
Bíceps
Curl Normal Piramidal 7 X 10
Curl con Z en Predicador 3 X 15
Curl Z Normal / Curl agarre invertido 4 X 10 de c/u
Tríceps
Press Francés 4 X 8
Copa a Dos Manos 4 X 12
Lagartijas con los puños 4 a la falla
Fondos en dos bancos 4 a la falla
Abdomen
Debe entrenarse 3 veces por semana únicamente:
Crunches 4 X 25
Gold Abs 4 X 20 con peso
