Necesito un dieta efectiva para creces masa.

1º Multivitanímico, Yoghurt o leche descremada con avena instantánea, una banana
2º Sanwhich de atún, 6 claras hervidas de huevo, jugo de naranja
3º Almuerzo 250 gr carne cocida o pollo con ensalada, frutas
4º pan salvado con queso,
5º (después del gimnasio) Licuado de 4 a 6 naranjas, y 2 bananas
6º Cena 250 gr pollo con papas no fritas
Si eres vegetariano, guisado de soja o relleno soja para empanadas (cada 100 gr, 33 de proteínas y 37 de hidratos)
La rutina tiene que cambiar
Tienes que ir 3 días, máximo 4 a la semana
Lunes
Pecho
Press de banca 1x15 solo barra
2 x 8, La tercer serie hasta el fallo
, luego le bajas un poquito el peso y a 25º de inclinación, luego lo ponés a 45º casi sin bajar de peso, siempre al fallo. Total 5 ó series para el pecho, las 3 últimas al fallo!
1 serie peck deck al fallo
Espalda
Tirones tras nuca
Tirones al pecho
Remo
Ídem modelo de ejecución al pecho
2º Miércoles
Sentadilla libre
1 x 15 sólo barra
1 x 12
1 x 10
1 x 8
Extensiones cuadriceps
1 x 8 a 12
Curl femoral
3 x 8
Elevaciones talón
3 x 8
Gemelos sentado 3 x 8
Viernes
Vuelos laterales 3 x 8
Press de hombre 3 x 8 al fallo la última serie
Curl Biceps 3 x 8 y Curl Scott 1 ó 2 x 8 al fallo la última serie
Tríceps
Tirones de polea 3 x 8 la última al fallo
Fondos de paralela 2 al fallo
Ejecutar en 2 ó 3 segundos concéntrico
1 seg y 4 segundos en parte excentríca