Tonificar
Hola, me gustaría que me echases una mano, he empezado hace poco tiempo en el gimnasio y necesito una tabla a medida. Tengo 28 años peso 75 kg y mido 1,69, tengo el problema que las dietas no las puedo seguir por el trabajo. La idea que yo tengo es perder esta barriguita que me esta empezando a salir y no ponerme muy voluminoso, me gustaría tener un cuerpo bonito, fibroso, con definición muscular. Me gustaría que me echases una mano para llevar a cabo mi objetivo. Gracias.
2 respuestas
Respuesta de jlhr
1
Para lograr lo que tu deseas, tonificar y bajar esa grasa de tu abdomen, lo que debes hacer es mezclar una rutina con pesas y una aeróbica, ya que esta última es la única que te servirá para bajar la barriga, no sacas nada con hacer 1000 abdominales diarios, la grasa seguirá ahí.
Con respecto a la rutina con pesas debes tener claro que para no sacar tanto volumen debes trabajar con bajos pesos y muchas repeticiones, del orden de 15-20 por serie.
Si puedes, el ideal es que vayas a lo menos 3 veces por semana al gimnasio, y en cada sesión hacer al comienzo unos 20-30 minutos de trote o bicicleta, para luego pasar a la rutina de pesas y finalmente los estiramientos.
La rutina que te recomiendo para partir es la siguiente:
Día 1
Pecho-Tríceps-Hombros
Pecho
-Apertura con mancuernas 3x15-20
-Apert.c/manc.inclinado 3x15-20
-Apert.c/manc.declinado 3x15-20
Tríceps
-Polea 3x15-20
-Press frances 3x15-20
Hombros
-aperturas laterales c/manc. 3x15-20
-elevaciones frontales c/manc. 3x15-20
-press hombro c/manc. 3x15-20
Día 2
Piernas-Abdominales
Piernas
Extensiones de piernas 3x20 Gemelos 3x50
Estocadas 2x15-20
Curl de piernas 3x15-20
Abdominales
-Crunches 4x20
-Crunches inclinado 4x20
Día 3
Bíceps-Espalda
Bíceps
-Curl biceps alternado c/manc. 3x15-20
-Curl barra 3x15-20
Espalda
-Tirones de polea con agarre cerrado y palmas supinadas 3x20
-Pullover 3x15-20
-Tirones de polea baja 3x15-20
Finalmente te aconsejo tomar mucho líquido (3 lts/día, comer sano (poca grasa y frituras)y dormir min. 8 horas.
Chao amigo...
... suerte.
Con respecto a la rutina con pesas debes tener claro que para no sacar tanto volumen debes trabajar con bajos pesos y muchas repeticiones, del orden de 15-20 por serie.
Si puedes, el ideal es que vayas a lo menos 3 veces por semana al gimnasio, y en cada sesión hacer al comienzo unos 20-30 minutos de trote o bicicleta, para luego pasar a la rutina de pesas y finalmente los estiramientos.
La rutina que te recomiendo para partir es la siguiente:
Día 1
Pecho-Tríceps-Hombros
Pecho
-Apertura con mancuernas 3x15-20
-Apert.c/manc.inclinado 3x15-20
-Apert.c/manc.declinado 3x15-20
Tríceps
-Polea 3x15-20
-Press frances 3x15-20
Hombros
-aperturas laterales c/manc. 3x15-20
-elevaciones frontales c/manc. 3x15-20
-press hombro c/manc. 3x15-20
Día 2
Piernas-Abdominales
Piernas
Extensiones de piernas 3x20 Gemelos 3x50
Estocadas 2x15-20
Curl de piernas 3x15-20
Abdominales
-Crunches 4x20
-Crunches inclinado 4x20
Día 3
Bíceps-Espalda
Bíceps
-Curl biceps alternado c/manc. 3x15-20
-Curl barra 3x15-20
Espalda
-Tirones de polea con agarre cerrado y palmas supinadas 3x20
-Pullover 3x15-20
-Tirones de polea baja 3x15-20
Finalmente te aconsejo tomar mucho líquido (3 lts/día, comer sano (poca grasa y frituras)y dormir min. 8 horas.
Chao amigo...
... suerte.
Gracias por la respuesta, solo una duda hasta ahora había oído que los ejercicios aeróbicos se realizaran después de las pesas, sin embargo tu aconsejas lo contrario, ¿Por qué razón? ¿Es indistinto el orden o tiene su importancia? Muchas gracias
Respondiendo a tu pregunta sobre los ejercicios aeróbicos. No da el mismo resultado hacerlos antes o después de la sesión de pesas.
Si tu objetivo es definir y marcar los músculos, se hacen antes.
Si tu objetivo es ganar masa muscular hazlos después.(Y muy suaves)
Esto es porque si quieres ganar masa, necesitarás de toda tu energía o combustible para hacer una sección intensa de pesas, y si lo haces antes los enfrentarás con todas tus reservas gastadas y el cuerpo deberá echarle mano a las reservas de grasas de tu cintura.
Si tu objetivo es definir y marcar los músculos, se hacen antes.
Si tu objetivo es ganar masa muscular hazlos después.(Y muy suaves)
Esto es porque si quieres ganar masa, necesitarás de toda tu energía o combustible para hacer una sección intensa de pesas, y si lo haces antes los enfrentarás con todas tus reservas gastadas y el cuerpo deberá echarle mano a las reservas de grasas de tu cintura.
Respuesta de ancapi4
1
Puede que no te guste lo que voy a decirte pero si lo que quieres es perder grasa y tonificar, la dieta tiene una importancia de entre el 70-80%, de modo que si no puedes seguirla por tu trabajo, hay un pequeño problema. ¿Estas todo el día fuera de casa? Deberías planificar tus comidas del día el día antes, en tiendas especializadas venden batidos denominados MEAL REPLACEMENTS o sustitutivos de comida, también puedes llevar siempre contigo una barrita de proteína.
El asunto es que ademas de ejercicio, debes realizar al día unas 5 ó 6 comidas, son comidas pequeñas, de esta forma mantienes el metabolismo elevado y lo educas para quemar más grasa aun en reposo. Intenta comer lo más sano posible, arroz, pasta, pollo, pavo, atún en agua, etc.
El asunto es que ademas de ejercicio, debes realizar al día unas 5 ó 6 comidas, son comidas pequeñas, de esta forma mantienes el metabolismo elevado y lo educas para quemar más grasa aun en reposo. Intenta comer lo más sano posible, arroz, pasta, pollo, pavo, atún en agua, etc.