Rutina nueva

Hola Javierv,
Llevo unos 6 meses en el gimnasio y la verdad es que he conseguido buenos resultados. Bien, acabo de terminar una rutina de fuerza que me dio mi monitor, pero ahora me interesaría otro tipo de rutina. Lo que yo quiero es seguir aumentando un poco de volumen (aunque ya no mucho más) y dar forma a esos músculos que he hecho crecer durante este tiempo. Podrías darme una rutina que me ayude a este objetivo. Entreno 4 días a la semana. Mido 1,73 y peso 73 kilos. En cuanto a alimentación ¿qué me recomiendas para este objetivo? ´Por otro lado, me gustaría agrandar mis abdominales, he oído que para desarrollarlos, hay que entrenarlos una vez por semana y dejarlos descansar 7 días, ¿es así?. Por último, ¿qué trabajo aeróbico es el recomendable para lo que busco?
Muchísimas gracias por adelantado y un saludo.
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Por el tema de la rutina te paso una para tales objetivos:
Rutina:
Ejemplo (ejercicio series por repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (B. Femoral) 3 x 10-12, 1 minuto.
Dominadas 3 x Máximo, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Contractora/Peck Deck 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 3 x Máximo, 1 minutos.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Ejecución:
Dia1: Lunes-Jueves...
Dia2: Martes-Viernes...
Descansa los días que no entrenas para recuperarte de los entrenamientos...
Las cargas debes de incrementarlas semana tras semana para trabajar con intensidad. Incrementalas de 1 a 2 kilos máximo por ejercicio...
Debes de realizar aeróbicos luego de cada sesión de entrenamiento, inmediatamente después de terminada tu rutina, durante 30 a 40 minutos de forma moderada y tranquila, para quemar grasa corporal y no consumir masa muscular...
Los mejores aeróbicos que puedes practicar son: natación, correr (al aire libre), bicicleta fija, etc...
Lo de los abdominales de descansar 7 días, no es así, de esta manera estarías trabajando muy poco tus abdominales, teniendo en cuenta que estos músculos son los músculos más resistentes del cuerpo...
Por el lado de la alimentación, te paso una dieta modelo para que veas como dividir la comida a lo largo del día y como combinar los alimentos...
Lo único que debes modificar es la cantidad de comida en cada ingesta, según tu cuerpo tenga más o menos apetito...

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