Soy un tirillas

Soy un chico de 21 años, mido 1,86 y peso 63 kilos, me gustaría saber como podría ganar peso fácilmente. En casa tengo un aparato multiejercicios con el que he intentado ganar algo de musculación pero con escasos resultados, si bien es cierto que el tiempo que podía dedicar era muy escaso (20 min aprox al día de lunes a jueves). Me gustaría que me dieras algún plan de ejercicios diarios así como que tipo de alimentación debo llevar y si debo tomar algún complemento pues como te digo soy bastante delgado y creo que estoy bastante lejos de alcanzar el peso ideal.
Podrías indicarme alguna referencia para saber si voy progresando adecuadamente (Ej: kilos que debo ganar al mes, aumento de diámetro de algún musculo, etc). Se que al principio se tiende a acumular más grasas por lo que tengo entendido, cosa que tampoco me disgustaría aunque no creo que sea el caso.
¿Tienes experiencia de algún caso como el mio que haya mejorado o debo conformarme y seguir con mi poco peso? Se que hay quien gana peso o musculatura muy rápidamente pero en mi caso veo que mis músculos son muy alargados y no veo un gran aumento, lo que si me he dado cuenta es de que al principio aumentan algo el volumen pero con el tiempo parece que se acostumbran al ejercicio y se quedan igual, ¿Es esto normal?.
Por ultimo me gustaría saber donde puedo comprar los complementos que recomendáis ademas de las dietas.
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En general estas como yo cuando empecé con este mundo de las pesas, en casa con una maquina multigimnasio, una barra, dos mancuernas y discos, con 10 a 15 kilos menos que el que tendría que tener y desorientado...
Lo primero que hay que saber es que hacer ejercicios en casa requiere de mucha, pero mucha constancia, más de la que se necesita para ir a un gimnasio, y disciplina...
Para empezar, tendrías que hacer una rutina de amolde, para que el cuerpo se trabaje todo en un solo día, rutina que la vas a repetir días intermedios ej: Lunes-Miércoles-Viernes, durante dos meses, así el cuerpo se acostumbra al trabajo con pesas y a la recuperación de ese trabajo...
Rutina:
Sentadilla o Extension Cuadriceps Maquina, 3 x 10-12;
Gemelos Barra Parado, 3 x 15-20;
Dorsalera en Maquina, 3 x 10-12;
Press Plano Barra o Peck Deck (Contractora) en Maquina, 3 x 10-12;
Press Tras Nuca Barra, 3 x 10-12;
Biceps Curl Barra o Curl en Maquina, 3 x 10-12;
Triceps Fondos, 3 x Maximo;
Trata de usar una carga que te permita realizar los ejercicios con esfuerzo, e incrementa las cargas cuando veas que realizas las series sin problemas, incrementos pequeños. Realiza los ejercicios lento y contraladamente, sin rebotes y sin balanceos...
Ejecuta esta rutina dos meses y luego te diré cual rutina seguir para aumentar masa muscular...
Con esta rutina inicial veras un aumento notable de volumen, pero solo debes ejecutarla hasta dos meses, luego debes cambiar...
En cuanto a la alimentación te puedo dar una rutina de guía, la que acomodaras según tu apetito, tus orarios, tu cuerpo, etc...
Te recomiendo que vallas a un Nutricionista, el cual sabrá exactamente que necesita tu cuerpo para crecer y estar sano, que es lo principal...
Como Suplemento solo te recomiendo que tomes vitaminas a la mañana, de esos que son una pastilla por día, todos los días, y lo más natural posible, eso se consigue en cualquier farmacia...
Dieta:
Tendrías que comer cinco veces al día lo más natural posible, y sin grasas, ya que engordar por engordar para ganar peso, es un método pero después veras que tendrás que perder tiempo para quitarte esa grasa que llevas encima, así que comienza bien, comiendo sin grasas y sano...
Ve a un Nutricionista el sabrá lo que necesitara tu cuerpo, es medico...
El camino correcto para ver resultados, los resultados que quieres ver, es el siguiente:
1.- Alimentate correctamente, sano y variado...
2.- Entrena lo necesario e intensamente...
3.- Descansa ocho horas por día...
Si fallas en alguna de estas tres cosas, no crecerás, es así de simple y así de complejo...
No hay atajos, ni recetas mágicas, yo te muestro un camino, el que hice, y me sirvió, hoy tengo esos 12 kilos que no tenia, estoy marcado, tengo musculo, y no parezco una ameba como era antes...
Lo que yo hice es lo que te dije, solo eso, sin suplementos...
Se me olvidaba, ¿podrías orientarme sobre cuanto tiempo al día seria aconsejable dedicar?
¿Es muy influyente el dormir menos de 8 horas? Es que suelo dormir unas 7 horas por la vida que llevo. Un saludo. Gracias.
Hola de nuevo, tengo una duda acerca de como deben ser los movimientos, es decir si tienen que ser rápidos o lentos, por lo que tengo entendido los movimientos determinan si se consigue más fuerza o más volumen, pero no se cual corresponde a cada cual, ¿estoy en lo cierto?. Un saludo.
En cuanto a las horas de descanso, importa la cantidad de horas que descansas si realizas un trabajo de cargas, del cual debes recuperarte, si DESCANSAS con 7 horas, esta bien, hay personas que descansan con solo 6 horas, es según nuestro cuerpo, lo notaras cuando te levantas, si te levantas cansado, hace falta más horas, o estas comiendo mal, o no tienes suficiente descanso en días entre rutina y rutina...
Tu cuerpo es la mejor guía, pero como te dije, tu cuerpo te dirá si 7 horas de descanso son suficientes...
En cuanto al tiempo que debes dedicar por día, creo que estas hablando de cuanto tiempo debes dedicar a la rutina. Y Esta respuesta esta ligada a como debes ejecutar los ejercicios si rapido o despacio. Bueno, los ejercicios debes ejecutarlos de forma controlada, lenta, sin rebotes ni balanceos, para que el trabajo sea útil, tus músculos se agoten y tus articulaciones no se dañen...
Trata de controlar lentamente el peso cuando subas, contraer el musculo antes de comenzar a bajar el peso, y desciende más lento de lo que lo subiste...
Generalmente tomate 3 segundos para subir, aguanta contrayendo el musculo 1 segundo, y desciende en 4 segundos... Estos tiempos te darán una intensidad en trabajo que a veces deberás bajar la carga, pero no te preocupes que estas realizando un trabajo muscular al 100 por ciento de tus posibilidades...
Crecerás muscularmente, fuerte y estarás marcado, pero recuerda que esta rutina que te indique es solo para que tu cuerpo se vaya acostumbrando al trabajo con pesas, la rutina de trabajo fuerte viene después...
Ten paciencia y trabaja, que lo bueno cuesta, pero que satisfacción cuando vemos que vamos en el camino correcto...
Me he estado informando y he leído por ahí que no es bueno ejercitar todos los días el mismo musculo. Actualmente por ejemplo ejercito bíceps y tríceps todos los días. Pero lo que he leído recomienda ejercitar un musculo solo una vez por semana ¿es esto correcto?.
¿Esta rutina es buena?:
LUNES: Pecho
1. Press banca tumbado*
2. Press banca sentado
3. Concentrado con anillas/Contractora*
4. Press inclinado con mancuernas
MARTES: Bíceps - Tríceps
Bíceps
1. Curl con barra *
2. Curl sentado en máquina
3. Concentrado
Tríceps
1. En polea con barra
2. Press francés*
3. En polea a una mano invertido*
MIÉRCOLES: Espalda
1. Jalón tras nuca*
2. Jalón sentado
3. Dominadas*
4. Contractora en maquina de dorsal
JUEVES: Pierna
1. Cuádriceps sentado
2. Gemelo
3. Press cuadriceps tumbado
4. Invertido*
VIERNES: Hombro
1. Levantamientos laterales
2. Levantamientos con barra sentado
3. Pájaros sentado
4. Invertido en la maquina contractora
Tengo dudas de como son los ejercicios en los que hay un asterisco ¿podrías explicármelos si no es mucha molestia?.
Un saludo y gracias por todo.
En cuanto a que ejercitas todos los días tríceps y bíceps, los vas a sobreentrenar y no crecerás de brazos, es más, se achicaran...
Trata de entrenarlos cada 48-72 horas, así descansan y crecen. No siempre más es mejor...
En cuanto a la rutina es una rutina que trabaja todos los días, salvo el fin de semana, donde trabajas hombros los viernes y los lunes, los tríceps los martes y los lunes, los bíceps los martes y los miércoles, y las piernas solo los jueves. En conclusión mucho trabajo de brazos y mal hecho, y poco de piernas...
Una buena rutina es la que trabaja todo el cuerpo en 3-4 días tomando un descanso de 24-48 horas, dividida en grupos musculares los cuales se asisten mutuamente, por ejemplo pectorales-tríceps o dorsales-bíceps...
Asi se trabajaria:
Dia 1 (Piernas-Espalda-Biceps)...
Dia 2 (Pecho-Hombros-Triceps)...
Asi no estarias entrenando sucesivamente los mismos musculos, de esta manera sabes que en el dia 2 no participara ningun musculo del dia 1 y continuaran su descanso, y tambien viceversa...
Yo te había dado una rutina para que ejercitaras en días alternos (Lunes-Miércoles-Viernes), rutina para acondicionamiento, durante dos meses. Ejemplo:
Rutina:
Sentadilla o Extension Cuadriceps Maquina, 3 x 10-12;
Gemelos Barra Parado, 3 x 15-20;
Dorsalera en Maquina, 3 x 10-12;
Press Plano Barra o Peck Deck (Contractora) en Maquina, 3 x 10-12;
Press Tras Nuca Barra, 3 x 10-12;
Biceps Curl Barra o Curl en Maquina, 3 x 10-12;
Triceps Fondos, 3 x Maximo
La cual te permitirá ir creciendo en peso y cargas, ala ves que acostumbra a un trabajo inicial a tu cuerpo...
Ademas me indicaste que tenias 20 minutos por día para realizar ejercicios, tiempo que dura la rutina, más o menos...
Pero si quieres una rutina dividida, ahí va:
Ejemplo (ejercicio series x repeticiones, descanso entre series)
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Sentadilla Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Gemelos Parado Maquina 3 x 15-20, 1 minuto.
Peso Muerto Barra (B. Femoral) 3 x 10-12, 1 minuto.
Dominadas 3 x Máximo, 1 minuto.
Remo Sentado Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Bíceps Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Curl Scott Maquina 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Barra 3 x 8-10, 1 minuto.
Press 45° Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Contractora/Peck Deck 3 x 8-10, 1 minuto.
Press Hombros Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Tríceps Fondos 3 x Máximo, 1 minutos.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10, 1 minuto.
Abdominales Invertidos en tabla 2 x 20-25, 1 minuto.
Ejemplo de ejecución:
Primera Semana
Lunes (día 1)
Miércoles (día 2)
Viernes (día 1)
Segunda Semana
Lunes (día 2)
Miércoles (día 1)
Viernes (día 2)
Y así continuamos...
Mi consejo final, comienza con la rutina que te indique al principio, durante dos meses, y luego arranca con una rutina dividida, que es un trabajo más complejo...

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