Anónimo
¿Me podéis indicar una rutina para ganar musculación visible antes de Navidad?
Tengo 21 años mido 1.70 peso 63 kg. Aprox. Y
Quiero empezar a obtener musculo, mi objetivo es llegar a navidad con algún avance y después seguir, por lo que tengo todas mis tardes de aquí en adelante, pero estoy en cero ya que soy nuevo en esto je je, trato de comer lo más sano y libre de grasa posible, lo que me mantiene delgado, si me pudieras ayudar a iniciar en esto con una rutina y una buena dieta para ganar musculo.
Quiero empezar a obtener musculo, mi objetivo es llegar a navidad con algún avance y después seguir, por lo que tengo todas mis tardes de aquí en adelante, pero estoy en cero ya que soy nuevo en esto je je, trato de comer lo más sano y libre de grasa posible, lo que me mantiene delgado, si me pudieras ayudar a iniciar en esto con una rutina y una buena dieta para ganar musculo.
Respuesta de churingangui
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En primer lugar, comentarte que para conseguir tus objetivos hay que ser muy constante y disciplinado tanto en el ejercicio como con la dieta. Por tu altura y peso deduzco que estás bastante delgado con lo cual facilita en principio tu musculación. Créeme que la clave es la alimentación de calidad y en las cantidades adecuadas. Lo más conveniente en tu caso es entrenar tres o cuatro días por semana, ejercicios básicos de musculación, es decir, presses, remos, sentadillas, curl de bíceps etc. Entrenos cortos, de no más de una hora, manejando pesos importantes pero siempre dentro de tus limites y con un mínimo de 6 repeticiones logradas por ti mismo, empieza por un buen calentamiento y después procura hacer 4 series en pirámide 12/10/8/6 repeticiones de cada ejercicio básico, escoge 3 ejercicios para los músculos grandes y 2 para los pequeños.
En cuanto a la alimentación y suplementos, no malgastes tu dinero, compra alimentos de calidad y olvidate de caros suplementos. La dieta debe ser a base de claras de huevo, arroz, pasta, patatas, verduras y ensaladadas todo hervido y sin salsas y poca sal. Carnes de vaca y pechugas de pollo, pescado azul a la plancha. Esto te aportará los carbohidratos y proteínas que necesitas para coger volumen muscular que es lo que buscas. Come cada tres horas, apoyate en batidos de carbohidrato y proteína, pero antes y después del entreno, no abuses de ello en lugar de la comida. Ten paciencia y márcate objetivos razonables, 1 kg al mes o incluso medio estaría bien, al cabo de una año ( es lo mínimo que necesitas para apreciar cambios) serán entre 6 y 12 kgs de volumen muscular. Haz la dieta 6 días a la semana y descansa el domingo para no volverte loco, evita los embutidos y la bollería en este día de descanso, disfruta de una buena paella por ejemplo. Entre horas puedes comer sandwichit de pan integral Dextrin con fiambre de pavo, o tortillita de claras y una yema, incluye alguna pieza de fruta. Debes comer mucho y controlar tu peso cada dos semanas, si ganas mucho, come algo menos, si no ganas peso a comer más, pero siempre de calidad.
Si te quedan dudas podemos pensar en una rutina y una dieta y probar, porque todo es a base de probar y ver como va respondiendo tu cuerpo. Cada 8 semanas es recomendable dar un descanso "activo" a tus músculos y articulaciones, cambiando de deporte durante una semana, juega al tenis, haz series de flexiones 2 o 3 días en esa semana, footing etc. Los estiramientos son fundamentales antes y después nunca los descuides.
En cuanto a la alimentación y suplementos, no malgastes tu dinero, compra alimentos de calidad y olvidate de caros suplementos. La dieta debe ser a base de claras de huevo, arroz, pasta, patatas, verduras y ensaladadas todo hervido y sin salsas y poca sal. Carnes de vaca y pechugas de pollo, pescado azul a la plancha. Esto te aportará los carbohidratos y proteínas que necesitas para coger volumen muscular que es lo que buscas. Come cada tres horas, apoyate en batidos de carbohidrato y proteína, pero antes y después del entreno, no abuses de ello en lugar de la comida. Ten paciencia y márcate objetivos razonables, 1 kg al mes o incluso medio estaría bien, al cabo de una año ( es lo mínimo que necesitas para apreciar cambios) serán entre 6 y 12 kgs de volumen muscular. Haz la dieta 6 días a la semana y descansa el domingo para no volverte loco, evita los embutidos y la bollería en este día de descanso, disfruta de una buena paella por ejemplo. Entre horas puedes comer sandwichit de pan integral Dextrin con fiambre de pavo, o tortillita de claras y una yema, incluye alguna pieza de fruta. Debes comer mucho y controlar tu peso cada dos semanas, si ganas mucho, come algo menos, si no ganas peso a comer más, pero siempre de calidad.
Si te quedan dudas podemos pensar en una rutina y una dieta y probar, porque todo es a base de probar y ver como va respondiendo tu cuerpo. Cada 8 semanas es recomendable dar un descanso "activo" a tus músculos y articulaciones, cambiando de deporte durante una semana, juega al tenis, haz series de flexiones 2 o 3 días en esa semana, footing etc. Los estiramientos son fundamentales antes y después nunca los descuides.
Hola, muchas gracias por tu respuesta
Solo tengo unas dudas,
Me podrías decir cuales son músculos grandes y cuales pequeños y así poder mezclarlos bien,
Con el huevo, hay que separar clara y yema, y solo usar la clara, ¿o puedo usarlo entero?, ¿Otra cosa la yema me sirve de algo?
Respecto a lo que me dices de probar una rutina y una dieta, me gustaría probar, si me pudieras ayudar con eso te lo agradecería.
Ah, un dato, el gimnasio me queda a 30 min de casa, voy y regreso caminando, ¿eso me ayuda o me afecta?
Gracias
Saludos
Solo tengo unas dudas,
Me podrías decir cuales son músculos grandes y cuales pequeños y así poder mezclarlos bien,
Con el huevo, hay que separar clara y yema, y solo usar la clara, ¿o puedo usarlo entero?, ¿Otra cosa la yema me sirve de algo?
Respecto a lo que me dices de probar una rutina y una dieta, me gustaría probar, si me pudieras ayudar con eso te lo agradecería.
Ah, un dato, el gimnasio me queda a 30 min de casa, voy y regreso caminando, ¿eso me ayuda o me afecta?
Gracias
Saludos
Músculos grandes, son los muslos ( cuádriceps), espalda y pecho, pequeños hombros, tríceps y bíceps.
En cuanto al huevo todo tiene proteína que es el ladrillo que forma el músculo, pero el tema es que la yema tiene mucha grasa, por eso se desecha en la dieta del que busca músculo Una tortillita de 3- 4 claras y una yema, con pan integral, un zumo natural y un yogur desnatado es un buen desayuno para ir al gym...
Inmediatamente después del entreno hay que comer algo, es el momento más importante, por eso debe ser algo de calidad, sino tienes tiempo un batido de carbohidratos y proteína hará una buena función
La comida arroz si es posible integral y pechugas de pollo o pavo o ternera magra a la plancha
A media tarde un sándwich de pavo con pan integral
Por la noche verdura hervida con una patata no muy grande y pescado o incluso atún en agua
Si hace falta otra comida puedes tomar otro batido u otro sándwich en total deberían ser 5 o 6 comidas al día. Primero empieza con 5 y si no ganas 1/2 kg o 1 kg al mes debes comer más.
El entreno
Las 2 o 3 primeras semanas solo entrenarías tres veces a la semana con pesas, todo el cuerpo por este orden:
Pecho, espalda, hombro, tríceps y bíceps lunes y jueves
Cuádriceps, femoral y gemelos miércoles
Martes y viernes 20 minutos cardio, abdominales, lumbares y estiramientos
Repeticiones mínimo 12 máximo 20 sin llegar al fallo muscular, debes salir cansado no muerto, no debes tener agujetas bestiales, que el cuerpo se adapte poco a poco al entreno.
Caminar media hora de maravilla así te ahorras el cardio
Más adelante otra rutina más dura hay que ir poco a poco y mucha paciencia es un camino duro y largo este de obtener resultados musculares.
En cuanto al huevo todo tiene proteína que es el ladrillo que forma el músculo, pero el tema es que la yema tiene mucha grasa, por eso se desecha en la dieta del que busca músculo Una tortillita de 3- 4 claras y una yema, con pan integral, un zumo natural y un yogur desnatado es un buen desayuno para ir al gym...
Inmediatamente después del entreno hay que comer algo, es el momento más importante, por eso debe ser algo de calidad, sino tienes tiempo un batido de carbohidratos y proteína hará una buena función
La comida arroz si es posible integral y pechugas de pollo o pavo o ternera magra a la plancha
A media tarde un sándwich de pavo con pan integral
Por la noche verdura hervida con una patata no muy grande y pescado o incluso atún en agua
Si hace falta otra comida puedes tomar otro batido u otro sándwich en total deberían ser 5 o 6 comidas al día. Primero empieza con 5 y si no ganas 1/2 kg o 1 kg al mes debes comer más.
El entreno
Las 2 o 3 primeras semanas solo entrenarías tres veces a la semana con pesas, todo el cuerpo por este orden:
Pecho, espalda, hombro, tríceps y bíceps lunes y jueves
Cuádriceps, femoral y gemelos miércoles
Martes y viernes 20 minutos cardio, abdominales, lumbares y estiramientos
Repeticiones mínimo 12 máximo 20 sin llegar al fallo muscular, debes salir cansado no muerto, no debes tener agujetas bestiales, que el cuerpo se adapte poco a poco al entreno.
Caminar media hora de maravilla así te ahorras el cardio
Más adelante otra rutina más dura hay que ir poco a poco y mucha paciencia es un camino duro y largo este de obtener resultados musculares.