Necesito una rutina para el gimnasio

Hola amigo mira necesito si me puedes pasar una rutina para el gimnasio tengo 16 años mido 182 y peso 65kg mi meta seria marcar bien pectorales abdominales ensanchar un poco espalda y los brazos y proporcionalmente lo que seria piernas no se si me hago entender jajaja
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A ver si marcas pectoral no puedes ensanchar espalda, o vas a volumen o defines, lo tuyo seria ganar masa muscular y fuerza (volumen), ya que con ese peso y tu altura estas un poco escuálido y después una vez llevado una rutina de volumen durante al menos 5 meses, podrás trabajar la definición y marcar más tus músculos, para eso tienes que hacer lo siguiente
Primero alimentate bien 5 comidas al día desayuno potente, media mañana algo como un yogur o una sándwich de atún o una fruta (cuanto más le des al cuerpo más más a subir (pero ojo también tendrás que darle caña si no el exceso que coma te ira aparar en grasas, e spreferible darle al musculo según necesite para que no valla pal deposito de reserva (grasas)
En la comida alimentate bien de arroces, pastas, pan o frutos secos.. son buenos en carbohidratos.. también carnes y pescados que son proteína para el cuerpo... a media tarde lo mismo que a media mañana y en la cena solo ensaladas o carnes a la plancha o incluso un poco de pasta u arroz
Yo entrenaría 5 días a la semana y agruparía los músculos por grupos.. 1 musculo grande + 1 pequeño (el hombro no es grande ni pequeño pero como para espalda es mejor bíceps y para pecho tríceps te quedan pierna y hombro sueltos así que los agrupas)
Empezaría por hombro y pierna el lunes (es mejor trabajar hombro el día anterior a pecho) como hombro es un musculo mediano.. realiza de 3 a 4 ejercicios de hombro + 1 de trapecio y 1 lumbares (esto es para dejar el día que tengas espalda para hacer solo ejercicio de dorsales (que es el más destacable) más la de pierna (solo en pierna, y te digo por que no le vas a meter los 4 o 5 ejercicios por musculo grande que le corresponden a pierna cuando haces 3 o 4 de hombro más 1 de trapecio y más 1 de lumbares) haría 3 ejercicios... gemelos, cuádriceps y bíceps femoral... otra posibilidad es empezar el lunes con pierna a la que le sumaria un ejercicio de lumbares y el martes hacer los 3 o 4 de hombro más ese 1 de trapecio, así aun te quedaría 3 días dos para ... el pecho/triceps y para el espalda/biceps, y aun te sobraría un día, si haces así lo mejor es que trabajes... lunes hombro + 1 de trapecio martes pecho y tríceps .. miércoles descansas jueves pierna +1 lumbar y viernes espalda (osea dorsales) y bíceps
De pecho y espalda (dorsal) como son músculos grandes haría de 4 a 5 ejercicios yu de bíceps y tríceps como son pequeños haría de 2 a 3 ejercicios.. todos los ejercicios que hagas tienen que constar de 3 a 4 series y cada serie que hagas tienes que levantar más peso que la anterior, pero a su vez hacer menos repeticiones... las repeticiones serian... la 1ª de 12 rep la 2ª de 10 rep la 3ª de 8 rep y si haces 4 seria esta ultima de 6 rep... ¿pero recuerda subiendo peso en cada vez... que que peso levantar? Fácil tu tienes que llegar a las ultimas repeticiones siempre de forma que te cueste llegar a ellas.. pero ojo tendrás que tantear.. cuando vallas por el 3º o 4 ejercicio estarás mermado y tendrás que acabar la rutina si o si así que las primeras semanas mide tus fuerzas que fresco solo estarás al principio.. cuando ya tengas callo ya podrás darle una vuelta de rosca al cuerpo y solicitarle más... lo aguantaras sin problema aunque te estas cagando en todo (muchas veces esto de las pesas es psicológico)
Lo que si debes hacer es combinar mancuernas (barra fija con discos mejor aun) con ejercicios en maquinas y cada 3 semanas o 1 mes cambiar algún ejercicio de la rutina del musculo que estés trabajando, no siempre hagas los mismos
después de la rutina mándale unas tandadas de abdominales y 15 a 20 minutos de ejercicio cardiovascular (bici, cinta, natación, aerobic) eso te ayudara a recuperar la musculatura antes. 5 minutos de sauna te vendrán bien para relajara la musculatura congestionada, y si haces eso un par de veces ( lo de la sauna me refiero) con un par de duchas frías intercaladas, a tu aparato circulatorio le vendrá de fabula
taotal que tendrás entre 1 o 1 1/4 de pesas más 20 minutos de cardio, las abdominales.. y la sauna con la ducha como para 2 horas de gimnasio antes de que vallas para casa... si quieres tomarte un batido de proteínas casero para recuperar los niveles de aminoácidos y proteínas en el cuerpo.. le puedes mandar (una hora después de haber ejercitado ojo.. y no vallas con la comida ne el estomago mínimo 1 hora también depesnde de lo fuerte de la comida) un batido de fresas plátanos leche nueces y avena en polvo (es pura dinamita), también tienes el vitargo, informate donde poder comprarlo y como prepararlo
ah una cosa muy importante .. no debe pasar más de 1 minuto un minuto y medio entre serie y serie (ya descansaras cuando acabe la rutina, si no dejarías recuperar demasiado el musculo y es algo parecido a hacer trampas, e intenta dormir entre 7 y 8 horas el musculo crece y se recupera de noche no de día
Para saber que ejercicios hacer y como se realizan, solo tienes que poner en youtube, ejercicios, pectoral, espalda, bíceps, tríceps, pierna... u por el útil que usea para ejercitarlos, ya sea mancuerna, barra fija u maquina multipolea y te saldrán miles de videos explicativos
Tu sigue esta rutina a rajatablla en lo que se refiere a alimentación, descanos entre series, cantidad de ejercicios, subida de peso de serie a serie y se constante y veras como enseguida ganas fuerza y masamuscular, seguramente en 3 meses veras resultados
espero haberte ayudado y que pronto empieces a pegarle duro a esta rutina para sacar volumen como dios manda
un saludo

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