Ayuda con rutina por favor!
Hola quería saber si me podrías aconsejar una buena rutina, para el gimnasio. Tengo 19 años voy al gimnasio hace 3 años y medio casi y durante dos años trabaje más que nada en superseries 4 días a la semana, dividido en dos días(repitiendo dos veces cada día): Día 1 pecho biiceps y tríceps y Día 2 espalda, hombro y trapecios. Piernas no necesito ya que practico otros deportes y ya tengo el volumen deseado en la parte inferior. Bueno en conclusión quiero si me puede ayudar con una rutina para MARCACIÓN Y VOLUMEN que sea bien exigente como para salir de lo habitual que vengo haciendo hace bastante. Mido 1.71 y peso 76 kg gracias!
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Respuesta de irukandji
1
Te voy a pasar una rutina convinada, los primeros días son para volumen y el resto para marcación.
Vamos a clasificar a los músculos en dos grupos A y B. y cada grupo en 3 sesiones.
Grupo A : pecho, Hombros y tríceps
Grupo B: espalda, piernas y bíceps.
Lunes A1
Fuerza en banco plano 8-6-4-4-4
Fuerza en banco inclinado 8-8-6-6
Remo erguido 8-8-6-6-4
Fuerza militar 8-6-6-4-4
Fondos entre paralelas 8-8-8-8
Fuerza en banco con agarre estrecho 8-8-8-8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Martes B1
sentadillas adelante 8-6-4-4-4
Femorales en camilla 8-8-8-8 superseries
Gemelos 10-10-8-8
Dominadas 8-8-8-8
Superseries
Remo acostado 8-6-6-4
bíceps con barra W 8-8-6-6
Superseries
bíceps con barra en banco scott 8-8-8-8
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Jueves A2
Aperturas en peck deck 12-12-8-8
Superseries
Aperturas en banco inclinado 12-12-8-8
Fuerza detrás de la nuca 12-10-8-8
Fuerza alternada con mancuerna 12-12-10-10
Tríceps francés 12-12-10-10
Superseries
tríceps con mancuerna 12-12-10-10
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Viernes B2
Sentadillas 12-10-8-8
Femorales en camilla 12-12-10-10 superseries
estocadas 12-12-12-12
Tirones en polea por delante 12-10-8-8
Superseries
remo bajo en polea 12-10-8-8
Bíceps con barra 12-12-10-10
Superseries
bíceps con manc. En banco inclinado 12-12-12-12
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Lunes A3
Apertura en banco plano 15-15-12-12
Superseries
cruces en polea pared 15-15-12-12
Vuelos laterales 15-15--12-12
Superseries
vuelos frontales 15-15-12-12
Tríceps en polea pared 15-15-12-12
Superseries
patada de burro 15-15-12-12
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Martes B3
Prensa 45º 15-15-12-12
Femorales en camilla 15-15-12-12 superseries
gemelos 15-15-15-15
pullover con barra 15-15-12-12
Superseries
remo a un brazo con mancuernas 15-12-10-10
Bíceps con barra en polea 15-15-12-10
Bíceps concentrado con mancuerna 15-15-12-10
en los ejercicios compuestos (superseries) empezás una serie y pasas al otro ejercicio, haces una serie y descansas, y volcves a empezar con la segunda serie. El descanso tiene que ser de 1 min.
Cualquier duda me consultas.
Vamos a clasificar a los músculos en dos grupos A y B. y cada grupo en 3 sesiones.
Grupo A : pecho, Hombros y tríceps
Grupo B: espalda, piernas y bíceps.
Lunes A1
Fuerza en banco plano 8-6-4-4-4
Fuerza en banco inclinado 8-8-6-6
Remo erguido 8-8-6-6-4
Fuerza militar 8-6-6-4-4
Fondos entre paralelas 8-8-8-8
Fuerza en banco con agarre estrecho 8-8-8-8
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Martes B1
sentadillas adelante 8-6-4-4-4
Femorales en camilla 8-8-8-8 superseries
Gemelos 10-10-8-8
Dominadas 8-8-8-8
Superseries
Remo acostado 8-6-6-4
bíceps con barra W 8-8-6-6
Superseries
bíceps con barra en banco scott 8-8-8-8
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Jueves A2
Aperturas en peck deck 12-12-8-8
Superseries
Aperturas en banco inclinado 12-12-8-8
Fuerza detrás de la nuca 12-10-8-8
Fuerza alternada con mancuerna 12-12-10-10
Tríceps francés 12-12-10-10
Superseries
tríceps con mancuerna 12-12-10-10
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Viernes B2
Sentadillas 12-10-8-8
Femorales en camilla 12-12-10-10 superseries
estocadas 12-12-12-12
Tirones en polea por delante 12-10-8-8
Superseries
remo bajo en polea 12-10-8-8
Bíceps con barra 12-12-10-10
Superseries
bíceps con manc. En banco inclinado 12-12-12-12
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Lunes A3
Apertura en banco plano 15-15-12-12
Superseries
cruces en polea pared 15-15-12-12
Vuelos laterales 15-15--12-12
Superseries
vuelos frontales 15-15-12-12
Tríceps en polea pared 15-15-12-12
Superseries
patada de burro 15-15-12-12
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Martes B3
Prensa 45º 15-15-12-12
Femorales en camilla 15-15-12-12 superseries
gemelos 15-15-15-15
pullover con barra 15-15-12-12
Superseries
remo a un brazo con mancuernas 15-12-10-10
Bíceps con barra en polea 15-15-12-10
Bíceps concentrado con mancuerna 15-15-12-10
en los ejercicios compuestos (superseries) empezás una serie y pasas al otro ejercicio, haces una serie y descansas, y volcves a empezar con la segunda serie. El descanso tiene que ser de 1 min.
Cualquier duda me consultas.
