Necesito una rutina y una dieta para ganar volumen y aumentar el peco

Con lo que tienes puedes realizar ejercicios y puedes conseguir resultados. Lo que te aconsejo es que consigas, ademas, con tiempo una barra, y pesas de 1.25k (4), 2.5k (4), 5k (4), 10k (2), para realizar la progresión en las cargas y realizar un trabajo progresivo de aumento de masa muscular...
Bueno, por el tema de la dieta te paso una que te servirá de modelo para ver como dividir los alimentos y las ingestas a lo largo del día...
Dieta:
Desayuno:
Jugo de naranja (1 vaso), leche descremada (1 vaso), miel, pan integral (2 rebanadas), mermelada, yogur descremado (1 vaso), almendras (2), pasas de uvas (10), nueces (1)
Media mañana:
Frutas (2), barras de cereales (2)
Almuerzo tipo:
Op1. (Pescado - pollo - carne roja)...
Op2. (Arroz - papas o batatas)...
Op3. (Verduras y legumbres)...
Combinar una opción de cada una de los op, por ejemplo pescado con arroz y lechuga.
Media tarde:
Frutas (2), leche descremada (1 vaso), pan integral (2 rebanadas), claras de huevo duro (2), jugo de soja (1 vaso)
Cena:
Igual que el almuerzo...
Beber agua todo el día mínimo tres litros por día.
Puedes acomodar las cantidades y las ingestas las acomodaras de acuerdo tu organismo se vaya adaptando...
Por lo de la rutina, según lo que tienes:
Rutina:
Día 1 (Piernas - Espalda - Bíceps - Abdominales)
Sentadilla Mancuernas (Preferiblemente Barra) 3 x 8-10.
Gemelos Parado Mancuernas (Preferiblemente Barra) 3 x 15-20.
Dominadas (Te colgás de algún lado) 3 x Máximo.
Remo Por Brazo Mancuernas 3 x 8-10.
Curl Bíceps Mancuernas (Preferiblemente Barra) 3 x 8-10.
Curl Concentrado Mancuernas 3 x 8-10.
Abdominales 3 x 20-25.
Día 2 (Pecho - Hombros - Tríceps - Abdominales)
Press Banco Plano Mancuernas (Preferiblemente Barra) 3 x 8-10.
Pecho Aperturas Mancuernas 3 x 8-10.
Press Hombros Mancuernas 3 x 8-10.
Vuelo Lateral Mancuernas 3 x 8-10.
Tríceps Fondos 3 x Máximo.
Triceps Press Frances Mancuerna 3 x 8-10.
Abdominales 3 x 20-25.
El trabajo con la barra te sirve para desarrollar otros músculos que el implicado en cada ejercicio, ademas de que desarrollas más fuerza, según el ejercicio, no es lo mismo sentadilla con barra que sentadilla con mancuernas...
En esta rutina debes de incrementar las cargas semanalmente, si es posible, o por lo menos tratar de hacerlo, nunca debes de quedarte mucho tiempo con las mismas cargas, sin descuidar la técnica correcta de cada ejercicio. Los ejercicios debes de realizarlos de forma controlada y lentamente, para ejercer más intensidad al ejercicio...

Hola... te cuento que tengo barras y mancuernas (tengo 2 set completos que hacen un total de 100 kilos en peso)... ahora necesito una rutina como intermedia, ¿por qué aunque deje de ir al gimnasio he hecho pesas y me he mantenido con mis pesas... puedo entrenar todos los días menos los lunes... entonces podrías darme un arutina para volumen de 4 días... por favor... con uno o dos músculos por día... ok?
De antemano muchas gracias