Efreniki ayuda!
Mu buenas EFRENIKI, te explico: soy un chaval que mide 1.73 y peso 62 kg, como verás soy bastante delgado aunque tengo el cuerpo bastante fibroso. Hace un mes y medio me apunté a un gimnasio para ponerme fuerte y a ver si cogía más kilos, bueno la cuestión es que me dieron una dieta para coger peso y quería ver que te parecía:
Desayuno
A) TOSTADAS + MANTEQUILLA + MIEL O MERMELADA + VASO DE LECHE + FRUTA
B) CEREALES/MUESLI + VASO DE LECHE O ZUMO + FRUTA
C) BATIDO DE HIDRATOS + LECHE + GALLETAS DIETETICAS + FRUTA
ALMUERZO
A) BOCADILLO DE PAN DE CENTENO O LINAZA + JAMÓN SERRANO + FRUTA
B) BOCADILLO DE PAN DE CENTENO O LINAZA + TORTILLA DE 4 CLARAS + FRUTA
C) BOCADILLO DE PAN DE CENTENO O LINAZA + ATUN + FRUTA
D) BOCADILLO DE PAN DE CENTENO O LINAZA + QUESO MANCHEGO + FRUTA
COMIDA
A) ARROZ + POLLO + ENSALADA + PAN + YOGURT
B) MACARRONES + TERNERA + ENSALADA + PAN + YOGURT
C) LEGUMBRES + CORDERO + PAN + ENSALADA + YOGURT
D) PATATAS + VERDURA + POLLO + PAN + YOGURT
E) ESPAGUETIS + TERNERA + ENSALADA + PAN + YOGURT
MERIENDA
A) IGUAL QUE EL ALMUERZO
B) MACEDONIA DE FRUTAS + DOS YOGURTS + FRUTOS SECOS
CENA
A) VERDURA + PATATAS + MERLUZA + PAN + FRUTA
B) ENSALADA + SEPIA O CALAMAR + PAN + FRUTOS SECOS + FRUTA
C) VERDURA + PATATAS + PAN + TORTILLA DE CLARAS + YOGURT
D) ENSALADA + ARROZ + ATUN A LA PLANCHA + PAN + FRUTA
ESCALIBADA + ATUN EN LATA + PAN + FRUTA + FRUTOS SECOS
¿Qué te parece? ¿Crees qué le falta algo o está bien? La llevo haciendo desde que comencé a ir al gimnasio y las primeras semanas subí de peso, pero ahora estoy volviendo a bajar y me he quedado en 62 kg, no lo entiendo! Supongo que tendré que comer más cantidad de cada cosa ¿NO?
Sobre los entrenos voy 4 días a las semana, el primer mes me dieron una tabla de ejercicios en plan tranqui para coger un poco de forma, y hace una semana me dieron esta otra más fuertecilla y también te la quiero enseñar a ver que te parece, te copio los nombres tal y como salen en la hoja:
Lunes y jueves
Curl alterno mancuerna de pie (BÍCEPS-ANTEBRAZO) 3 x 12 repeticiones
Curl scott "predicador" (BÍCEPS-ANTEBRAZO) 3 x 12 repeticiones
Extensiones con polea a 2 brazos (TRÍCEPS) 3 x 12 repeticiones
Extensiones con mancuerna de pie a un brazo tras nuca (TRÍCEPS) 3 x 12 repeticiones
Contractor/peck-deck/butterfly a 90 grados, brazos paralelos (PECTORALES) 3 x 12 repeticiones
Press banca con maquina plano (PECTORALES) 3 x 12 repeticiones
Abdominales
Miércoles descanso
Martes y viernes
Elevaciones con mancuernas (DELTOIDES) 3 x 12 repeticiones
Elevaciones frontales con mancuernas (DELTOIDES) 3 x 12 repeticiones
Dominadas en torre (DORSALES) 3 X 12 repeticiones
Prensa atlética "horizontal" (CUÁDRICEPS) 3 X 15 repeticiones
Extensiones en maquina a 2 piernas (CUÁDRICEPS) 3 X 12 repeticiones
Femoral en maquina de pie a 1 pierna (ISQUIOS, FEMORALES) 3 x 15 repeticiones
Abdominales
Bueno esta es mi rutina, ¿qué te parece? ¿Si crees que no está bien me podrías decir que ejercicios he de hacer y cuantas repeticiones?
Bueno artista me sabe mal haberme enrrollao tanto en las preguntillas pero es que estoy hecho un mar de dudas je je (cosas de los novatos) Bueno gracias por adelantado!
Desayuno
A) TOSTADAS + MANTEQUILLA + MIEL O MERMELADA + VASO DE LECHE + FRUTA
B) CEREALES/MUESLI + VASO DE LECHE O ZUMO + FRUTA
C) BATIDO DE HIDRATOS + LECHE + GALLETAS DIETETICAS + FRUTA
ALMUERZO
A) BOCADILLO DE PAN DE CENTENO O LINAZA + JAMÓN SERRANO + FRUTA
B) BOCADILLO DE PAN DE CENTENO O LINAZA + TORTILLA DE 4 CLARAS + FRUTA
C) BOCADILLO DE PAN DE CENTENO O LINAZA + ATUN + FRUTA
D) BOCADILLO DE PAN DE CENTENO O LINAZA + QUESO MANCHEGO + FRUTA
COMIDA
A) ARROZ + POLLO + ENSALADA + PAN + YOGURT
B) MACARRONES + TERNERA + ENSALADA + PAN + YOGURT
C) LEGUMBRES + CORDERO + PAN + ENSALADA + YOGURT
D) PATATAS + VERDURA + POLLO + PAN + YOGURT
E) ESPAGUETIS + TERNERA + ENSALADA + PAN + YOGURT
MERIENDA
A) IGUAL QUE EL ALMUERZO
B) MACEDONIA DE FRUTAS + DOS YOGURTS + FRUTOS SECOS
CENA
A) VERDURA + PATATAS + MERLUZA + PAN + FRUTA
B) ENSALADA + SEPIA O CALAMAR + PAN + FRUTOS SECOS + FRUTA
C) VERDURA + PATATAS + PAN + TORTILLA DE CLARAS + YOGURT
D) ENSALADA + ARROZ + ATUN A LA PLANCHA + PAN + FRUTA
ESCALIBADA + ATUN EN LATA + PAN + FRUTA + FRUTOS SECOS
¿Qué te parece? ¿Crees qué le falta algo o está bien? La llevo haciendo desde que comencé a ir al gimnasio y las primeras semanas subí de peso, pero ahora estoy volviendo a bajar y me he quedado en 62 kg, no lo entiendo! Supongo que tendré que comer más cantidad de cada cosa ¿NO?
Sobre los entrenos voy 4 días a las semana, el primer mes me dieron una tabla de ejercicios en plan tranqui para coger un poco de forma, y hace una semana me dieron esta otra más fuertecilla y también te la quiero enseñar a ver que te parece, te copio los nombres tal y como salen en la hoja:
Lunes y jueves
Curl alterno mancuerna de pie (BÍCEPS-ANTEBRAZO) 3 x 12 repeticiones
Curl scott "predicador" (BÍCEPS-ANTEBRAZO) 3 x 12 repeticiones
Extensiones con polea a 2 brazos (TRÍCEPS) 3 x 12 repeticiones
Extensiones con mancuerna de pie a un brazo tras nuca (TRÍCEPS) 3 x 12 repeticiones
Contractor/peck-deck/butterfly a 90 grados, brazos paralelos (PECTORALES) 3 x 12 repeticiones
Press banca con maquina plano (PECTORALES) 3 x 12 repeticiones
Abdominales
Miércoles descanso
Martes y viernes
Elevaciones con mancuernas (DELTOIDES) 3 x 12 repeticiones
Elevaciones frontales con mancuernas (DELTOIDES) 3 x 12 repeticiones
Dominadas en torre (DORSALES) 3 X 12 repeticiones
Prensa atlética "horizontal" (CUÁDRICEPS) 3 X 15 repeticiones
Extensiones en maquina a 2 piernas (CUÁDRICEPS) 3 X 12 repeticiones
Femoral en maquina de pie a 1 pierna (ISQUIOS, FEMORALES) 3 x 15 repeticiones
Abdominales
Bueno esta es mi rutina, ¿qué te parece? ¿Si crees que no está bien me podrías decir que ejercicios he de hacer y cuantas repeticiones?
Bueno artista me sabe mal haberme enrrollao tanto en las preguntillas pero es que estoy hecho un mar de dudas je je (cosas de los novatos) Bueno gracias por adelantado!
1 Respuesta
Respuesta de efreniki
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La dieta que te han diseñado está bastante bien pero el problema es que o bien no te lo han dado o no me indicas la cantidad que consumes de cada cosa. Los alimentos son muy correctos pero lo verdaderamente importante es la cantidad de gramos por día que consumas de carbohidratos, lípidos y sobretodo proteínas. Por otro lado discrepo bastante del batido de carbohidratos. Indicame cantidades y te diré si te puedes ahorrar una pasta comiendo simplemente un plátano o alemndras crudas y/o pasas. Respecto al entreno, pregunta al monitor porque te hace tantas repeticiones, cuál es su razonamiento y explícamelo, ¿ok? Y tranqui que creo que estás en buenas manos.
Pa comenzar sobre el tema de la dieta te diré que no me pone nada sobre la cantidad que he de comer, además en mi casa no tenga ninguna báscula de esas pa pesar la comida, lo único que te puedo decir es que en las 5 comidas que hago al día como lo máximo que puedo. Ahhh una cosa, ¿me podrías decir como hacerme algún batido casero para después del entreno?
Sobre lo que me decías de hablar con mi monitor, esta tarde he estao hablando con él y me ha dicho que de momento en los ejercicios que hago me hace hacer bastantes repeticiones porque lo que quiere es que coja una buena forma, ya que llevo en el gimnasio menos de 2 meses, y me ha dicho que con el tiempo me ira bajando las repeticiones para que así pueda cargar más peso y darle caña, pero dice que de momento valla sin prisas, supongo que habrá que hacerle caso ¿NO?
Bueno ya me dirás que te parece, y mercy por el interés artista!
Sobre lo que me decías de hablar con mi monitor, esta tarde he estao hablando con él y me ha dicho que de momento en los ejercicios que hago me hace hacer bastantes repeticiones porque lo que quiere es que coja una buena forma, ya que llevo en el gimnasio menos de 2 meses, y me ha dicho que con el tiempo me ira bajando las repeticiones para que así pueda cargar más peso y darle caña, pero dice que de momento valla sin prisas, supongo que habrá que hacerle caso ¿NO?
Bueno ya me dirás que te parece, y mercy por el interés artista!
Bien, me imagino que querrá que refuerzes sobretodo tendones para evitar posibles lesiones y además ganes fuerza intramuscular. Cuando gozes de cierta coordinación y reforzamiento te aumentará el volumen del trabajo. Confía en él. Sigue comiendo como un toro pero con control y ánimo en tu empeño campeón! Referente al batido te lo puedes hacer de mil formas pero algunos ingredientes pueden ser: leche, yogur, nueces, galletas integrales, almendras, plátanos, kiwis, uva, miel, claras de huevo, fresas... combínate tu mismo. QUE aproveche.
