Tabla de ejercicios

Hola experto, ¿haber si me podrías ayudar?, llevo unos 3 años en el gimnasio haciendo musculación, y no noto los cambios suficientes para el tiempo que llevo a lo mejor he ganado de 3 a 5 kilos de masa muscular, voy todos los días 1h, un grupo muscular por día 4 o 5 ejercicios, y fin de semana cardio (ciclismo) unas 3h en total, me gustaría realizar una tabla a mi condición física ya que el monitor del gimnasio me pone tablas generales, y mi cuerpo le cuesta mucho desarrollar musculo, o a lo mejor es que hago sobreentrenamiento al ir todos los días, peso 65 kilos mido 1,75 y tengo 27 años, mi complexión es atlética también como de 5 a 6 veces al día y de todo, estoy en contra de las batidos de proteínas, ya que es artificial y no me motiva mucho, he leído sobre las tablas de superseries y heavy dutti, pero no se realmente como se realizan.
No quiero ser culturista, ni nada menos, solo estar en forma, tener resistencia y fuerza muscular, gracias y un saludo experto mi nombre de usuario es biyhot82.