Oposiciones a Guardia Civil

Estoy preparando las pruebas físicas para la Guardia Civil. Entre ellas hay dos pruebas que me traen por el camino de la amargura. Las 18 flexiones de suelo y el kilómetro.
El kilómetro no me importa tanto porque entreno y se soluciona, lo tengo que hacer en menos de 4´10".
Pero las flexiones de suelo no veas. Tengo que hacer mínimo 18 y hago 10 a duras penas. Además como no las hagas bien, te están contando 1,1,1,1, hasta que has hecho 20 y a esas alturas ya estás reventado.
¿Cómo me puedo preparar este ejercicio? Mido 1,90 y peso 85 kilos, hace tiempo que no hago deporte y tengo los brazos algo delgados en comparación con mi cuerpo, el pecho (que es lo que necesito para las flexiones) no lo tengo muy desarrollado que se diga.
Hago press de pecho y tríceps, pero al día siguiente ma pongo a hacer flexiones y hago menos que el día anterior, me imagino que el músculo estará agotado. ¿Qué ejercicios hago? ¿Con qué frecuencia y cuántos días de descanso entre sesión y sesión? ¿Cuántos segundos de descanso entre series? ¿Cuántas series y cuántas repeticiones? ¿Alguna alimentación recomendada?
Las pruebas empiezan el 1 de septiembre. Tengo que hacer por lo menos 25 sobrado creo yo.
Mi prioridad es la oposción, después es hacer desaparecer un poco de barriguita que me ha salido desde enero que he estado sin hacer ejercicio y cuando estos objetivos estén alcanzados ponerme un poco proporcional de cuerpo, aumentar volumen ya que estoy un poco delgado, me gustaría tener algo de pecho, brazos, más espalda y abdomen. El tren inferior no me preocupa tanto, siempre he jugado a basket y esta bastante desarrollado. Espero me des unas pautas también para todo esto.
He preguntado a entrenadores y te hacen tablas, pero son centros deportivos muy grandes y al día siguiente esta otro tío que opina que debes hacer algún cambio en la tabla o cualquiera otro ejercicio. Esto es una locura porque me desconcentra.
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2 Respuestas

185.750 pts. www.cuerpoideal.com Profesor y Entrenador Nacional de...
www.cuerpoideal.com & www.cuerpofitness.com responde:
Saludos amigo, no te preocupes que tiene fácil solución si sigues los consejos que te describo a continuación. Pero antes que nada quiero que cambies el chip y no sigas con los típicos entrenamientos de gimnasios, que llevas haciendo hasta ahora, pues lo único que lograrás es sobreentrenarte y no conseguir los objetivos que te planteas. Sigue la siguiente rutina y dieta, además de estos consejos y verás como para dentro de un mes puedes hacer unas 50 repeticiones en un minuto (no es broma).
Consejos:
-Haz todos los ejercicios con una ejecución correcta y muy controlada, estirando al máximo el músculo, tanto en la parte positiva como negativa del ejercicio. No importa cuanto tardes o el peso que levantes, lo importante es el estilo.
-Cada vez que realices de nuevo los ejercicios, debes de aumentar el peso (mínimo un 5%).
-Cuida los descansos entre series y ejercicios y por favor, respeta los días de recuperación, pues es lo que nos va a ayudar a que progreses lo antes posible.
ENTRENAMIENTO PARA 3 DÍAS (alternando con días de aeróbicos: correr o bici, de una hora a un ritmo moderado-alto). Los fines de semana descanso total.
-Calentamiento
-Sentadillas sin peso: 3x20
-jalones frontales: 2x10 + 1x5 + 1x20
-Flexiones de brazos (si no puedes al principio, pon las rodillas en el suelo): 3x21´
-Aperturas con mancuernas: 2x10
-press militar con mancuernas: 2x10 + 1x5 + 1x20
-Fondos entre bancas: 2x máximas.
-Estiramientos (MUY IMPORTANTE)
Cada 3 semanas, en lugar de hacer flexiones 3x21´, haz con estilo estricto 1 serie con las máximas repeticiones. Te recuerdo que las repeticiones 21´= son parciales, con 7 a mitad de recorrido, seguidas con 7 a la otra mitad y finalizando con 7 ha recorrido completo. Descansa entre series 2 minutos y entre ejercicios 1.
Dieta:
A/Dormir
((Antes de finalizar rogamos que tengan en cuenta que las respuestas son contestadas de acuerdo a los datos de las preguntas formuladas, siendo siempre realizadas con conocimiento y esfuerzo. Por ello pedimos igual compromiso a la hora de puntuar.
Perfecto!
Aclarame un par de cosas:
¿Cómo son jalones frontales?
¿Cómo es el press militar?
¿Solo un minuto de descanso entre un ejercicio y otro? ¿Y sin embargo entre una serie y otra del mismo ejercicio 2 mins?
¿Qué se consigue con hacer los recorridos parciales, 7+7+7? Me imagino que esto solo es para las flexiones de suelo.
¿El atún vale el de lata? ¿Escabeche? ¿Oliva? ¿Girasol? ¿Al natural?
El arroz integral ¿valen las tortitas de arroz?
¿Las claras de huevo valen las que vienen en brick de un litro? ¿Cuántas claras o gramos en cada toma? ¿Puedo sustituir esto por batido de proteínas? Es por que es un poco engorroso las claras de huevo.
Gracias
Te comento:
Aclarame un par de cosas:
¿Cómo son jalones frontales? +¿Cómo es el press militar? : en nuestras webs en la sección ejercicios: http://www.cuerpoideal.com/contenido/ejercicios.htm
¿Solo un minuto de descanso entre un ejercicio y otro? ¿Y sin embargo entre una serie y otra del mismo ejercicio 2 mins?: Efecto, este es el tiempo de descanso apropiado.
¿Qué se consigue con hacer los recorridos parciales, 7+7+7? Me imagino que esto solo es para las flexiones de suelo.: El propósito es que con este sistema de intensidad avanzado, vas a triplicar tu fuerza en pocas semanas.
¿El atún vale el de lata? ¿Escabeche? ¿Oliva? ¿Girasol? ¿Al natural?: Preferiblemente el natural y de oliva.
El arroz integral ¿valen las tortitas de arroz?: Nunca tomes las tortitas de arroz, pues no sirven para nada; aunque es más laborioso y se tarda un poco más en comer el arroz integral, es lo mejor para dar al máximo en tus entrenamientos.
¿Las claras de huevo valen las que vienen en brick de un litro? ¿Cuántas claras o gramos en cada toma? ¿Puedo sustituir esto por batido de proteínas? Es por que es un poco engorroso las claras de huevo.: Puedes tomar las claras de huevo en brick. Puedes tomar un vaso de 200 ml en el desayuno (cocidas o revueltas) y un batido de proteínas 30 minutos después de entrenar.
Que te vaya muy bien.
16.925 pts. nutrición y dietas,intructor en musculación, personal...
Ok, el entrenamiento en potencia, te crea resistencia, es sencillo, primero te recomiendo trabajar con aparatos de gimnasio, hacer una rutina que sería::pecho-bíceps ;espalda-tríceps ;hombros-piernas. O también podes trabajar un músculo cada día a lo largo de la semana y por supuesto abdominales diariamente los mismo que los oblicuos. Como tu prueba te exige más que todo resistencia, te recomiendo que(por las mañanas más que todo)trotes de 30 a 45 minutos diariamente, te recomiendo por las mañanas,¿por qué? Para que no influya en tu trabajo de pesas por las tardes porque así tu cuerpo se repone y alzas mayor peso. También la parte que más debés cuidar es tu alimentación, que sea esta baja en grasas, y alta en proteínas, consumiendo también frutas y verduras a diario y tomar bastante agua en horarios fuera de las comidas, tus comidas dividirlas en 5 a lo largo del día para que tu estomago no se encuentre vacío en ningún momento y no sufras una descompensación. El comienzo es lo más duro, es ahí cuando tenés que ser constante por lo menos las 2 primeras semanas, después se vuelve una rutina agradable.

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