Menos masa, más Fuerza
Llevo ya un tiempo en un gimnasio con el único objetivo de ganar fuerza, potencia y tonificación, limitando la ganancia de masa corporal.
Ese era mi objetivo al menos, pero los "Guias" que hay en el gimnaso solo recomiendan rutinas de hipertrofia, peso considerable 10 repeticiones y 3 series, lo típico, y si le pregunto por tener fuerza sin aumentar tanto la masa, ¿queda con cara de QUE?
Esas rutinas si bien han hecho crecer mis músculos, NO han aumentado considerablemente mi fuerza, ni la tonificación de estos.
Se que para ganar fuerza se hacen repeticiones con peso máximo y pocas repeticiones, series la verdad no se cuantas y largos periodos de recuperación.
Y para tonificar muchas repeticiones con poco peso.
Bueno y he aquí mi pregunta(s),
¿Qué trabajo de pesas debo realizar (series, repeticiones, pesos) para ganar la MAYOR fuerza posible, aumentando la MENOR masa posible (se que es inevitable no ganar masa)?
¿Con qué debo complementar este trabajo para también tener buena tonificación muscular?
Y por ultimo ¿Qué tipo de dieta debo seguir, ya que NO es mi objetivo inflarme los músculos?( Y las mayorías que he visto son para hipertrofia)
Post Data: Mi objetivo es ser tan rapido y fuerte como sea posible, y quiero evitar hinchar mis músculos para no pesar más (quiero tonificar para perder grasa entre los músculos). Por cierto mido 1.73 M y peso 65 Kg. Por si fuera un dato importante.
Ese era mi objetivo al menos, pero los "Guias" que hay en el gimnaso solo recomiendan rutinas de hipertrofia, peso considerable 10 repeticiones y 3 series, lo típico, y si le pregunto por tener fuerza sin aumentar tanto la masa, ¿queda con cara de QUE?
Esas rutinas si bien han hecho crecer mis músculos, NO han aumentado considerablemente mi fuerza, ni la tonificación de estos.
Se que para ganar fuerza se hacen repeticiones con peso máximo y pocas repeticiones, series la verdad no se cuantas y largos periodos de recuperación.
Y para tonificar muchas repeticiones con poco peso.
Bueno y he aquí mi pregunta(s),
¿Qué trabajo de pesas debo realizar (series, repeticiones, pesos) para ganar la MAYOR fuerza posible, aumentando la MENOR masa posible (se que es inevitable no ganar masa)?
¿Con qué debo complementar este trabajo para también tener buena tonificación muscular?
Y por ultimo ¿Qué tipo de dieta debo seguir, ya que NO es mi objetivo inflarme los músculos?( Y las mayorías que he visto son para hipertrofia)
Post Data: Mi objetivo es ser tan rapido y fuerte como sea posible, y quiero evitar hinchar mis músculos para no pesar más (quiero tonificar para perder grasa entre los músculos). Por cierto mido 1.73 M y peso 65 Kg. Por si fuera un dato importante.
1 Respuesta
Respuesta de cuerpoideal
1
Estas en lo cierto cuando comentas los tipos de rutinas que nos suelen vender en la mayoría de los gimnasios. Te comento que para ganar la fuerza con independencia de si llegarás a aumentar la masa muscular pues eso viene escrito en tu genética, y por supuesto se puede corregir, debes realizar como bien dices entrenamientos cortos pero intensos, con mínimo volumen y máxima recuperación. Olvidate de los entrenamientos prototipos de 3x10, pues aunque para algunos puedan ser buenos para ganar masa y fuerza, no son los mejores. Te recomiendo que visites nuestra web www.cuerpoideal.com o www.cuerpofitness.com y veas algunas de las dietas y entrenamientos de los que disponemos. En cuanto a la tonificación, no te preocupes, pues complementando tus entrenamientos con aeróbicos vas a lograrlo. Prueba con este entrenamiento y me cuentas en el futuro a través del correo de la web:
Lunes
Calentamiento general
Elevaciones laterales
4x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Dominadas
3x10
3´
Remos en poleas
2x10 + 2x4 + 1x30
2´
Fondos
4xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Miércoles
Calentamiento general
Bicicleta
7´
Extensiones de cuádriceps
3x20
2´
Curl femoral
3x12
1´
Elevaciones de gemelos
3x25
1´
Curl con barra
2x10 + 2x4
2´
Curl alterno
2x30
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x30
30 seg.
Viernes
Calentamiento general
Dominadas con agarre estrech.
4x10
2´
Remos al cuello
3x15
1´
Press de banca
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Contractor
3x15
30 seg.
Fondos
3x6
2´
Elevaciones de piernas
3x30
30 seg.
Si sigues una buena dieta, como las que hay en nuestra web, además de añadir si puedes entre 40 minutos a 1 hora 3 a 5 veces por semana aeróbicos tipo bicicleta y con unas pulsaciones máximas del 70%. Lo ideal es realizarlo por las mañanas nada más levantarte, pero si no puedes, puedes hacerlo los días que no vayas a entrenar o simplemente 30 minutos los días que entrenes, justos después de tu sesión.
Lunes
Calentamiento general
Elevaciones laterales
4x12
1´
Press militar con mancuernas
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Dominadas
3x10
3´
Remos en poleas
2x10 + 2x4 + 1x30
2´
Fondos
4xmáximo
2´
Elevaciones de piernas
3x25
30 seg.
Miércoles
Calentamiento general
Bicicleta
7´
Extensiones de cuádriceps
3x20
2´
Curl femoral
3x12
1´
Elevaciones de gemelos
3x25
1´
Curl con barra
2x10 + 2x4
2´
Curl alterno
2x30
30 seg.
Encogimientos abdominal
3x30
30 seg.
Viernes
Calentamiento general
Dominadas con agarre estrech.
4x10
2´
Remos al cuello
3x15
1´
Press de banca
2x10 + 2x4 + 1x30
3´
Contractor
3x15
30 seg.
Fondos
3x6
2´
Elevaciones de piernas
3x30
30 seg.
Si sigues una buena dieta, como las que hay en nuestra web, además de añadir si puedes entre 40 minutos a 1 hora 3 a 5 veces por semana aeróbicos tipo bicicleta y con unas pulsaciones máximas del 70%. Lo ideal es realizarlo por las mañanas nada más levantarte, pero si no puedes, puedes hacerlo los días que no vayas a entrenar o simplemente 30 minutos los días que entrenes, justos después de tu sesión.
