Rutina dominadas

Tendrías que decirme tu edad, peso y talla para hacerme una idea. No me ha quedado claro si vas al gimnasio o tienes pensado hacerlo. Y si practicas o has practicado algún deporte.
Pero en general, tienes que entrenar las dominadas tres días por semana. Lo mejor es hacer 4 series, pero si tu forma física no es apropiada, empieza con 3 series. Si vas al gimnasio, utiliza la máquina de dominadas con ayuda. Empieza con una diferencia con tu peso del 50% aproximadamente ( es decir, si pesas 70 kg., pon en la máquina 35 Kg), y completa hasta 15 repeticiones. En cada serie baja 10 kg. e intenta completar entre 8 y 10 repeticiones. Esto durante 4-6 semanas. Si no vas al gym, tendrás que buscar un lugar donde colgarte y un compañero que te ayude. También es importante que cambies los agarres, es decir, que las hagas con agarre ancho (más que la anchura de los hombros), estrecho, manos en supinación, pronación, agarre neutro.
Para los 2000, no se tu estado de forma, pero deberías empezar por coger fondo con carrera continua de 30 minutos, tres días por semana. A medida que vayas siendo capaz de mantener un ritmo constante, ir subiendo hasta los 45 minutos. También puedes usar el Fartlek, que es un sistema que consiste en ir alternando ritmo (flojo, fuerte, regular..) y aprovechando los accidentes del terreno, desniveles, rectas, etc. El mejor sitio para entrenar fartlek es el campo.
Una vez hayas cogido fondo, puedes preparar la distancia con series de ritmo, que consiste en repetir un trayecto de al menos un tercio de la distancia, a la misma velocidad o incluso superior que la distancia total. Se trata de buscar el ritmo uniforme. Por ejemplo 3 series de 800 m. O combinando 1200, 1000, 800. Lo que importa es la velocidad y mantenerla durante la serie.

Pues bueno peso 83 kilos mido 1,84 tengo 20 años, ahora cuando me he apuntado a las oposiciones de la Policía he ido al gimnasio, antes hacia body combat, pero eso para ganar fuerza como que no je je, ¿bueno y lo de para 3 series le pongo la mitad y le voy bajando 10 kg no ganaría fuerza no?
Yo más que nada lo que quiero hacer son las dominadas, si me podías aclaras un poco más, cuantas series hago, cuantas repeticiones en cada serie, que hago día por día, lunes po espalda etc... primero espalda luego tríceps por ejemplo, si voy 3 veces en semana (lunes, martes miércoles) o cuatro (lunes, martes, jueves, viernes) que días corro.
¿Espalda tendría que hacer 2 o 3 veces mínimo en semana no? Venga muchas gracias tu eres el experto. Oriéntame un poquito.

A ver. Cuando digo que bajes kilos, es a la máquina, eso quiere decir que son más kilos que tendrás que levantar tu. Empiezas por tres series hasta que cojas fuerza. A La primera serie, en la máquina de dominadas con ayuda, le pones la mitad de tu peso, es decir, levantarás la mitad de tu peso (40 kg). En la segunda serie, rebajas 10 kilos en la máquina, que se quedará con 30 kg y tu levantarás 50 kg, y en la tercera bajas otros diez kilos, y se quedará en 20 kg, con lo que tu levantarás 60. En la primera serie completa 15 repeticiones, en la 2ª intenta completar 10 rep. y en la 3ª 8 rep.
En la segunda semana, pasa a 4 series, y la ultima serie la haces sin ayuda al fallo.
El entrenamiento lo puedes dividir en lunes, miércoles y viernes. Haz las dominadas al principio independientemente de que te toque espalda o no.
Para preparar la carrera, lo puedes hacer por la mañana, si entrenas por la tarde, o los días que no vayas al gimnasio, martes, jueves y sábado y dejas el domingo para descanso.