Rutina correcta o incorrecta
Tengo 43 años, peso 72 Kg. Y mido 1,74. LLevo 2 años en el GIMNASIO. Y he cogido un poco de musculación, aunque se que me falta mucho. Ahora me encuentro perfectamente, y preciasmente por eso me da la impresión de que me he estancado. Como soy delineante mi actividad diaria es bastante sedentaria, por no decir nula, por eso el GIMNASIO de 8 a 10 de los LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES, lo necesito como el respirar. Si mis pretensiones son de crecer la masa muscular, ¿estoy haciendo la rutina correcta?. Tener en cuenta que solo puedo ir tres días a la semana.
LUNES,(Pecho y hombros).
PECHO:-20 repeticiones en pres inclinado con 10+10Kg con falso agarre.15 rep. Con 15+15Kg. Con falso agarre. 15 rep.17 + 17Kg. Agarre normal.12 rep. Con 15+15Kg. 8 rep. Con 20+20Kg. Y 8 rep. Con 20+20. Agarre normal.
-15 rep.de aperturas con mancuernas de 14Kg. 15 rep. Con manc.de 16 Kg. 12 rep.con manc. De 16 Kg. Y 12 rep. Con manc. De 16 Kg.
- 15 rep. En pres horizontal con 15+15 Kg. 12 rep. Con 15+15Kg. 10 rep. Con 17 +17 Kg. 8 rep. Con 20+20 Kg. Y 8 rep. Con 20+20 Kg.
- 15 flexiones de pecho al suelo ( por 4 series).
HOMBROS:- 15 rep. De pres tras nuca con banco en vertical, con barra con 10 +10 Kg. 12 rep. Con 12+12Kg. 12 rep. Con 15+15Kg. 10 rep. Con 15+15 y 10 rep o fallo con 15+15.
-15 rep. Aperturas en águila, brazos estirados, piernas semiflexionadas con mancuernas de 6+6Kg. 10 rep. Con 8+8. 10 rep. Con 8+8 y 8 rep. O fallo con 10+10.
- 15 rep elevación frontal con mancuernas en horizontal, brazos juntos y estirados, piernas juntas y rectas, con 6+6Kg. 12 con 6+6Kg. 10 con 8+8Kg. 10 con 8+8 y 10 o fallo con 10+10Kg.
- 15 rep. En maquina de elevaciones al pecho, con 30 Kg. 15 con 35 Kg. 10 con 40Kg. 10 con 40 Kg. Y 10 o fallo con 45 Kg.
MIÉRCOLES( Piernas y abdominales)
-10 minutos de bici.
PIERNAS - 20 sentadillas con dos mancuernas de 12+12Kg. 15 con 14+14Kg. 15 con 16+16 Kg. Y 15 con 16+16Kg.
15 rep. En prensa con 90Kg. 12 con 100 Kg. 12 con 100Kg. Y 10 con 110Kg.
15 rep en maquina de femoral sentado con 30Kg. 15 con 35 Kg. 15 con 40Kg. 12 con 45 kG. Y 12 con 45Kg.
15 rep en maq. De cuadriceps sentado con 30 Kg. 15 con 35 Kg. 15 con 40 Kg. Y 12 con 40Kg.
4 sesiones de 25 rep. De maquina abdominal sentado. (Martes y Jueves hago abdominales en casa).
VIERNES(Espalda y brazos).
ESPALDA-12 rep en maquina dominadas tras nuca con ayuda de 25 Kg. 12 ídem, 12 con ayuda de 20Kg. Y 12 con ídem ayuda y 12 con ídem.
20 rep en maq. Polea trasnuca con 30 Kg. 15 rep. Con 40Kg. 15 rep. Con 45Kg. 12 con 50Kg. Y 10 con 55Kg.
20 rep. En maq. Polea al pecho con 25Kg. 15 con 30Kg. 15 con 35K. 12 xon 40Kg. 12 con 40 Kg. Y 10 con 50Kg.
15 rep. En cada brazo con mancuerna de 12 Kg. De elevaciones a la axila, con ayuda de banco, 15 en cada brazo con 14 Kg. 15 en cada brazo con 16 Kg. Y 15 con 16 Kg.
15 rep en maquina remo rentado con agarre supino, con 25Kg. 12 con 30Kg. 12 con 30 Kg. 10 con 40 Kg. Y 10 con 50Kg.
BRAZOS (Triceps):20 rep. En pres horizontal, con falso agarre y manos juntas con barra con 10+10Kg. 15 rep con idem. Con 15+15, 15 rep. Con idem. Y 15 y 15 con 17+17Kg.
4 sesiones de 10 rep. De flexiones de tríceps en maquina dominadas, piernas juntas y semiflexionadas, vista al frente. La quinta al fallo.
15 rep. En polea agarre en V no invertida o con barra, con 12 Kg. 15 con 17 Kg. 12 con 20Kg. 12 con 20 Kg. Y 10 con 20Kg.
10 rep. Individuales de tríceps con agarre invertido, en polea con 5 Kg. 10 en cada con 7 Kg. 10 en cada con 10 Kg. Y 10 o fallo, en cada con 10 Kg.
(Bíceps)-20 rep. Alternadas en banco inclinado con mancuernas de 10Kg. 20 con 12Kg. 20 con 12 Kg. Y 20 o fallo con 14 Kg.
15 rep.em polea con barra media con rodamiento de bíceps supino, con 17 Kg. 15 con 20 Kg. 15 con 20 Kg. 12 con 25 Kg. Y 12 con 25Kg.
10 rep individuales en cada brazo de bíceps en polea alta con 7 Kg. 10 con 10 Kg. 10 con 10Kg. Y 10 con 10Kg.
LUNES,(Pecho y hombros).
PECHO:-20 repeticiones en pres inclinado con 10+10Kg con falso agarre.15 rep. Con 15+15Kg. Con falso agarre. 15 rep.17 + 17Kg. Agarre normal.12 rep. Con 15+15Kg. 8 rep. Con 20+20Kg. Y 8 rep. Con 20+20. Agarre normal.
-15 rep.de aperturas con mancuernas de 14Kg. 15 rep. Con manc.de 16 Kg. 12 rep.con manc. De 16 Kg. Y 12 rep. Con manc. De 16 Kg.
- 15 rep. En pres horizontal con 15+15 Kg. 12 rep. Con 15+15Kg. 10 rep. Con 17 +17 Kg. 8 rep. Con 20+20 Kg. Y 8 rep. Con 20+20 Kg.
- 15 flexiones de pecho al suelo ( por 4 series).
HOMBROS:- 15 rep. De pres tras nuca con banco en vertical, con barra con 10 +10 Kg. 12 rep. Con 12+12Kg. 12 rep. Con 15+15Kg. 10 rep. Con 15+15 y 10 rep o fallo con 15+15.
-15 rep. Aperturas en águila, brazos estirados, piernas semiflexionadas con mancuernas de 6+6Kg. 10 rep. Con 8+8. 10 rep. Con 8+8 y 8 rep. O fallo con 10+10.
- 15 rep elevación frontal con mancuernas en horizontal, brazos juntos y estirados, piernas juntas y rectas, con 6+6Kg. 12 con 6+6Kg. 10 con 8+8Kg. 10 con 8+8 y 10 o fallo con 10+10Kg.
- 15 rep. En maquina de elevaciones al pecho, con 30 Kg. 15 con 35 Kg. 10 con 40Kg. 10 con 40 Kg. Y 10 o fallo con 45 Kg.
MIÉRCOLES( Piernas y abdominales)
-10 minutos de bici.
PIERNAS - 20 sentadillas con dos mancuernas de 12+12Kg. 15 con 14+14Kg. 15 con 16+16 Kg. Y 15 con 16+16Kg.
15 rep. En prensa con 90Kg. 12 con 100 Kg. 12 con 100Kg. Y 10 con 110Kg.
15 rep en maquina de femoral sentado con 30Kg. 15 con 35 Kg. 15 con 40Kg. 12 con 45 kG. Y 12 con 45Kg.
15 rep en maq. De cuadriceps sentado con 30 Kg. 15 con 35 Kg. 15 con 40 Kg. Y 12 con 40Kg.
4 sesiones de 25 rep. De maquina abdominal sentado. (Martes y Jueves hago abdominales en casa).
VIERNES(Espalda y brazos).
ESPALDA-12 rep en maquina dominadas tras nuca con ayuda de 25 Kg. 12 ídem, 12 con ayuda de 20Kg. Y 12 con ídem ayuda y 12 con ídem.
20 rep en maq. Polea trasnuca con 30 Kg. 15 rep. Con 40Kg. 15 rep. Con 45Kg. 12 con 50Kg. Y 10 con 55Kg.
20 rep. En maq. Polea al pecho con 25Kg. 15 con 30Kg. 15 con 35K. 12 xon 40Kg. 12 con 40 Kg. Y 10 con 50Kg.
15 rep. En cada brazo con mancuerna de 12 Kg. De elevaciones a la axila, con ayuda de banco, 15 en cada brazo con 14 Kg. 15 en cada brazo con 16 Kg. Y 15 con 16 Kg.
15 rep en maquina remo rentado con agarre supino, con 25Kg. 12 con 30Kg. 12 con 30 Kg. 10 con 40 Kg. Y 10 con 50Kg.
BRAZOS (Triceps):20 rep. En pres horizontal, con falso agarre y manos juntas con barra con 10+10Kg. 15 rep con idem. Con 15+15, 15 rep. Con idem. Y 15 y 15 con 17+17Kg.
4 sesiones de 10 rep. De flexiones de tríceps en maquina dominadas, piernas juntas y semiflexionadas, vista al frente. La quinta al fallo.
15 rep. En polea agarre en V no invertida o con barra, con 12 Kg. 15 con 17 Kg. 12 con 20Kg. 12 con 20 Kg. Y 10 con 20Kg.
10 rep. Individuales de tríceps con agarre invertido, en polea con 5 Kg. 10 en cada con 7 Kg. 10 en cada con 10 Kg. Y 10 o fallo, en cada con 10 Kg.
(Bíceps)-20 rep. Alternadas en banco inclinado con mancuernas de 10Kg. 20 con 12Kg. 20 con 12 Kg. Y 20 o fallo con 14 Kg.
15 rep.em polea con barra media con rodamiento de bíceps supino, con 17 Kg. 15 con 20 Kg. 15 con 20 Kg. 12 con 25 Kg. Y 12 con 25Kg.
10 rep individuales en cada brazo de bíceps en polea alta con 7 Kg. 10 con 10 Kg. 10 con 10Kg. Y 10 con 10Kg.
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Respuesta de dietainfinit
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