Busco consejos de series y fartlek para mejorar mi marca de atletismo en los 1000 metros

A todos/as,
Escribo para que alguien me aconseje acerca de cómo mejorar mi carrera en 1000 metros.
Tengo las pruebas dentro de 1 mes y he de bajar más o menos 1 minuto (sé que puede resulltar imposible, pero no quiero rendirme, el día de la prueba se verá).
A día de hoy entreno de la siguiente manera:
Lunes a viernes:
* 30 min de carr cont + 20' cinta andando rápido (relajando piernas y quemando grasas, jaja!) + rutina gimnasio general (espalda, hombros, pecho, dorsales, abdominales, lumbares, piernas, 3 series x 15 rep.)
El lunes probé el 1000 y me sentí "lenta" y la segunda vuelta como si me hubieran metido 100 kilos de peso extra en el cuerpo. Creo que me marcha ritmo de carrera.
¿Qué puedo hacer para mejorar? ¿Series? ¿Fartlek? ...
He pensado en hacer (calentamiento, cc, estiramientos, técnica carrera, felxibilidad, progresivos):
Lunes: 6 series por 200 metros + gym
Martes: fartlek (15 a 20 min) 3'normal 2' fuerte 1' sprint + gym
Miércoles: 3 series por 600 metros + gym
Jueves: fartlek (15 a 20 min) idem anterior + gym
Viernes: 5 series por 400 metros + gym

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No me extraña que estés reventada. No pedes meterte palizas como la que me propones. Eso es para uno de alto nivel. Je je.
Lo que has hecho hasta ahora no vale, porque estas trabajando ritmos que no tienen nada que ver con un 1000. Como has puesto luego, hay que trabajar con series y intervals cortos.
Te pongo un entrenamiento que te vendría bien.
Lunes: haces un rodaje muy tranquila de 10 minutos y unos estiramientos y ejercicios de calentamiento. Después haces 8 intervals de 200 metros, repartidos de la siguiente forma:
           4X200 descansando 1 minutos y medio como mucho
           Descanso de 5 minutos o 7 si te ves muy mal
           4X200 descansando = q antes.
Después un estiramiento y algo de hielo en la piernas para relajar no estaría mal ;)
Martes: Si quieres haces algo de gimnasio, pero si coges cosas de peso que sean de poco peso, pero con más repeticiones. Antes corres en cinta. Si tienes la posibilidad de cuando termines del gimnasio salir a algún sitio y hacer 3 o 4 sprints estaría bien.
Miercoles:a no ser q kieras trabjar abdominales y cosas parecidas para mantener pero nada de coger pesos ni nada
jueves: Series de 500(o de 400. Como veas). Haces 4 de 500 o 5 de 400. Descansando entre cada 500, 1:30 o 2 min. Si estas muy cansada descansa un pokitin mas despues del 2º.
Viernes: si quieres haces un rodaje tranquilo de 20 o 30 minutos que viene bien para asimilar lo del día anterior.
Si me dices lo que tienes que hacer y lo que haces te puedo decir más o menos los tiempos a los que tienes que pasar. ¿Ok?
En primer lugar gracias,
he estado trabajando resistencia aeróbica tonificación general como mes y medio para darle "añegría" al cuerpo. Y ahora toca meterme en ritmo de carrera con los intervals.
He leído que el tute es demasiado, y por lo que he podido seguir leyendo me recomiendas dos días de trabajo con intervals y otros con cc suave. ¿Será suficiente?
Preparo pruebas policía y me piden 4:50, el mil lo hice después de 4 días de parón por refriado en 6:10, aunque empecé nerviosa y en la segunda vuelta me vino lo que he comentado, tengo la sensación que no plantee bien la carrera.
Las series de 200 mtrs he empezado a hacerlas ente 55-58 segundos. ¿Qué tal?
Bueno gracias de nuevo.
Un saludo.
Si. Dos días más fuertes, y uno o dos tranquilos. Más, seria matarte. Que quede poco tiempo no significa que tengas que matarte a entrenar porque llegarías muy cansada a ese día. Eso es algo que hay que entrenarlo más tiempo. Pero es una marca asequible. Así que con lo que te he comentado te vale.
Los 200 los tienes que intentar hacer más rápido, porque se trata de acostumbrar a tu cuerpo a altos ritmos y a 58 es el ritmo de 4:50. Por lo tanto yo te recomiendo que los intentes hacer a 50. O empezar en 53 o así la primera semana e ir bajando cada semana. Se puede hacer, ¿eh? Je je.
Los 500 los tienes que intentar hacer en 2:15 o por ahí, y lo mismo. Ir progresivamente mejorando. Si ves que no puedes, pues a 2:20, pero tienes que intentar hacer la ultima semana sobre todo ese ritmo o incluso mejor.
Y los 400 en 1:45/1:50. Lo mismito que en las anteriores. Progresivo. Espero que te ayude. Y también espero que me digas cuando lo hagas que tal.
Si me quieres comentar los entrenamientos de la primera semana que tal te an ido, me dices, y te comento. ¿Ok?
Hola, antes de nada, gracias de nuevo.
Ayer hice series de 200 metros por 8 rep a el primero 1º 55 2º 58 los demás a 1:00-1:03, he de decir que las piernas estaban "rotas" del día anterior (hice 10' cc calent y 15 fartlek 3'normal2'fuerte1'sprint y para colmo en cuesta de 400 mtrs). Supongo que me irás a decir que estoy como una cabra, pero no me maté, las cuestas las llevo corriendo desde el inicio de los entrenmientos, es donde hago la cc. ;( ...
Bien sé que lo de ayer es consecuencia del entrenamiento anterior por lo que sí puedo decir que las marcas son mejorables en el 200 pero de ahí a llegar a 50 sg ... bufff! No sé! .. ;).
Voy a ir dando el máximo y dejando a las piernas tomar su descanso con las recomendaciones.
Crees que podría llegar a bajar a 5:¿00 el mil para dentro de un mes? Sé que cada cuerpo, etc etc es un mundo pero llegando a 5:00 puedo trabajar los últimos 10-11 sg en carrera.
Un saludo, mil gracias.
Por eso te digo que has de ir progresiva. Si tienes que empezar haciendo 58, pues empiezas y vas cada día mejorando. Porque no solo entrenas 200. También vas a entrnar otros días otras cosas que te van a ayudar a mejorar. Si que puedes mejorar. Hasta esos niveles pues no se. tampoco te he visto correr y no se que tal andas de respiración ni nada parecido. Pero si haces lo que yo te he dich ten por seguro que mejoraras. ¿Ok?

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