Coger volumen-1.96 m
Tengo 29 años, no llevo en el gimnasio mucho tiempo. Mido 1.96 y peso 94 kg, pero soy de constitución normal/delgado. Me gustaría coger volumen sobre todo en brazos, hombros y pectorales. Voy al gym 3 veces por semana, dos de ellos también hago spinning y como mucho: 7.30:desayuno fuerte, medio litro de leche con tostadas, 11.30: zumo con sándwich jamón york. 15:00 pasta, legumbres, arroz, fruta..., 18:00 dos yogures desnatados 21.30: pescado(panga, atún...) 23:00: bote de 9 claras de mercadona. He calculado que estoy comiendo sobre 1.5 g de proteínas por kg de peso mío. ¿Lo estoy haciendo bien? ¿? ¿Qué tipo de ejercicios debo hacer para coger volumen? Estoy tomando animal stak y creo que voy a empezar a tomar whey protein. Ayuda¡
2 Respuestas
Respuesta de Luisja Pizarro
1
Creo que sino llevas mucho tiempo en el gimnasio es una pérdida de dinero tomarte el animal stak por ahora, tienes que saber que para tener una base es muy importante crearla, si te metes de lleno con la suplementación sin saber que lo estás haciendo correctamente ¿qué clase de base es esa?, es como si te metes a conducir un f1 sin ni siquiera haber conducido un kart.
Primero hay que dejar que tu genética responda y estirarla lo máximo posible para mostrar los resultados que te da de la manera más natural posible y cada vez que tengas dificultades, estancamientos es cuando debes usar la suplementación.
Veamos, lo principal es conocer tu cuerpo, tu entrenamiento, tu tipo somático, tu metabolismo, tu dieta, lo que necesitas descansar y la suplementación que deberás tomar.
Todos los nutrientes que necesitas se encuentran en la dieta, algunos como la creatina o glutamina se encuentran en mucha menor medida en los alimentos por lo que para ciertas tablas con cierta finalidad se suplementan. Las proteínas o el animal stak no provocan que subas de músculo, lo que lo provoca es tu entrenamiento y con ambas cosas nutres al músculo para que pueda subir, si ambas cosas no están en armonía el resultado no será 100% correcto.
Por lo que veo tu dieta está semi correcta, pero no he visto que añadas ningún multivitamínico, que es la base para poder añadir luego más cosas. Con tu actividad y tus características físicas tendrías que tomar 2gr de proteína por cada kg de peso con lo que tomarte un suplemento de proteína para poder llegar a esa cifra sería correcto. ¿Y ahora quiero saber el porqué del animal stak?, son suplementos caros y todavía puedes sacarle partido más adelante cuando tengas más base, al igual que la creatina, que es la sustancia que más ha ayudado a subir de volumen a mucha gente.
Ahora vienen los tipos de ejercicios para coger volumen, lo principal de todo es trabajar a intensidades altas con grandes pesos y descansos un poco largos. Los entrenamientos básicos de volumen promueven la fórmula de serie descendente 12-10-8-6-4 para ir aumentando de peso en cada serie y a su vez de intensidad, algunos entrenamientos en los que se trabajan a intensidades muy altas las series disminuyen y las repeticiones también, tipo 8-8-6-4 y se aconseja más a personas de nivel avanzado en el entrenamiento para que no tengan riesgo de lesión, por lo que mejor te aconsejo la primera opción, prueba un entrenamiento con ese sistema unos 2 meses y notarás los cambios.
En el tema de whey proteín lo tomarías en el desayuno 20gr junto a la leche y 30-45 minutos después de entrenar de igual manera.
Primero hay que dejar que tu genética responda y estirarla lo máximo posible para mostrar los resultados que te da de la manera más natural posible y cada vez que tengas dificultades, estancamientos es cuando debes usar la suplementación.
Veamos, lo principal es conocer tu cuerpo, tu entrenamiento, tu tipo somático, tu metabolismo, tu dieta, lo que necesitas descansar y la suplementación que deberás tomar.
Todos los nutrientes que necesitas se encuentran en la dieta, algunos como la creatina o glutamina se encuentran en mucha menor medida en los alimentos por lo que para ciertas tablas con cierta finalidad se suplementan. Las proteínas o el animal stak no provocan que subas de músculo, lo que lo provoca es tu entrenamiento y con ambas cosas nutres al músculo para que pueda subir, si ambas cosas no están en armonía el resultado no será 100% correcto.
Por lo que veo tu dieta está semi correcta, pero no he visto que añadas ningún multivitamínico, que es la base para poder añadir luego más cosas. Con tu actividad y tus características físicas tendrías que tomar 2gr de proteína por cada kg de peso con lo que tomarte un suplemento de proteína para poder llegar a esa cifra sería correcto. ¿Y ahora quiero saber el porqué del animal stak?, son suplementos caros y todavía puedes sacarle partido más adelante cuando tengas más base, al igual que la creatina, que es la sustancia que más ha ayudado a subir de volumen a mucha gente.
Ahora vienen los tipos de ejercicios para coger volumen, lo principal de todo es trabajar a intensidades altas con grandes pesos y descansos un poco largos. Los entrenamientos básicos de volumen promueven la fórmula de serie descendente 12-10-8-6-4 para ir aumentando de peso en cada serie y a su vez de intensidad, algunos entrenamientos en los que se trabajan a intensidades muy altas las series disminuyen y las repeticiones también, tipo 8-8-6-4 y se aconseja más a personas de nivel avanzado en el entrenamiento para que no tengan riesgo de lesión, por lo que mejor te aconsejo la primera opción, prueba un entrenamiento con ese sistema unos 2 meses y notarás los cambios.
En el tema de whey proteín lo tomarías en el desayuno 20gr junto a la leche y 30-45 minutos después de entrenar de igual manera.
El animal stak me lo recomendó un amigo al que le había ido muy bien, en realidad, no es que lleve tan poco en el gym, lo que ocurre es que no he sido muy constante. Este año empecé en septiembre hasta febrero y ahora he vuelto a empezar. Otros años también he estado entrenando pero no de forma constante. Otra preguntilla... en el desayuno he calculado que con la leche y los cereales/tostadas...consumo unos 30 g de protes, si le añado los 20 g de whet protein serian 50 g de golpe ¿no es mucho? He oído que no se puede asimilar de una vez más de unos 30 g de proteínas. Además, voy al gimnasio bastante tarde y cuando vuelvo a casa ceno, ¿me tomo las otras 20 g con la cena? ¿O es mejor hacerlo entre comidas?
Muchas gracias por tu tiempo y tus consejos.
Muchas gracias por tu tiempo y tus consejos.
Yo siempre prefiero hacer el reparto en estas tres fases:
Desayuno
Post entreno
Cena
Luego tu eres libre de elegir las que quieras aunque yo mantendría obligatoria la de post entreno, aún así puedes ajustar el gramaje de las proteínas a la cantidad que te falta, te he dicho de tomar 20 y 20 porque es más o menos lo que te faltaba, pero de ahí puedes ajustarlo bien. Aunque hayas leído de la asimilación de proteínas depende mucho de ciertas condiciones para asimilarse hasta 30gr, en ocasiones se puede asimilar más cantidad como en la cena si es una proteína de absorción lenta como podría ser la caseína micelar.
Otra opción que tienes es tomarte la cantidad que necesites a media mañana.
Desayuno
Post entreno
Cena
Luego tu eres libre de elegir las que quieras aunque yo mantendría obligatoria la de post entreno, aún así puedes ajustar el gramaje de las proteínas a la cantidad que te falta, te he dicho de tomar 20 y 20 porque es más o menos lo que te faltaba, pero de ahí puedes ajustarlo bien. Aunque hayas leído de la asimilación de proteínas depende mucho de ciertas condiciones para asimilarse hasta 30gr, en ocasiones se puede asimilar más cantidad como en la cena si es una proteína de absorción lenta como podría ser la caseína micelar.
Otra opción que tienes es tomarte la cantidad que necesites a media mañana.
Respuesta de carlosrs68
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En principio, si quieres volumen deberás limitar el trabajo aeróbico intenso. Dos o tres días de aeróbicos de 20 a 30 minutos a ritmo moderado.
En cuanto a la dieta, en el desayuno añade avena a la leche y una pieza de fruta. Al sándwich de jamón york le puedes añadir una loncha de queso y una fruta. Al mediodía con la pasta, arroz... no veo carne. Tienes que tomar carne magra de ternera o pechugas de pollo. Y en la cena añade verduras y una ensalada.
Para ganar volumen, hay que tirar de los clásicos. 4 a 5 series de 6 a 10 repeticiones al 70-80% de tu record máximo. 12 series grupos pequeños 16 grupos grandes. Sistema, pirámide y burns.
Pecho. Press de banca, aperturas con mancuernas, press inclinado, pull-over.
Biceps. Curl con barra, larry scott, curl de concentración, curl de martillo (o con barra con agarre en pronación)
Triceps. Press francés, Press de banca con agarre estrecho, fondos entre bancos con peso, extensiones en polea a un brazo.
Hombros. Press militar, elevaciones laterales, pájaro, remo al cuello con manos separadas.
Espalda. Dominadas (o jalón tras nuca), remo en polea baja, jalón al pecho, remo sentado (o en barra T), Hiperextensiones.
Muslo. Sentadilla, extensiones en máquina, leg curl, prensa, zancadas con mancuernas.
Pierna. Gemelos en burro, elevaciones de talón en máquina, elevaciones de talón sentado (soleo).
Estos son algunos ejercicios por grupo muscular adecuados para volumen. Como consejo, no dejes de lado la espalda y la pierna, influirá negativamente en el desarrollo del resto de grupos. Divide los entrenos, por ejemplo lunes, pecho-biceps; miércoles, pierna-hombro; Viernes espalda-tríceps.
En cuanto a la dieta, en el desayuno añade avena a la leche y una pieza de fruta. Al sándwich de jamón york le puedes añadir una loncha de queso y una fruta. Al mediodía con la pasta, arroz... no veo carne. Tienes que tomar carne magra de ternera o pechugas de pollo. Y en la cena añade verduras y una ensalada.
Para ganar volumen, hay que tirar de los clásicos. 4 a 5 series de 6 a 10 repeticiones al 70-80% de tu record máximo. 12 series grupos pequeños 16 grupos grandes. Sistema, pirámide y burns.
Pecho. Press de banca, aperturas con mancuernas, press inclinado, pull-over.
Biceps. Curl con barra, larry scott, curl de concentración, curl de martillo (o con barra con agarre en pronación)
Triceps. Press francés, Press de banca con agarre estrecho, fondos entre bancos con peso, extensiones en polea a un brazo.
Hombros. Press militar, elevaciones laterales, pájaro, remo al cuello con manos separadas.
Espalda. Dominadas (o jalón tras nuca), remo en polea baja, jalón al pecho, remo sentado (o en barra T), Hiperextensiones.
Muslo. Sentadilla, extensiones en máquina, leg curl, prensa, zancadas con mancuernas.
Pierna. Gemelos en burro, elevaciones de talón en máquina, elevaciones de talón sentado (soleo).
Estos son algunos ejercicios por grupo muscular adecuados para volumen. Como consejo, no dejes de lado la espalda y la pierna, influirá negativamente en el desarrollo del resto de grupos. Divide los entrenos, por ejemplo lunes, pecho-biceps; miércoles, pierna-hombro; Viernes espalda-tríceps.