Dieta Volumen

Hola, tengo 28 años, llevo solo un par de meses en el gym y voy 4 veces por semana(lunes,martes,jueves,viernes). Mido 1,91 y peso 86kg. Siempre he sido de complexion delgada. Me gustaria coger volumen y para ello me gustaria que me aconsejarais sobre una buena dieta. No quiero tomar ninguna clase de suplementos, todo que sea natural, o sea, comida pura y dura. Entreno por las mañanas de 8 a 9 (lo digo porque sera importante a la hora de confeccionar la dieta). Se me a olvidado decir que soy comercial y que me gustaria que en la dieta se incluyeran cosas faciles de elaborar como batidos naturales, etc.. Para poder preparar el dia antes, ya que siempre voy en el coche y suelo pasar el dia fuera. Espero vuestra respuesta y muchas gracias de antemano.

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Te pongo un ejemplo de una dieta que espero te sirva de ayuda.
Un saludo!
DESAYUNO:
- 2 Latas de atún con arroz (100 grs aprox.)
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados + 1 Cucharada de miel
- 2 frutas cítricas (naranjas, mandarinas, piña, kiwis, fresas...)
ALMUERZO (media mañana):
- 2 Sándwich de fiambre de Pavo y Queso Fresco sin sal con Pan Integral
- Frutos Secos (Avellanas, Nueces o Almendras)
- 1-2 Platanos
COMIDA:
LUNES: arroz hervido + pechuga de pollo
MARTES: puré de patata + salmón
MIÉRCOLES: legumbres y verduras + filete de cerdo desgrasado
JUEVES: ensalada variada con arroz o trigo integral (a parte del arroz,
lechuga, tomate, cebolla, atún, huevo cocido, maíz, zanahoria rallada,
trocitos de queso light y unas uvas pasa + vinagre) + 1-2 piezas de
fruta
VIERNES: pasta + atún
MERIENDA (media tarde):
- 2 Latas de Atún o Fiambre de Pavo con Queso Fresco sin sal
- Vol de Avena con 2 yogures desnatados
- 1 plátano
- 2-4 Tortas de Arroz
CENA:
LUNES: 2 patatas asadas o cocidas + filetes de pescado blanco (panga, merluza o bacalao fresco)
MARTES: vol de arroz (100 grs) + 1 huevo cocido entero + filete de cerdo desgrasado
MIÉRCOLES: arroz o patata + tortilla francesa (2 claras y una yema,
o un huevo entero solo) + pechuga de pollo o pavo a la plancha
JUEVES: revuelto de huevos a la plancha con trocitos de queso
light (esto solo a veces) y taquitos de fiambre de pavo light +
Guisantes con cebolla + algo de arroz hervido
VIERNES: 2 patatas asadas o cocidas + 1 huevo cocido entero + merluza al horno con limón

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