Anónimo
Duda sobre aumento muscular
Hola.
Tengo unas consultas para hacerte, llevo un tiempo practicando la musculación aunque no consigo un buen volumen y quisiera preguntarte como hacer para aumentar la masa muscular de mi bíceps, tríceps y hombros y marcar los músculos de la espalda, tengo 17 años, mido 1,86 y peso 84 kg, (y si sirve de algo, físicamente estoy bastante bien, en el sentido de que estoy "marcado" y no tengo excesos de grasa en el cuerpo). Dispongo de 2 mancuernas, barra, bastante peso, y una barra de techo).
Desde ya muchas gracias y disculpa las molestias y si no me exprese correctamente.
Tengo unas consultas para hacerte, llevo un tiempo practicando la musculación aunque no consigo un buen volumen y quisiera preguntarte como hacer para aumentar la masa muscular de mi bíceps, tríceps y hombros y marcar los músculos de la espalda, tengo 17 años, mido 1,86 y peso 84 kg, (y si sirve de algo, físicamente estoy bastante bien, en el sentido de que estoy "marcado" y no tengo excesos de grasa en el cuerpo). Dispongo de 2 mancuernas, barra, bastante peso, y una barra de techo).
Desde ya muchas gracias y disculpa las molestias y si no me exprese correctamente.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Aquí te dejo una rutina para aumentar específicamente lo que me has dicho.
Dia1
Press de banca: 12-12-10-10
Aperturas: 12-12-10-10
Flexiones con piernas en alto: 4x max
Pullover
Día 2
Hombros:
Press tras nuca: 12-12-10-8
Elevaciones laterales: 2x14 2x12
Elevaciones frontales: 2x14 2x12
Remo al mentón: 4x12
Pájaro: 3x20
Día 3
Espalda:
Dominadas al pecho: 4x max
Remo con barra de pié: 2x12 2x10 2x20
Remo a una mano: 3x12 2x20
Dominadas con agarre supino y estrecho: 4xmax
Día 4
Bíceps:
Curl con barra 2x12 2x10
Curl Alterno 2x12 2x10
Curl concentrado 4x12
Tríceps:
Press francés 2x12 2x10
Elevación tras nuca a una mano. 4x12
Fondos en paralelas 4 máximo de repeticiones que puedas hacer
Patadas: 4x15
Dia1
Press de banca: 12-12-10-10
Aperturas: 12-12-10-10
Flexiones con piernas en alto: 4x max
Pullover
Día 2
Hombros:
Press tras nuca: 12-12-10-8
Elevaciones laterales: 2x14 2x12
Elevaciones frontales: 2x14 2x12
Remo al mentón: 4x12
Pájaro: 3x20
Día 3
Espalda:
Dominadas al pecho: 4x max
Remo con barra de pié: 2x12 2x10 2x20
Remo a una mano: 3x12 2x20
Dominadas con agarre supino y estrecho: 4xmax
Día 4
Bíceps:
Curl con barra 2x12 2x10
Curl Alterno 2x12 2x10
Curl concentrado 4x12
Tríceps:
Press francés 2x12 2x10
Elevación tras nuca a una mano. 4x12
Fondos en paralelas 4 máximo de repeticiones que puedas hacer
Patadas: 4x15
Hola,
Antes que nada muchas gracias por lo que me has dado. Lo aplicaré y esperaré resultados, ha sido de mucha utilidad tu ayuda. Aunque tengo otra duda, me has puesto día 1, día 2, día 3, etc. Entre días de trabajo hago descanso, o realizo los días de seguido ya que cada día concentraré el trabajo en cierto músculo/s.
Espero que haya sido claro.
Muchas gracias de nuevo.
Martin
Antes que nada muchas gracias por lo que me has dado. Lo aplicaré y esperaré resultados, ha sido de mucha utilidad tu ayuda. Aunque tengo otra duda, me has puesto día 1, día 2, día 3, etc. Entre días de trabajo hago descanso, o realizo los días de seguido ya que cada día concentraré el trabajo en cierto músculo/s.
Espero que haya sido claro.
Muchas gracias de nuevo.
Martin
Normalmente con este tipo de tablas se suelen hacer lunes martes y el miércoles se descansa, los jueves y viernes se vuelve a retomar, es siempre bueno que des un día de descanso, para que se recuperen bien tus músculos, creo que a esto es a lo que querías que te respondiera, sino es así comunícamelo.
Muchas gracias, la verdad me ha sido de gran ayuda tus respuestas, es excelente que haya gente que responda a inquietudes tan bien.
Abrazo...
Martin
Abrazo...
Martin