Rutina de Ejercicios
Primero que nada un saludo muy cordial, bueno necesito ayuda porque soy un chico de 17 años con poca masa muscular, quisiera que me sugiriera una rutina de entrenamiento para definir el cuerpo (principalmente los brazos, el pecho y los hombros) también quisiera una dieta básicamente para aumentar masa muscular, soy una persona que cuando se propone algo lo hace, así que cualquier sugerencia que tenga sera tomada en cuenta, y cualquier rutina sera aceptada, estaré esperando su respuesta Gracias...
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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A ver una rutina para definir y una dieta para volumen, perdona pero estas dos cosas no se llevan bien, o aumentas o defines, pero las cosas a la vez se necesitan muchas cosas para hacerlo bien y eres muy joven todavía con lo que es doblemente difícil para ti.
Así que o aumentas de masa o defines, tu decides.
Así que o aumentas de masa o defines, tu decides.
Para aclarar entonces he decidido aumentar primero, espero tu respuesta mim0.
Ahí tienes:
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12-10-8
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Si no tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12-10-8
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Si no tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones"
