Ayuda con rutina
Tengo 16 años peso 65kg mido 1.76 de estatura quisiera una rutina para aumentar masa muscular llevo 1 mes en el gym y no he logrado gran cosa solo marque pero mis brazos están muy flacos quisiera una nueva rutina para aumentar masa.
1 respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
1
De momento no puedo ponerte una rutina avanzada porque aparte de que llevas muy poco tiempo en el gym, ahora mismo no es aconsejable para ti cargar con grandes pesos, porque eso a la larga te poduciría lesiones y por supuesto ahora mismo influiría en tu desarrollo.
De momento no esperes grandes resultados, no sólo con la rutina se consigue aumentar masa muscular, hay que contar con tu genética, tu alimentación, tu ritmo de vida, el descanso que tienes.
Esto es lo que te dije en una pregunta anterior que me hiciste y hoy mismo lo vuelvo a repetir, sé que no te gusta leerlo porque quieres obtener resultados, pero ten en cuenta que nosotros no ganamos nada ni perdemos nada por dedicar nuestro tiempo a responderos de la mejor manera posible. Te diré que yo, a los 16 años ya me cargaba 140gr en sentadilla y ya me han intervenido en dos ocasiones por lesiones graves en la espalda. He sido campeón de fisicoculturismo de mi región y he estado muy bien físicamente pero ahora mismo, miro hacia atrás y veo todos los errores que cometí, entre ellos tener un ansia de mejorar en el gimnasio, de obtener resultados y de ser el que más levantaba peso de todo el gym, y fíjate la factura que me ha pasado hoy en día.
Aquí tienes una rutina de volumen tal y como preguntaste el riesgo de lesionarte o intervenir en tu crecimiento ya va a cuenta de ti.
Lunes: Pecho-muslos
Pecho:
Press de banca: 12-12-10-8
Aperturas: 3x10
Peck Deck "contractora": 3x10
Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6
Prensa 45º: 12-10-8-6
Zancadas: 12-12-10
Femoral tumbado: 14-12-10-8
Femoral sentado: 12-10-8
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Martes: Dorsal- Hombros
Dorsal:
Press Jalón tras nuca: 12-12-10-8
Dominadas "si puedes hacerlas": 3x max
Remo sentado: 14-12-10-8
Pullover con brazos flexionados en 45º: 3x10
Hombros:
Press tras nuca: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x10
Encogimientos: 3x10
Miércoles: Descanso
Jueves: Brazos
Bíceps:
Curl con barra de pié: 12-10-8
Curl alterno sentado: 12-10-8
Banco Scott: 3x10
Tríceps:
Press francés: 12-10-8
Jalones en polea: 12-10-8
Patadas: 3x12
Antebrazo (si quieres) en pronación y supinación.
Viernes: Piernas
Zancadas: 2x14 2x12 2x10
Femoral Tumbado: 14-12-10-8
Femoral Sentado: 3x10
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Gemelos:
Gemelo de pié: 14-12-10-8
Gemelo sentado: 12-10-8-6.
De momento no esperes grandes resultados, no sólo con la rutina se consigue aumentar masa muscular, hay que contar con tu genética, tu alimentación, tu ritmo de vida, el descanso que tienes.
Esto es lo que te dije en una pregunta anterior que me hiciste y hoy mismo lo vuelvo a repetir, sé que no te gusta leerlo porque quieres obtener resultados, pero ten en cuenta que nosotros no ganamos nada ni perdemos nada por dedicar nuestro tiempo a responderos de la mejor manera posible. Te diré que yo, a los 16 años ya me cargaba 140gr en sentadilla y ya me han intervenido en dos ocasiones por lesiones graves en la espalda. He sido campeón de fisicoculturismo de mi región y he estado muy bien físicamente pero ahora mismo, miro hacia atrás y veo todos los errores que cometí, entre ellos tener un ansia de mejorar en el gimnasio, de obtener resultados y de ser el que más levantaba peso de todo el gym, y fíjate la factura que me ha pasado hoy en día.
Aquí tienes una rutina de volumen tal y como preguntaste el riesgo de lesionarte o intervenir en tu crecimiento ya va a cuenta de ti.
Lunes: Pecho-muslos
Pecho:
Press de banca: 12-12-10-8
Aperturas: 3x10
Peck Deck "contractora": 3x10
Muslos:
Sentadillas: 14-12-10-8-6
Prensa 45º: 12-10-8-6
Zancadas: 12-12-10
Femoral tumbado: 14-12-10-8
Femoral sentado: 12-10-8
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Martes: Dorsal- Hombros
Dorsal:
Press Jalón tras nuca: 12-12-10-8
Dominadas "si puedes hacerlas": 3x max
Remo sentado: 14-12-10-8
Pullover con brazos flexionados en 45º: 3x10
Hombros:
Press tras nuca: 12-10-8-6
Elevaciones laterales: 3x12
Elevaciones frontales: 3x10
Encogimientos: 3x10
Miércoles: Descanso
Jueves: Brazos
Bíceps:
Curl con barra de pié: 12-10-8
Curl alterno sentado: 12-10-8
Banco Scott: 3x10
Tríceps:
Press francés: 12-10-8
Jalones en polea: 12-10-8
Patadas: 3x12
Antebrazo (si quieres) en pronación y supinación.
Viernes: Piernas
Zancadas: 2x14 2x12 2x10
Femoral Tumbado: 14-12-10-8
Femoral Sentado: 3x10
Máquina de glúteos o glúteos a una pierna en polea: 3x10
Gemelos:
Gemelo de pié: 14-12-10-8
Gemelo sentado: 12-10-8-6.
