Rutina volumen y tonificar por favor.

Soy un militar que esta de misión llevo en el gimnasio un par de años pero con algunos parones, mido 1'90 y peso alrededor de los 100kg aunque nadie acierta que tengo ese peso por lo que corro, ya que ago medias maratones y carreras populares, me gustaría coger algo de volumen y tonificar a la vez en estos tres meses que me quedan antes de volver a casa, para eso me e comprado el animal m-stack y proteínas, el problema es que donde estoy ni el gimnasio ni la alimentación son los más adecuados, ¿qué rutina podría seguir? ¿Qué abdominales aconsejas acer?
Gracias por tu atención, espero que se pueda acer algo aunque se que la nutrición es lo más importante.
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Pues tienes razón: la nutrición es básica.
Tampoco es muy viable pretender ganar volumen y definir. Si es posible, pero de nuevo la alimentación es básica.
No creo que peses tanto, piensa que la altura influye mucho, el peso oseo concretamente.
Para ganar volumen, puedes hacerlo de muchas formas que todas te irán bien. Yo, suelo hacer programas en progresión o periodizados. Explicarlos aquí, es bastante engorroso pero no tengas preocupación, cualquier programa, mientras le deas fuerte, siempre te ira bien.
Eso si, para volumen yo te recomiendo programas de 5 días. Repitiendo, los grupos musculares dos veces por semana. Y ejercicios pluriarticulares como sentadilla, press banca, press hombro. Curl scott, press francés, etc.
Importante: dos fallos típicos son, descansar demasiado -no pases del minuto.si son 45 seg. Mejo- y cada mes o dos meses has de ir a tus máximos -esto también estimula el crecimiento y afianza más el volumen cogido.
Para los abdominales, pues en realidad valen todos.
Actualmente estoy usando dos: contracciones abdominales -el de toda le vida!- Eso si, lastrados con kilos en el cuello.
Y elevaciones de piernas en banco declinado -rodillas a 90º-
Otra cosa: los abdominales, hazlos lentos y cuando expulses el aire, expulsalo todo y mantén como cerrado el estomago para trabajar el transverso.
Venga.
Hola, gracias por responderme tan pronto, tengo una segunda y espero que ultima pregunta, si entreno lunes pecho y bíceps, martes 40 min de aeróbico, miércoles dorsal y tríceps, jueves aeróbico 40min, viernes hombro y piernas, sábado aeróbico 40 min, domingo vuelta a empezar siguiendo día si día no, haciendo encada ejercicio de los que hago series de 12-10-8-6 repeticiones. Crees que conseguiré aumentar volumen en tres meses con la ayuda del animal m-stack. Gracias por anticipado por molestarte en leer la pregunta.
Vale, fíjate, una persona para engordar a secas, unicamente ha de comer de más.
Tu, has de hacer lo mismo pero comiendo pocas comidas malas como fiambres, dulces, grasas saturadas, etc.
Al hacer musculación, estarás estimulando el desarrollo de los músculos y, al estar tu subiendo de peso, sencillamente, crecerán. No esperes que crezcan si no haces pesas fuerte y no les das de comer a tus músculos.
Esa combinación que tu me dices es buena.
Intenta entrenar fuerte y sigue esta referencia:
Cada mes has de subir dos kilos, si en dos semanas ves que no has subido un kilo. Has de seguir entrenando fuerte y añadir sobre 300 kcal. Más tu dieta.
Yo, digo muchas veces que el mejor programa para cada uno es aquel que le da más hambre -a iguladad de intensidad de un programa- esa combinación debería de darte mucha hambre.
Venga a ponerte grande! Suerte.
Muchas gracias por todo, me ha servido de mucho, y te aseguro que cuando acabo de entrenar paso muchísima hambre, hasta la próxima duda, muchas gracias.

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