Rutina
Tengo 16 años, mido 1.85 y peso 70 kilos. LLevo 3-4 meses en el gimnasio y he decidido empezar una nueva rutina para aumentar volumen. Lunes-piernas y hombros(sentadillas hack, curl de femoral tumbado, extensiones de piernas-press de hombros con mancuernas, máquina de hombros y levantamiento de mancuernas alternadas que no se el nombre), Miércoles(pecho y bíceps-press de banca con mancuernas, press de banca con barra, press de banca en maquina, curl de bíceps alterno, curl de concentración y curl con barra), Viernes(espalda y tríceps-extensiones en polea barra corta, extensiones por detrás de la cabeza, extensiones tumbado, remo en polea baja, jalón dorsal con agarre ancho). CAda día haré sobre unos 150 abdominales(no tengo muy claro que acer9. Quería que me informases sobre que te parece, consejos, ejercicios que no he incluido. Las repeticiones hago en todos 4 de 10 repeticiones. Un saludo y gracias de antemano.
1 Respuesta
Respuesta de Luisja Pizarro
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Normalmente las rutinas se cambian cada dos meses para que el cuerpo no se acostumbre a la misma actividad, y dependiendo de la finalidad que tengan suelen variar mucho los ejercicios y las repeticiones, por lo que veo tu tienes una tabla de volumen así que ese es tu objetivo. Te comentaré que no sólo es la tabla la que provoca tus cambios, sino la dieta y el descanso que tengas, por eso es muy importante que cuides mucho esos dos aspectos y sobretodo para ganar volumen.
Si quieres un ejemplo de otra clase de tabla aquí te pongo otra diferente a la que tienes:
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones".
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Los días que tienes que hacer abdominales son lunes y jueves.
Un saludo y ya me cuentas los progresos :).
Si quieres un ejemplo de otra clase de tabla aquí te pongo otra diferente a la que tienes:
Lunes: Pecho, Bíceps, Antebrazo:
Press Banca: 14-12-10-9-6
Aperturas: 2x12 - 2x 10
Press Superior: 12-10-8-6
Fondos: 4x Max
Bíceps:
Curl de pié: 2x12-10-8-6
Curl alterno: 12-10-8-6
Banco Scott: 2x12 - 2x10
Antebrazos:
Pronador: 3x 16
Supinador: 3x 16
Martes: Dorsal Tríceps
Dorsal:
Dominadas 4x max
Press Jalón tras nuca: 14-12-10-8-6
Remo sentado: 12-10-8-6
Remo de pié: 3 x 10
Pullover con brazos flexionados a 45º: 3x 12
Tríceps:
Press frances: 2x12, 2x10
Jalones en polea: 12-10-8-6
Press tras nuca en polea: 12-10-8-6
Miércoles: descanso.
Jueves: Hombros- Gemelos
Press tras nuca: 2x14-10-8-6
Elevaciones laterales: 2x12 - 2x10
Elevaciones frontales: 2x12- 2x8
Pájaro: 3x14 2x10
Remo al mentón: 3x10
Gemelos:
De pié: 16-14-12-10-8-6-4
Sentado: 18-16-14-12
Viernes: Muslos:
Sentadillas profundas: 16-14-12-10-8-6
Prensa: 14-12-10-8
Extensiones cuádriceps: 2x18 2x12
Curl femoral tumbado: 2x 16- 12-10-8-6
Curl femoral sentado: 14-12-10-8 "Sino tienes esta máquina haz peso muerto con las mismas repeticiones".
Rutina de abdominales: Aquí tienes un circuíto de abdominales que tienes que finalizar hasta el fallo: http://es.youtube.com/watch?v=1_-Zu5Sr04w&eurl=http://www.portalfitness.com/Nota.aspx?i=1619
Los días que tienes que hacer abdominales son lunes y jueves.
Un saludo y ya me cuentas los progresos :).
¿Esta tabla sería más efectiva que la que te he comentado? He pensado que podría realizar la rutina que te propongo durante dos meses y después realizar la que me propones, pero si te parece que no va a dar resultados no tengo problema en realizar la que me propones u otra. Si realizo la mía, ¿tendría qué añadir algún ejercicio más? El problema es que me vienen mejor 3 días que cuatro. Un saludo de nuevo, luego te puntúo.
Pues de momento está bien la tuya porque llevas poco tiempo, aunque es bueno que comiences a utilizar esta tipología de series para ganar volumen: 12-10-8-6
Mi tabla es muy completa y es para personas avanzadas, por lo que puedes mantener tu tabla perfectamente, pero cuando pasen dos meses debes cambiarla por completo y aquí tienes la mía para entonces.
Mi tabla es muy completa y es para personas avanzadas, por lo que puedes mantener tu tabla perfectamente, pero cuando pasen dos meses debes cambiarla por completo y aquí tienes la mía para entonces.
