Me gustaria q me icieseis una tabla y pruebas fisi

Es muy complicado el subir de masa muscular y a la vez el definir ¿por qué? Porque para "crecer" hay que llevar una dieta hipercalórica (alta en calorías) lo que te reportaría SI o SI grasa, y para definir necesitarías justo lo contrario: dieta hipocalórica (baja en calorías) lo que no ayudaría mucho a la ganancia de músculo aunque sí a la pérdida de grasa.
En tu lugar me decantaría más por una rutina de volumen, por ejemplo:
LUNES: Pecho
Press inclinado mancuernas 10 - 8 - 6 - 4
Press banca 10 - 8 - 6 - 4
Press declinado 10 - 8 - 6 - 4
Cruces entre poleas 10 - 8 - 6
Aperturas peck-deck 10 - 8 - 6 - 4
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MARTES: Espalda
Jalón frontal agarre abierto 10 - 8 - 6 - 6
Remo barra en multipower 10 - 8 - 6 - 6
Remo mancuerna 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre inferior 10 - 8 - 8 - 6
Remo vertical agarre superior 10 - 8 - 6
Lumbares 15 - 15 - 15
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MIÉRCOLES: Piernas
Prensa 10 - 8 - 6
Sentadilla 10 - 8 - 6
Cuádriceps 10 - 8 - 6
Femoral 10 - 8 - 6
Gemelo depie 10 - 8 - 6
Variante gemelo 10 - 8 - 6
- Sentado multipower
- Prensa
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JUEVES: Bíceps-Tríceps
Curl barra Z: 10 - 8 - 6
Curl alterno mancuernas inclinado: 10 - 8 - 6
Curl martillo: 10 - 8 - 6
Concentradas : 10 - 8 - 6
Fondos entre bancos (calentamiento) 20 - 20 - 20
Press banca agarre cerrado 10 - 8 - 8 - 6
Press francés depie 10 - 8 - 8 - 6
Jalon polea a 1 mano agarre invertido: 10 - 8 - 8 - 6
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VIERNES: Hombros
Sentado con mancuernas 10 - 8 - 6
Press militar en multipower 10 - 8 - 6
Deltoides posterior en peck deck 10 - 8 - 6
Pájaro - mancuerna sentado o polea baja - 10 - 8 - 6
Elevaciones laterales mancuerna 10 - 8 - 6
Encogimientos inclinado hacia delante 12 - 10 - 10
Encogimientos con mancuernas 12 - 10 - 10
Con esta rutina conseguirás no solo aumentar de músculo (CON EL TIEMPO, no esperes resultados de un día para otro), además de fuerza (te vendrá bien de cara a algunas pruebas físicas de las que comentas)... Que por cierto, la única manera de preparar esas pruebas, es PRACTICANDO, no hay más! Al menos 3 veces por semana en días alternos, siempre tras las pesas, a parte sal a correr 3 a 4 veces por semana también, nunca antes de las pesas salvo que corras por la mañana y entrenes de tarde!
Ánimo y mucha suerte.