Musculación

Hola expertos, me llamo miguel y tengo 19 años, mido 1.91 y peso entorno a los 69 kilos, llevo medio año de gimnasio y lo único que he logrado es fibrarme y un aumento de 3kg, como bastante bien a mi parecer pero no gano en masa y también estoy tomando suplementos de hidratos de carbono... Voy al gimnasio todos los días y bueno mejor os resumo a continuación mi dieta y más o menos mi tabla de gimnasio.
Dieta:
-Desayuno:
Batido de hidratos con 500ml de leche
1 pieza de fruta(pera, plátano o naranja)
-Almuerzo:
Batido de hidratos con 500ml de leche
Bocadillo de ibéricos
-Comida:
Pasta o arroz
Carne o pescado
Fruta o postre casero(natillas, flan, crema catalana...)
-Merienda
Batido de hidratos con 500ml de leche
Y nada más porque suele ser después de entrenar...
-Cena
Cualquier cosa XD según le de a mi madre
Pizza o carne normalmente y algo de fruta.
Ejercicio: todos los días a partir de las 16:30 - 17:00
-Lunes
10 mins de bicicleta
6 ejercicios distintos de pecho con series de (8,10,12,10,8) normalmente 20+barra o si es maquina 35.
4 series de 30 abdominales con 35kg de peso en maquina
-Martes
10 mins de cinta
3 ejercicios de tríceps y 3 de espalda con las mismas series que antes (8,10,12,10,8), el tríceps en la maquina de poleas suele ser con 20kg con mancuernas 6 u 8kg la espalda en la maquina de poleas o en el banco de remo con 25 o 30kg
4 series de 30 abdominales con 35kg de peso en maquina
-Miércoles
10 mins de bicicleta
4 series de 30 abdominales con 35kg de peso en maquina
piscina durante 30 o 40 minutos
-Jueves
10 mins de cinta
6 ejercicios distintos de bíceps con las mismas series de siempre con mancuernas de 10kg normalmente
4 series de 30 abdominales con 35kg de peso en maquina
y durante el día ejercicio de antebrazo con pinzas.
-Viernes
10 mins de bicicleta
3 ejercicios de hombro distintos con las mismas series de siempre, 20-25kg en maquina y unos 6-8kg con mancuernas.
3 ejercicios de piernas con maquina de 35 o 40 kg con las mismas series
4 series de 30 abdominales con 35kg de peso en maquina
y descanso el fin de semana entero, las sesiones de gimnasio me suelen durar como 1:30 si me lo tomo con tranquilidad y esta lleno lo que viene a ser como 1 hora de ejercicio efectivo. Es todo lo que se me ocurre decir, espero haber ducho lo suficiente para que me concreten una respuesta de porque engordon tan lento o si estoy haciendo algo mal... Muchas gracias de antemano ^^.
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De momento los ejercicios están bien aunque la dieta puedes pulirla mucho más.
Los resultados de tu entrenamiento también interviene tu genética que por lo que veo es ectomorfa y te cuesta mucho subir de peso. Por lo que veo también haces ejercicios aeróbicos con piscina y bicicleta, yo te recomiendo que no los quites pero bajes de intensidad y mantengas o alargues un poco el tiempo para que no te quiten muchas reservas de glucógeno para que no entres en catabolismo.
Aquí te pongo un ejemplo de dieta de volumen limpio al que te podrás adaptar si puedes para obtener mejores resultados.
Desayuno
1Plátano y copos de Avena 70gr con Leche de soja o desnatada y un cazo de proteína de suero mezclada con la leche y 2 tostadas con mermelada
MEDIA MAÑANA:
150 gr de (pollo/ternera/pavo/pescado) "la que prefieras" y 100 gr de arroz o pasta y 1 yogur.
Comida
-Carne 200gr ( pollo, pavo, ternera)
-Arroz 150gr o Pasta
-1 pieza de fruta (plátano, manzana, pera, piña, mandarina etc..)
Merienda 1
-200 gr de arroz o pasta.
-70 gr Frutos secos (almendras, cacahuetes, piñones) sin
MERIENDA 2
- Una tortilla de 3 claras y 1 yema 2 latas de atún al natural sin sal 3 rodajas de piña en lata en su jugo y un cazo de proteína en polvo
con leche de soja.
CENA
-Pescado (Panga, merluza, toro de mar, mero, caballa, lenguado..)
-Canónigos o lechuga con tomate cherry y zanahoria y remolacha rallada
Puedes seguir tomando el batido de carbohidratos a media mañana y antes de entrenar.
Un saludo y no te desanimes que aunque te cueste tiempo coger kilos, cogerás kilos de calidad muscular buena sin grasa.
Muchas gracias por tu ayuda mim0, tu respuesta me ha sido de gran ayuda pues hay detalles en tu dieta que yo no los tenia en cuenta ^^, seguiré al pie de la letra lo que me has puesto y tendré más paciencia y ya t contare. Un saludo y muchas gracias por todo.

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