Rutina de tres días
Hola hector david saludos desde canarias- Tenerife- me gustaría medieras una rutina de tres días. Tengo 47 años mido 1.70 peso 69. Llevo un año haciendo pesas para ganar algo de volumen y he ganado algo pero no tengo una rutina es para hacerla en casa tengo banco mancuernas barra discos diferentes . Es que no se cuantas series hacer y repeticiones por grupo muscular. Como mucha clara y pechuga . Recibe un saludo desde tenerife.
1 respuesta
Respuesta de hectordavid
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¡Qué envidia! Me dicen que es un hermoso lugar.
Lo primero que te sugiero hacer para aumentar peso es tomar dos semanas de descanso total de las pesas, ya es tiempo. Así como la música necesita de silencios, así el ejercicio necesita de descansos.
Después de ese período entremos a la siguiente rutina que es muy breve pero que cambiará tu imagen en forma más rápida:
Tocar las puntas de tus pies sin doblar las rodillas (si usas un peso muy ligero, es peso muerto con piernas rígidas). Hazlo más bien lento 3x15
Flexiones abdominales 3x20
Media sentadilla con peso alto 6x8 (has respiraciones profundas alzando y abriendo los brazos al aspirar, entre series, para ampliar tu tórax, a menos que sea muy amplio y pueda parecer desproporcionado si crece más, pasando de los cuarenta nos suele suceder que el tórax se ensancha más)
Remo inclinado con peso alto 6x8
Press o fuerza en banco inclinado con mancuernas pesadas 6x8 (mantén los codos apuntando hacia afuera para que el esfuerzo se dirija al pectoral
Has los ejercicios en forma estricta, con peso alto, casi al fallo (si no tienes peso suficiente, usa el que tienes mientras consigues algo más), no descanses más de 2 minutos entre series y 5 entre ejercicios. No agregues ni quites ejercicios. Parece poco pero estimula todos los grandes grupos musculares y al consumir poca energía permite que el cuerpo crezca. Se repite la misma rutina 3 veces por semana.
Organiza tus comidas en 5 moderadas al día y da preferencia a las proteínas: carnes de todo tipo, aves, peces, mariscos, vacuno, cerdo, etc., así como vísceras, consume el huevo entero, eso del colesterol de la yema hace años que quedó en que ese es colesterol bueno. Consume lácteos, leguminosas y nueces. Rellena con frutas y legumbres frescas y bebe agua simple o con frutas naturales dejando las sodas y las bebidas rehidratantes o energizantes. Bebe alcohol con moderación y no fumes (si puedes). No descuides tu sueño, no se repone con nada.
Sigue esta rutina por dos meses y si te agrada el resultado, la sigues dos meses más, sin cambiar nada -repito- y luego me escribes, me recuerdas el caso y hacemos modificaciones según se requiera. Esta rutina da resultados rápidos, pero si se sigue mucho tiempo da cierta desproporción, por lo que hay que ver como reacciona tu cuerpo e ir modificando.
Suerte y espero noticias en unos 4 meses.
Héctor M
Lo primero que te sugiero hacer para aumentar peso es tomar dos semanas de descanso total de las pesas, ya es tiempo. Así como la música necesita de silencios, así el ejercicio necesita de descansos.
Después de ese período entremos a la siguiente rutina que es muy breve pero que cambiará tu imagen en forma más rápida:
Tocar las puntas de tus pies sin doblar las rodillas (si usas un peso muy ligero, es peso muerto con piernas rígidas). Hazlo más bien lento 3x15
Flexiones abdominales 3x20
Media sentadilla con peso alto 6x8 (has respiraciones profundas alzando y abriendo los brazos al aspirar, entre series, para ampliar tu tórax, a menos que sea muy amplio y pueda parecer desproporcionado si crece más, pasando de los cuarenta nos suele suceder que el tórax se ensancha más)
Remo inclinado con peso alto 6x8
Press o fuerza en banco inclinado con mancuernas pesadas 6x8 (mantén los codos apuntando hacia afuera para que el esfuerzo se dirija al pectoral
Has los ejercicios en forma estricta, con peso alto, casi al fallo (si no tienes peso suficiente, usa el que tienes mientras consigues algo más), no descanses más de 2 minutos entre series y 5 entre ejercicios. No agregues ni quites ejercicios. Parece poco pero estimula todos los grandes grupos musculares y al consumir poca energía permite que el cuerpo crezca. Se repite la misma rutina 3 veces por semana.
Organiza tus comidas en 5 moderadas al día y da preferencia a las proteínas: carnes de todo tipo, aves, peces, mariscos, vacuno, cerdo, etc., así como vísceras, consume el huevo entero, eso del colesterol de la yema hace años que quedó en que ese es colesterol bueno. Consume lácteos, leguminosas y nueces. Rellena con frutas y legumbres frescas y bebe agua simple o con frutas naturales dejando las sodas y las bebidas rehidratantes o energizantes. Bebe alcohol con moderación y no fumes (si puedes). No descuides tu sueño, no se repone con nada.
Sigue esta rutina por dos meses y si te agrada el resultado, la sigues dos meses más, sin cambiar nada -repito- y luego me escribes, me recuerdas el caso y hacemos modificaciones según se requiera. Esta rutina da resultados rápidos, pero si se sigue mucho tiempo da cierta desproporción, por lo que hay que ver como reacciona tu cuerpo e ir modificando.
Suerte y espero noticias en unos 4 meses.
Héctor M
