Tabla de musculación
Hola, llevo 2 meses en el gimnasio, empecé con una tabla de acondicionamiento durante un mes, y ahora he acabado otra tabla de hipertrofia, trabajando bien 2 músculos por día a lo largo de toda la semana con descanso el miércoles, que consistía en 4 semanas diferentes, en la primera hacia los ejercicios en 4 series y 10 repeticiones, la segunda semana 4 series y 8 repeticiones aumentando el peso, en la tercera 3 series de 6 repeticiones aumentando más el peso, hasta aquí la ultima serie siempre al fallo. Y por ultimo una semana más haciendo 4 series por 12 repeticiones con pesos ligeros, sin fallos.
Ahora me toca la rutina de FUERZA, que se supone que es otra tabla de otro mes, y después FUERZA CON HIPERTROPFIA el sig. Mes, pero no se bien como llevarla a cabo, espero que me puedas ayudar, gracias y un saludo
Ahora me toca la rutina de FUERZA, que se supone que es otra tabla de otro mes, y después FUERZA CON HIPERTROPFIA el sig. Mes, pero no se bien como llevarla a cabo, espero que me puedas ayudar, gracias y un saludo
1 Respuesta
Respuesta de nelopeluquer
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Juan sino es molestia me gustaría saber unos cuantos puntos edad, peso, altura, cuales son tus objetivos deseados, rutina alimenticia y si tienes un trabajo de desgaste físico importante. Si llevas 2 meses en el gym la tabla en ciertos puntos la veo excesiva como series de 3 6 rep con el tiempo que llevas en el gym .mandame esta información y podre asesorarte con más precisión un saludo.
Hola, lo primero gracias por tu interés.
Pues a ver, tengo 22 años, mido 1,75 aprox. y peso unos 68kg. Soy de complexión delgada. Mi objetivo es coger un poco más de volumen pero siempre con el musculo bien definido. No sigo ninguna dieta especifica, intento comer un poco de todo tirando más por proteínas e hidratos, a demás estoy tomando un suplemento alimenticio, el RX de Ultimate Stack, me tomo medio sobre cada día de entrenamiento.
Trabajo por la noche en mercamadrid, hay desgaste físico pero no muy acusado, se resiente más la espalda que otra cosa, llego a casa a las 9:30 de la mañana de trabajar y me hecho a dormir hasta las 14:00 para ir al gimnasio.
Eso es todo, un saludo!
Pues a ver, tengo 22 años, mido 1,75 aprox. y peso unos 68kg. Soy de complexión delgada. Mi objetivo es coger un poco más de volumen pero siempre con el musculo bien definido. No sigo ninguna dieta especifica, intento comer un poco de todo tirando más por proteínas e hidratos, a demás estoy tomando un suplemento alimenticio, el RX de Ultimate Stack, me tomo medio sobre cada día de entrenamiento.
Trabajo por la noche en mercamadrid, hay desgaste físico pero no muy acusado, se resiente más la espalda que otra cosa, llego a casa a las 9:30 de la mañana de trabajar y me hecho a dormir hasta las 14:00 para ir al gimnasio.
Eso es todo, un saludo!
Por tu trabajo tienes que fortalecer la zona media lumbares sin sobrecargarlos y abdominales principalmente para conpensar el esfuerzo que realizan las lumbares, estira la zona lumbar 2 a la semana. Intentar comer cada 3 horas 1 gr a 1´5gr de proteína por kl corporal al día .durante las primeras horas del día que te levantes comidas ricas en carbohidratos75%proteínas 25%ejemplo desayuno almuerzo 75% carbo 25% prote comidas 50% carbo 50% prote merienda cena 75% prote 25% carbo evitar grasas frituras bollería etc.. cara a la hora de acostarse sobre todo las 2 ultimas comidas . con el poco tiempo que llevas an el gymte aconsejo ejercicios básicos que son los que construyen una muy buena base muscular, las series cortas que me mencionas son demasiadas forzadas para las articulaciones porque se mueve mucho peso y para pode realiza ese entrenamiento se necesita tener una muy buena base.Lunes pecho al terminar bici 30min nivel suave medio... martes espalda... miércoles bici primero 30min suave luego pierna... jueves hombro... viernes bíceps tríceps al terminar 30 min bici nivel medio suave ...pecho pres banca... 1ª12rep 2ª10rep 3ª10rep 4ª8rep 5ª6rep... pres inclinado 4 series de 10 rep... apertiras planas 4 series de 10 rep... aperturas inclinadas 4 series de 10 rep ... pull over con mancuerna 3 series de 12 rep...espalda polea al pecho1ª 12 rep 2ª 10rep 3ª 10erp 4ª 8 rep 5 ª 6rep... polea al pecho agarre estrecho 4 series de 10rep... remo en polea baja agarre estrecho manos en pronación 4 series de 10rep... remo horizontal a una mano con mancuerna 4 series de 10 rep... lumbares 3 series de 12 rep...pierna 30 min de bici sube leg extensones de pierna 1ª 12 rep 2ª 3ª 4ª de 10 ... rep leg crul femoral 4 series de 10 rep ... sentadilla 4 series de 10 rep ... prensa 3 series de 10 rep ... gemelo 4 series de 12 rep...hombro pres militar o press frontal co barra 1ª 12rep 2ª 10rep 3ª 10rep 4ª 8 rep 5ª 6 rep... elevaciones laterales 4 series de 10rep ... remo al cuello manos separadas 4 series de 10 rep... pájaro o deltoide posterior en maquina especifica 4 series de10rep... ecogimientos 3series de 12 rep...bíceps... barra 1ª 12rep 2ª 10rep 3ª 10rep 4ª 8 rep 5ª 6 rep 6ª 6rep... predicador o crul de bicepsen el banco scott 4 series de 10rep ... alterno 4 series de 10 rep... tríceps polea 1ª 12 rep 2ª 3ª 4ª de 10 rep... francés en banco plano 4 series de 10 rep ... press manos juntas o fondos con peso 4 series de 10 rep las 2 primeras semanas no te preocupes del peso acostubrate a los ejercicios aprende a realizarlos correctamente y progresivamente ya moverás peso no sacrifiques la corrección del ejercicio por peso no funciona y te puedes lesionar un saludo espero que te funcione realízala durante 2 meses
Pues la semana que viene la pondré en practica a ver que tal, tiene bastante buena pinta.
Muchas gracias por tu tiempo y dedicación. Una respuesta excelente.
Muchas gracias por tu tiempo y dedicación. Una respuesta excelente.
