Quiero una buena rutina de ejercicios y dieta para ganar peso y definir mi musculación

Lo primero decirte que no se porque pero creo que has visto Alien el Regreso o Alien II (como prefieras llamarla) alguna que otra vez...
Bueno vamos a lo tuyo.
Vaya consulta que me haces, harta difícil pero no imposible.
Lo de difícil lo digo porque sin verte y sin hacerte un seguimiento en persona es bastante abstracto hacerte una dieta y un programa de ejercicios.
Primero de todo decirte que es poco tiempo el que tienes para conseguir lo que te propones por una sencilla razón : HACE MUCHO QUE NO ENTRENAS Y TU CUERPO NECESITA UN PERÍODO LÓGICO DE ADAPTACIÓN TANTO AL EJERCICIO COMO A LA DIETA.
Sin embargo no te desanimes porque algo podemos hacer, y digo hacer, nada de intentar.
Lo primero de todo es que sigas una dieta alta en proteínas e hidratos.
Tal y como sigue :
Desayuno :
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
- Tortilla de 3 huevos o jamón york o pollo o pavo o ternera o pechuga...
- 1 vaso de zumo
Media mañana :
- 2 sándwiches de atún o pollo
- 2 vasos de leche
Comida :
- Arroz o pasta o legumbres
- Ternera o cerdo (cuanto más magro mejor)
- 2 vasos de leche
- 2 plátanos
Merienda :
- 2 vasos de leche
- 1 plátano
- 2 sándwiches de atún
Cena :
- Arroz o pasta o patatas
- Ternera o pescado
- 2 vasos de leche
Antes de acostar :
- 2 vasos de leche con miel o colacao
- 1 plátano
Como puedes ver la leche y los plátanos están omnipresentes durante todas las comidas. La leche es uno de los mejores alimentos para aumentar de peso y los plátanos le siguen muy cerquita.
La leche siempre desnatada o semidesnatada.
Al principio puede que te cueste comer tanto y que tu estómago se revele por lo que puedes comprar cápsulas o comprimidos digestivos en una farmacia y tomarlos con las comidas más fuertes.
Pésate todas las semanas, el mismo día, a la misma hora, con la misma ropa o similar y en el mismo estado, es decir, si te acabas de beber medio litro de agua el pesaje no será real. Te recomiendo que te peses los viernes en ayunas, es decir, te levantas, te pones un chándal y vas a la farmacia de siempre a pesarte.
Debes de subir no más de un kilo por semana, si subes más ponte en contacto conmigo y te digo como recortar la dieta.
En cuanto al programa de ejercicios pues entrena tal y como sigue aunque las 2 primeras semanas debes de hacer un entrenamiento de acondicionamiento general.
1ª y 2ª SEMANAS : - 4 ó 5 circuitos, cada circuito con un ejercicio por grupo muscular y entre 15 y 20 repeticiones por ejercicio.
Entrenamiento :
Lunes > pecho y brazo
1. Press banca : 12, 10, 8, 8, 6
2. Aperturas : 3 x 12
2. Press inclinado : 3 x 12
Superserie antagónica :
- Curl con barra recta : 5 x 10
- Jalones en polea para tríceps : 5 x 10
Lo de superserie antagónica significa que haces una serie de curl con barra y sin descansar una serie de jalones para tríceps. Descansas. Vuelves a empezar hasta completar así las 4 series.
Martes > espalda y brazo
1. Remo con barra con agarre de curl : 12, 10, 10, 8, 8
2. Jalones al pecho : 3 x 12
3. Remo en barra T o Remo sentado con cable : 3 x 10
Superserie antagónica :
- Press banca cerrado : 5 x 10
- Curl alterno martillo : 5 x 10
Jueves > muslo y gemelo
1. Sentadilla : 15, 15, 12, 10, 10, 8, 6
2. Curl femoral : 5 x 10
3. 5 x 20 del ejercicio de gemelo que más te guste.
Viernes > hombro y brazo
1. Press tras nuca o militar o con mancuernas : 12, 10, 10, 8, 8 y 6
2. Elevaciones laterales : 3 x 12
3. Curl alterno con mancuernas : 5 x 15
4. Fondos entre bancos : 5 x 15
Haz todo esto que te dicho y mantente en contacto conmigo puntualmente cada semana para decirme como te va...