Rutinas para mejorar fuerza
Hola. Tengo 29 años, mido 1'83 y peso 74 kg. Llevo entrenando unos 4, 5 años en el gimnasio. Estoy más o menos en forma entrenando unos 3 o 4 días a la semana, corriendo una media hora una vez a la semana y también jugando a baloncesto en invierno. Lo que ocurre que a pesar de no estar descontento con mi forma física, si noto que estoy estancado a nivel de mejorar la fuerza/potencia (¿Llevo mucho tiempo? ¿Levantando? Lo mismo o incluso he empeorado). Me gustaría me indicaran alguna o algunas rutinas para mejorar la fuerza y ganar un poco de volumen (que no me vendría mal en alguna zona) y en el caso de pierna mejorar salto sobre todo.
Hasta ahora siempre he entrenado de la siguiente forma, 4 días.
1. Pecho (4 ej, 3 series de entre 8 y 12), bíceps (3 ej, 3 series de entre 8 y 12)
2. Espalda (4 ej, 3 series de entre 8 y 12), tríceps (3 ej, 3 series de entre 8 y 12)
3.Hombre (4 ej, 3 series de entre 8 y 12)
4. Pierna (5 ej, 3 series entre 8 y 12)
Abdominales 3 ej, series de 30 descansando 30 seg. En días alternos.
Variando los ejercicios cada varias semanas y descansando entre 1 min y 1.30 min. Entre serie.
Mi alimentación es normal, dentro de las limitaciones de ser diabético.
Creo que eso es todo. Muchas gracias por adelantado.
Hasta ahora siempre he entrenado de la siguiente forma, 4 días.
1. Pecho (4 ej, 3 series de entre 8 y 12), bíceps (3 ej, 3 series de entre 8 y 12)
2. Espalda (4 ej, 3 series de entre 8 y 12), tríceps (3 ej, 3 series de entre 8 y 12)
3.Hombre (4 ej, 3 series de entre 8 y 12)
4. Pierna (5 ej, 3 series entre 8 y 12)
Abdominales 3 ej, series de 30 descansando 30 seg. En días alternos.
Variando los ejercicios cada varias semanas y descansando entre 1 min y 1.30 min. Entre serie.
Mi alimentación es normal, dentro de las limitaciones de ser diabético.
Creo que eso es todo. Muchas gracias por adelantado.
1 Respuesta
Respuesta de nyse
1
Empecemos
Mucho tiempo levantando lo mismo eso es estancamiento.
E incluso empeoraste eso es sobreentreno.
Algunas aclaraciones si buscas ganar fuerza :
-El descanso entre series es insuficiente
-4 dias es mucho, maximo 3 x semana.
-Ejercicio muchisimo
_mucho volumen de entreno.
¿Entenas al fallo?
Si es así con la rutina que haces vas directo al sobreentreno.
Objetivo:salir del estancamiento y ganar fuerza.
Para empezar si o si tienes que dejar de entrenar (pesas, aeróbico etc.) por una semana, completamente descanso absoluto.
Luego vas a entrenar así:
Vas a trabajar rutina de cuerpo entero abreviadas
Lunes, miércoles y viernes.
A,B,A,B
Rutina A
Sentadilla
Extensión gemelos de pie
Press militar
Remo con barra 90º
Encogimientos invertidos(lumbares)
Curl bíceps
Rutina B
PESO mueto piernas rigidas
Extension gemelo de pie
Press banca
Encogimiento con barra
Encogimiento invertidos
Press agarre cerrado.
2 series efectivas por ejercicio, recuerda calentar con series de acercamiento pero no gastes tu energía
Descanso para bíceps y tríceps 2 minutos, press 3 minutos, sentadilla y peso muerto 4 minutos.
La primer serie cumples las repeticiones objetivos con técnica perfecta, ni una más. Y la segunda se realizan todas la repeticiones que puedas con técnica perfecta, hasta el fallo positivo si tenemos ayuda sino solo hasta las máximas que podamos sin ir al fallo, no te recomiendo ir al fallo en setandilla ni en peso muerto.
Los incremos de carga te conviene que sean mínimos osea usa microcargaas si es posible como disco de 1/2 kilo, ahora en sentadilla o peso muerto puedes usar pesos mayores como 2 1/2 kilos
En todos los entreno vas a tratar de subir el peso cuando en la segunda serie cumplas las mismas repeticiones que en la primera
Las primeras tres semanas usas un peso de 12 rep, la cuarta descansas 4 días seguidos, la quinta hasta las séptima usa un peso de 10 rep., descansas 4 días, la octava hasta las décima usas un peso de 8 rep, descansas 4 días y de la décimo primera hasta la décimo tercera usas un peso de 6 repeticiones. Descansas 4 días y empiezas el ciclo nuevamente.
Durante todo el ciclo tienes que tratar de ir aumentando el peso en cada entrenamiento, yo lo he hecho en todos los entrenos subía 1 kilo total o en su defecto 2 1/2 a 5 en sentadilla o peso muerto pudiendo obtener una fuerza y musculo brutal.
Cuando te estanques en algún ejercicio como press o remo durante 6 entrenamiento tienes que sacar algún ejercicio que sera el curl bíceps, press cerrado, econgimiento invertidos, gemelos. Luego para seguir progresando si te estancas de nuevo tienes que descansar un día más osea entrenaras lunes jueves sábado osea la idea es descansar dos días entre entreno en lugar de uno.
Cuando te estanques durante 3 entrenos en ejercicios como sentadilla o peso muerto tiene que hacer lo mismo sacar ejercicios y luego aumentar los días de descanso .
Si lo sigues lograras lo que todos logran en años de entreno.
Mucha suerte cualquier consulta estoy
Mucho tiempo levantando lo mismo eso es estancamiento.
E incluso empeoraste eso es sobreentreno.
Algunas aclaraciones si buscas ganar fuerza :
-El descanso entre series es insuficiente
-4 dias es mucho, maximo 3 x semana.
-Ejercicio muchisimo
_mucho volumen de entreno.
¿Entenas al fallo?
Si es así con la rutina que haces vas directo al sobreentreno.
Objetivo:salir del estancamiento y ganar fuerza.
Para empezar si o si tienes que dejar de entrenar (pesas, aeróbico etc.) por una semana, completamente descanso absoluto.
Luego vas a entrenar así:
Vas a trabajar rutina de cuerpo entero abreviadas
Lunes, miércoles y viernes.
A,B,A,B
Rutina A
Sentadilla
Extensión gemelos de pie
Press militar
Remo con barra 90º
Encogimientos invertidos(lumbares)
Curl bíceps
Rutina B
PESO mueto piernas rigidas
Extension gemelo de pie
Press banca
Encogimiento con barra
Encogimiento invertidos
Press agarre cerrado.
2 series efectivas por ejercicio, recuerda calentar con series de acercamiento pero no gastes tu energía
Descanso para bíceps y tríceps 2 minutos, press 3 minutos, sentadilla y peso muerto 4 minutos.
La primer serie cumples las repeticiones objetivos con técnica perfecta, ni una más. Y la segunda se realizan todas la repeticiones que puedas con técnica perfecta, hasta el fallo positivo si tenemos ayuda sino solo hasta las máximas que podamos sin ir al fallo, no te recomiendo ir al fallo en setandilla ni en peso muerto.
Los incremos de carga te conviene que sean mínimos osea usa microcargaas si es posible como disco de 1/2 kilo, ahora en sentadilla o peso muerto puedes usar pesos mayores como 2 1/2 kilos
En todos los entreno vas a tratar de subir el peso cuando en la segunda serie cumplas las mismas repeticiones que en la primera
Las primeras tres semanas usas un peso de 12 rep, la cuarta descansas 4 días seguidos, la quinta hasta las séptima usa un peso de 10 rep., descansas 4 días, la octava hasta las décima usas un peso de 8 rep, descansas 4 días y de la décimo primera hasta la décimo tercera usas un peso de 6 repeticiones. Descansas 4 días y empiezas el ciclo nuevamente.
Durante todo el ciclo tienes que tratar de ir aumentando el peso en cada entrenamiento, yo lo he hecho en todos los entrenos subía 1 kilo total o en su defecto 2 1/2 a 5 en sentadilla o peso muerto pudiendo obtener una fuerza y musculo brutal.
Cuando te estanques en algún ejercicio como press o remo durante 6 entrenamiento tienes que sacar algún ejercicio que sera el curl bíceps, press cerrado, econgimiento invertidos, gemelos. Luego para seguir progresando si te estancas de nuevo tienes que descansar un día más osea entrenaras lunes jueves sábado osea la idea es descansar dos días entre entreno en lugar de uno.
Cuando te estanques durante 3 entrenos en ejercicios como sentadilla o peso muerto tiene que hacer lo mismo sacar ejercicios y luego aumentar los días de descanso .
Si lo sigues lograras lo que todos logran en años de entreno.
Mucha suerte cualquier consulta estoy
Caray, muchísimas gracias. Muy completo pero concreto también, que era lo que me hacia falta, para tener una pauta a seguir. Voy a imprimirme esto para leerlo con calma y ya te contare. Enormemente agradecido por tu tiempo.
