Por favor me corre un poco de prisa
Buenas Farrell, perdona por el titulo pero es la verdad, te explico.A principios de este año me han operado del cruzado anterior de la rodilla derecha y ahora voy a empezar a trabajar la musculación de la pierna, para fortalecerla por que he perdido mucha masa muscular, me gustaría saber si me podrías hacer un plan de trabajo para poder hacer por libre, por que yo no quiero hacer un ejercicio y que ese no sea el idóneo para empezar o cosas de esas, ah¡ Si me puedes ayudar en una dieta también te lo agradecería por que de no hacer nada como que me he puesto un poco fofo, je je.( Espero que no haya abusado preguntando )
Bueno muchas gracias de antemano, y te agradezco la ayuda que me puedas dar.
Adeu nos vemos
Bueno muchas gracias de antemano, y te agradezco la ayuda que me puedas dar.
Adeu nos vemos
Respuesta de farrell
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Para devolver la funcionalidad a tu rodilla debes hacer tres ejercicios fundamentales:
1-Ext. En sillón de cuádriceps utilizando solo los últimos 30 grados de recorrido con una carga que te permita realizar 2x15-20
2-Prensa a 45 grados solo con la pierna afectada y hasta los 90 grados: 2x15-20
3-Flex. Parado solo con la pierna afectada y hasta los 90 grados: 2x15-20
recuerda elongar tus cuádriceps e isquiotibiales luego de cada entrenamiento que debes hacer 3 veces por semana en dis alternos. Luego de 2 semanas de hacer este plan agrega sesiones de trote suave de 20 min. de duración, 2 o 3 veces por semana, y ve incrementando la intensidad paulatinamente.
Con respecto a la dieta, si bien no es mi especialidad, te recomiendo que realices 5 o 6 ingestas diarias, repartiendo los alimentos en 55% de c.h., 25% de proteínas y 20% de lípidos. Siempre la mayor cantidad de c.h. deben consumirse en las primeras 3 ingestas y la mayor cantidad de proteínas en las ultimas 3 ingestas. Utiliza lácteos descremados, frutas y verduras, cereales integrales y cortes de carnes magras.
1-Ext. En sillón de cuádriceps utilizando solo los últimos 30 grados de recorrido con una carga que te permita realizar 2x15-20
2-Prensa a 45 grados solo con la pierna afectada y hasta los 90 grados: 2x15-20
3-Flex. Parado solo con la pierna afectada y hasta los 90 grados: 2x15-20
recuerda elongar tus cuádriceps e isquiotibiales luego de cada entrenamiento que debes hacer 3 veces por semana en dis alternos. Luego de 2 semanas de hacer este plan agrega sesiones de trote suave de 20 min. de duración, 2 o 3 veces por semana, y ve incrementando la intensidad paulatinamente.
Con respecto a la dieta, si bien no es mi especialidad, te recomiendo que realices 5 o 6 ingestas diarias, repartiendo los alimentos en 55% de c.h., 25% de proteínas y 20% de lípidos. Siempre la mayor cantidad de c.h. deben consumirse en las primeras 3 ingestas y la mayor cantidad de proteínas en las ultimas 3 ingestas. Utiliza lácteos descremados, frutas y verduras, cereales integrales y cortes de carnes magras.
