Rutina...¿?

HOla,
desde hace unos meses que intento marcar, aumentar masa; en otras palabras, ponerme en forma.
BUeno, lo que hacía antes era ir a un gimnasio 3 veces por semana pero no me es posible ahora, por falta de tiempo.
Como tengo unas pesas de fundición de 6 kgrs. Cada una me puse a hacer todo lo que podía. Lo hacía de manera "lenta" y "haciendo toda la presión posible" luego de unos 6 meses he notado un cambio en mis brazos, están más firmes y hasta tienen un poco más de forma. Ocasionalmente salí a subir gradas a un lugar no muy lejos de mi casa. (1400 escalones ida y otros de vuelta en como una hora). SObre la comida todo es normal. Sé que debería mejorar las proteínas pero no cuento con suficientes recursos como para comprar suplementos.
A ver expertos, qué me dicen, cómo puedo mejorar mi condición física de una mejor forma...
Gracias.
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No son necearios los suplementos como lo dice la misma palabra, que mejor proteína que el huevo, es lo mejor y económico. Te lo recomiendo.
Con respecto a mejorar tu condición física tienes que mejorar la fuerza, flexibilidad y la resistencia cardiorrespiratoria para eso puedes:
Hacere 3 veces x semana (lunes miercoles yviernes, cuando digo eso lo importante es que haya un dia de descanso intermedio) flexiones de brazo 3 series de las repeticiones que puedas pero sin llegar al fallo muscular (no poder terminar una repeticion mas correctamente), puedes hacer curl biceps 2 series de 10 repeticines, dominadas, press militar con mancuernas para hombros.
Flexibiidad -->siempre hacer estiramientos antes durante y luego de cada serie o ejercicio que se vaya a realizar .
Resistencia cardio--->(trotar, bicicleta etc, puedes hacerlo martes y jueves todo depende de capacidad de recuperación.

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